Se você participou dos excessos típicos do período festivo, talvez esteja pensando agora em fazer uma dieta de desintoxicação (ou “detox”) por algumas semanas, na tentativa de limpar o organismo. Mas, dos jejuns à base de sucos e muitas outras dietas detox com restrição calórica e proteica, geralmente há poucas evidências de que elas realmente funcionem para eliminar toxinas ou controlar o peso.
Até a própria palavra “toxinas”, que em geral se refere a substâncias venenosas para os organismos, costuma ser usada de forma vaga e indefinida na promoção dessas dietas. E, embora existam sim substâncias no ambiente que podem nos fazer mal, o corpo humano dispõe de uma série de mecanismos extremamente eficazes para eliminá-las naturalmente.
Aqui estão algumas maneiras de ajudar esses processos.
A grande maioria de nós consome fibras em quantidade muito inferior à recomendada. Nos Estados Unidos, cerca de 97% dos homens e 90% das mulheres não atingem a ingestão sugerida. Na verdade, a maioria dos americanos consome menos da metade do valor recomendado.
As fibras têm um impacto significativo na saúde. Ajudam a reduzir a inflamação, fortalecem o sistema imunológico e podem influenciar o funcionamento do cérebro, o humor e a cognição. Também estão associadas à redução do risco de várias doenças crônicas, incluindo as cardiovasculares, diabetes tipo 2 e câncer colorretal. A forma como as fibras ajudam a “limpar” o organismo é uma das razões desses efeitos benéficos.
Para começar, as fibras aumentam o volume e o peso das fezes, tornando-as mais macias e fáceis de eliminar, além de reduzir o tempo de contato de substâncias nocivas com o intestino.
Pesquisas também mostram que as fibras podem agir como uma espécie de ímã, ligando-se a toxinas e a outras substâncias e ajudando a removê-las do corpo.
Um estudo de 2015, por exemplo, mostrou que as fibras se ligam a íons tóxicos como chumbo, arsênio e cobre, facilitando sua excreção. As fibras também parecem ajudar o organismo a eliminar ácidos biliares, reduzindo o colesterol e, assim, o risco de doenças cardiovasculares.
Estudos mostram ainda que alguns tipos de fibra podem inclusive potencializar a desintoxicação de substâncias carcinogênicas e inibir o crescimento de células cancerígenas, embora essa ainda seja uma área de pesquisa inicial.
As fibras podem até nos ajudar a eliminar os “produtos químicos eternos”, um conjunto de substâncias sintéticas com efeitos de longo prazo e potencialmente nocivas.
Estudos de pequena escala em ratos e humanos descobriram que a ingestão de suplementos de fibras com as refeições parece reduzir seus níveis no organismo, embora essa área de pesquisa ainda esteja em fase inicial.
Para aumentar o consumo de fibras, os alimentos de origem vegetal são a melhor opção. Frutas secas como damascos, verduras de folhas verdes (espinafre) e leguminosas (grão-de-bico, lentilhas e feijões) são ricas em fibras, assim como aveia, pão e massas integrais.
Para lanches, vale apostar em maçãs, frutas vermelhas, nozes, sementes, pipoca ou leguminosas torradas. A variedade é fundamental, já que existem muitos tipos de fibras, com propriedades diferentes.
Beba mais água
A água ajuda a remover toxinas do corpo ao auxiliar os rins e o fígado na excreção de resíduos.
Os rins, por exemplo, usam a água para eliminar toxinas como sódio e ureia. A desidratação pode levar ao acúmulo dessas substâncias. Com o tempo, até mesmo uma desidratação leve pode aumentar o risco de danos aos rins e tornar a eliminação de resíduos menos eficiente.
Beber água em quantidade adequada também ajuda a proteger os rins a longo prazo. Uma revisão de 18 ensaios clínicos randomizados mostrou que o maior consumo de água pode reduzir o risco de pedras nos rins, entre outros benefícios.
Então, quanta água é suficiente para que o corpo desempenhe essas funções essenciais? A recomendação popular de oito copos por dia (cerca de dois litros) está desatualizada e tem origem em uma orientação de 1945. Hoje, estima-se que cerca de 1,5 a 1,8 litro por dia (seis a sete copos e meio) seja suficiente para a maioria das pessoas.
Água, leite com baixo teor de gordura e bebidas sem açúcar, incluindo chá e café, contam nessa ingestão diária de líquidos.
Ajude seus pulmões
Proliferaram produtos que afirmam limpar os pulmões, às vezes em poucos dias. A Associação Americana do Pulmão alerta para o risco de confiar nessas “soluções rápidas” e observa que alguns desses supostos remédios de desintoxicação podem ser perigosos.
Mas há algo que pode ser feito para favorecer a capacidade natural de autolimpeza dos seus pulmões: evitar os poluentes em primeiro lugar. Se você fuma ou usa cigarro eletrônico, parar é a medida mais importante, assim como evitar a exposição à fumaça passiva.
A Associação Americana do Pulmão também recomenda manter o ar dentro de casa o mais limpo possível: o que inclui evitar produtos de limpeza ou aromatizadores de ambiente que contenham compostos orgânicos voláteis (VOCs, na sigla em inglês) ou fragrâncias, além de evitar velas, lareiras e gás natural.
A Associação Americana do Pulmão também sugere aspirar a casa com aspiradores equipados com filtro HEPA, para reduzir poeira e alérgenos.
Os exercícios cardiovasculares também contribuem para a saúde dos pulmões em geral, por exemplo, ao reduzir a inflamação das vias aéreas e melhorar a força e a resistência dos músculos respiratórios. Você também pode cuidar da saúde dos seus pulmões exercitando-os diretamente, inclusive tocando um instrumento de sopro.
