Se você quer envelhecer bem, provavelmente sabe da importância de manter força e equilíbrio. Mas a agilidade —capacidade de mudar de direção e velocidade rapidamente— é outra habilidade crucial, e que a maioria das pessoas não costuma treinar.
Para fazer isso, especialistas dizem que é preciso desafiar não apenas seus músculos, mas também sua visão e consciência espacial.
“Agilidade é como você percebe seu ambiente. E à medida que envelhece, trata-se de quão bem você está se movendo, e então vendo e reagindo ao que está ao seu redor”, diz Robert Lockie, professor de cinesiologia na Universidade Estadual da Califórnia.
Os quatro testes abaixo, listados em ordem de dificuldade, ajudam a medir sua capacidade de girar e acelerar, bem como seu equilíbrio e coordenação olho-mão, e determinar se você precisa incorporar treinamento de agilidade em seus exercícios regulares.
Levantar e caminhar
O que ele indica: Mede quão bem você consegue se levantar, caminhar ao redor de um obstáculo e sentar-se novamente.
Para quem é: Projetado para adultos mais velhos para avaliar o risco de queda.
O que você precisará: Um cronômetro, uma cadeira de encosto reto, um cone ou outro marcador, uma fita métrica e (idealmente) alguém para cronometrar você.
O teste: Coloque a cadeira contra uma parede, com um cone a 2,4 metros de distância. Sente-se na cadeira com as mãos nos joelhos e os pés no chão. Quando seu parceiro disser “vai”, levante-se e caminhe rapidamente (sem correr) ao redor do cone, depois volte a sentar-se. Pare o cronômetro quando você se sentar. Realize isso duas vezes e use sua melhor pontuação.
Os parâmetros variam dependendo da sua idade e gênero. Para pessoas na casa dos 60 anos, uma pontuação acima da média é de cerca de quatro segundos e abaixo da média é de cinco ou seis segundos. Para pessoas na casa dos 70 e 80 anos, cinco ou seis segundos é acima da média.
Como melhorar: Se você tem dificuldade com este teste, Lockie recomenda praticar levantar-se de uma cadeira e sentar-se novamente sem segurar em nada, além de iniciar um programa de treinamento de força, com foco em agachamentos. A força das pernas ajudará você a melhorar sua agilidade e proteger seus joelhos ao mudar de direção.
Outra maneira simples de melhorar tanto o equilíbrio quanto a força das pernas é praticar ficar em uma perna só.
Arremesso Alternado na Parede
O que ele indica: A coordenação olho-mão, que envolve observar e reagir a objetos, é um aspecto central da agilidade, e pode diminuir com a idade. O teste mede essa habilidade em ambas as mãos, bem como os reflexos.
Para quem é: Pessoas de todas as idades.
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O que você precisará: Uma bola de tênis (quanto mais quicante, melhor), um cronômetro, uma parede lisa e uma fita métrica.
O teste: Fique a 2 metros de distância da parede, segurando a bola. Quando você (ou um amigo) iniciar o cronômetro, jogue a bola por baixo contra a parede com uma mão e pegue-a com a outra. Em seguida, jogue a bola com essa mão e pegue-a novamente com a primeira. Repita por 30 segundos.
Sua pontuação é quantas vezes você arremessou e pegou a bola. Conte apenas as vezes que você pega. Qualquer coisa acima de 35 pegadas é uma pontuação excelente. De 20 a 29 é média e menos de 15 é considerado ruim —para um atleta ativo.
Como melhorar: Primeiro, certifique-se de verificar sua visão, porque uma boa visão é essencial para a agilidade. Lembre-se de que este teste mede uma habilidade muito específica. Praticar esportes que exigem coordenação olho-mão, como pickleball ou golfe, pode ajudar.
Burpee
O que ele indica: Mede sua potência explosiva, que é essencial para mudar rapidamente de direção. Um burpee envolve levantar-se do chão rapidamente, uma habilidade especialmente importante para praticar à medida que envelhecemos.
Para quem é: Pessoas confortáveis com movimentos explosivos; não tente se você não estiver confiante em saltar de uma posição de prancha.
O que você precisará: Um cronômetro.
O teste: Realize o maior número possível de burpees em 30 segundos. A maioria das versões do teste usa um burpee no qual você vai para uma posição de prancha e volta novamente sem um salto. Para torná-lo mais difícil, você pode adicionar o salto ou ir até o fundo de uma posição de flexão, mas os parâmetros padrão não se aplicariam.
Uma pontuação alta é de 16 burpees para homens e 12 para mulheres. A pontuação diminui após os 60 anos.
Como melhorar: Para ficar mais confortável com burpees, é recomendado treinamento de força para a parte inferior do corpo, focado em movimentos rápidos como saltos agachados ou treinamento pliométrico.
Teste T
O que ele indica: Este teste avançado é a medida clássica de agilidade atlética. Ele exige que você mude de direção —correndo para frente, lateralmente e para trás— o mais rápido possível.
Para quem é: Atletas experientes que estão tentando melhorar seus sprints e pivôs rápidos.
O que você precisará: Quatro cones ou outros marcadores, um cronômetro e pelo menos 84 metros quadrados de espaço.
O teste: Coloque um cone em uma extremidade do espaço. Coloque outro a 9,1 metros diretamente à frente dele, e os dois últimos cones a 4,5 metros à esquerda e à direita desse segundo cone, formando um T.
Para realizar o teste, corra até o primeiro cone, depois deslize 4,5 metros para a esquerda, para a direita, de volta para a esquerda, e então corra de costas até o cone inicial. Vá apenas até os cones, não ao redor deles.
Uma boa pontuação para atletas recreativos é de 10 segundos para homens e 11 segundos para mulheres. Este é o mais difícil dos quatro testes e pode não ser acessível para pessoas com lesões ou mobilidade limitada.
Como melhorar: Para se mover mais rápido em todas as direções, tente deslizamentos laterais, afundos laterais ou caminhadas laterais com faixa elástica (andando de lado a lado em meio agachamento com uma faixa de exercício ao redor das coxas).
Para melhorar na desaceleração, foque em saltos como saltos em distância, saltos verticais ou pular corda, usando tanto uma quanto duas pernas.
Autor: Folha