Aproveite seu sono
Isso dá um novo sentido à expressão “lavagem cerebral”: todas as noites, um fluxo de fluídos percorre canais nos espaços ao redor das células cerebrais para eliminar os resíduos do cérebro.
Esses resíduos, proteínas em excesso e outras moléculas, incluindo as beta-amiloides associadas à doença de Alzheimer, são produzidos pelas células cerebrais durante sua atividade diária e vão se acumulando ao longo do dia. Parte deles pode ser decomposta e transportada através da barreira protetora entre os vasos sanguíneos e o cérebro. O restante, no entanto, se acumula nos espaços entre os neurônios.
Pesquisas recentes sugerem que o líquido cefalorraquidiano —o fluído incolor que protege a nossa coluna vertebral e o cérebro— é bombeado para esses espaços extracelulares à medida que passamos pelos diferentes estágios do sono, eliminando essas moléculas potencialmente tóxicas.
Pequenos despertares durante o sono leve, em particular, provocam ondas de líquido cefalorraquidiano em diversas regiões do cérebro.
Alguns cientistas acreditam que a melatonina, o hormônio do sono presente nesse líquido, também atue como uma espécie de detergente, ajudando a remover parte dos resíduos mais nocivos. No entanto, não há evidências de que o uso de suplementos melhore esse processo.
A privação de sono, por sua vez, demonstrou prejudicar a função da barreira hematoencefálica, o que pode afetar a capacidade do nosso cérebro de se limpar de subprodutos potencialmente neurotóxicos. Mesmo dormir um pouco menos do que o corpo precisa, em geral cerca de sete horas, embora isso varie de pessoa para pessoa, pode prejudicar essa capacidade de eliminação de resíduos.
Tudo isso pode ter impacto no nosso cérebro no dia seguinte. Sem esse ajuste noturno, as capacidades cognitivas tendem a ficar mais lentas e o julgamento pode ser afetado.
Alguns pesquisadores têm investigado se seria possível reproduzir os processos de eliminação de resíduos que ocorrem durante o sono, enquanto estamos acordados, inclusive experimentando uma tecnologia conhecida como tratamento de radiofrequência transcraniana, que emite ondas de rádio para todo o cérebro.
Outros, porém, consideram mais eficaz focar em escolhas de estilo de vida que favoreçam o sistema natural de remoção de toxinas do sono.
Alguns estudos sugerem que dormir de lado, especialmente sobre o lado direito, pode melhorar a eliminação de toxinas pelo líquido cefalorraquidiano (embora valha notar que uma pessoa média muda de posição durante o sono, em média, cerca de 11 vezes por noite).
O consumo abusivo de álcool também tem sido associado a efeitos negativos sobre o sono, enquanto a prática regular de exercícios físicos parece melhorá-lo. Mas grande parte dessas pesquisas ainda está em desenvolvimento e foi realizada em estudos com animais, portanto, precisa ser devidamente validada em humanos antes que qualquer recomendação possa ser feita.
Mantenha-se ativo
Você pode ajudar o corpo a eliminar toxinas por meio do exercício físico. Mas não pelo suor.
Sessões de hot yoga, sentar em saunas e treinos em estúdios aquecidos se tornaram cada vez mais populares, mas cientistas são céticos em relação à ideia de que seja possível “eliminar toxinas pelo suor”.
Davide Filingeri, professor de fisiologia da Universidade de Southampton (Reino Unido), disse à BBC em outubro de 2025 que não tem conhecimento de “qualquer evidência empírica robusta” que comprove essa afirmação. Já Sarah Everts, química e autora do livro The Joy of Sweat (A Alegria do Suor, em tradução livre), classificou a ideia como “completamente absurda”.
O suor é composto principalmente por água e sua principal função é regular a temperatura corporal e nos refrescar. O fígado e os rins são as principais vias de eliminação de toxinas do corpo, e pesquisas mostram que o exercício aumenta o fluxo sanguíneo para esses órgãos, permitindo que filtrem resíduos de forma mais eficiente.
O excesso de gordura prejudica a capacidade do fígado de filtrar toxinas, e pesquisas indicam que o exercício pode ajudar a reduzi-la. Em um estudo com pacientes com doença hepática gordurosa não alcoólica, que pode causar danos e cicatrizes permanentes no fígado, o treinamento de força e o exercício aeróbico reduziram o teor de gordura no fígado.
Outro estudo mostrou que o treinamento intervalado de alta intensidade, mantido ao longo do tempo, reduz o declínio da função renal em adultos mais velhos.
A entidade Kidney Research UK recomenda caminhada em ritmo acelerado, natação e ciclismo como alguns dos melhores exercícios para a saúde dos rins. Até atividades como jardinagem, tarefas domésticas ou optar pelas escadas em vez do elevador podem ajudar.
É claro que, para todos esses processos, assim como para a maioria das mudanças de comportamento voltadas à saúde, o que importa é o longo prazo.
Especialistas também apontam, por exemplo, que embora participar do Dry January (ou Janeiro Seco, período de abstenção de bebidas alcoólicas) possa trazer alguns benefícios de curto prazo, beber dentro dos limites recomendados durante todo o ano é muito mais importante para a saúde.
Da mesma forma, adotar permanentemente uma dieta mediterrânea é frequentemente apontado por cientistas como a mudança alimentar mais saudável que se pode fazer.
Portanto, vale sim apostar em uma mudança neste mês baseada na ciência, mas, se você quiser ver benefícios reais para a saúde, talvez precise mantê-la por muito mais tempo do que apenas algumas semanas.
