Com o encerramento de 2025 e mais uma movimentada temporada de festas que chegou ao fim, faça uma pausa para dedicar um pensamento ao seu cérebro. Ele precisa de alguns cuidados especiais?
Estas dicas podem ajudá-lo a cuidar da sua saúde mental e cognitiva —ou melhorá-la— agora e ao longo de 2026.
Abaixo estão alguns dos melhores conselhos que aprendemos com especialistas sobre como ser mais gentil com si mesmo, manter a mente afiada, dormir melhor e se libertar do seu celular.
Faça uma caminhada
A atividade física é uma das coisas mais benéficas que você pode fazer pela sua saúde mental e cognitiva em qualquer idade. E pesquisas mostram consistentemente que, à medida que você envelhece, manter-se ativo pode ajudar a reduzir o risco de demência.
Um estudo recente descobriu que, entre adultos que corriam risco de desenvolver Alzheimer, aqueles que davam mais passos diariamente apresentaram menos declínio cognitivo ao longo de nove anos.
Pessoas que davam entre 5.001 e 7.500 passos obtiveram os melhores resultados .Mas aquelas que caminhavam entre 3.001 e 5.000 passos por dia também tiveram um declínio mais lento do que pessoas mais sedentárias.
Organize sua bagunça
Se sua casa —e seu cérebro— estão um pouco desorganizados, tente fazer uma “arrumação leve”. Não significa limpar profundamente todo o seu espaço; apenas escolha um ponto problemático e reserve um tempo para organizar aquele pequeno espaço.
Esse tipo de mini-reforma pode ser suficiente para proporcionar a muitos de nós o que buscamos quando pensamos em organização: uma carga mental aliviada, um antes-e-depois satisfatório.
“Às vezes, você precisa de uma pequena medida de controle em um mundo que parece caótico”, disse Tara Bremer, uma organizadora profissional de casas em Birmingham, Alabama. “Se for apenas uma gaveta de bagunça, seja o chefe da gaveta de bagunça.”
Seja mais gentil consigo mesmo
Você percebe que é empático com outras pessoas, mas excessivamente rigoroso consigo mesmo? Talvez precise de uma dose extra de autocompaixão.
Na próxima vez em que perceber que está sendo muito autocrítico, tente fazer uma pausa para compaixão.
Primeiro, reconheça as emoções que está tendo. Depois, questione essas emoções com perguntas como: o que a parte que está sofrendo mais precisa neste momento? Compreensão? Ser perdoada? Uma mensagem reconfortante?
Diga algo gentil a si mesmo: “Tudo bem sentir isso” ou “Você está fazendo o melhor que pode”.
Superidosos —pessoas com 80 anos ou mais que têm a capacidade de memória de alguém 20 a 30 anos mais jovem— não compartilham uma dieta mágica, regime de exercícios ou medicação.
A única coisa que realmente os une é “como eles veem a importância dos relacionamentos sociais”, disse Sandra Weintraub, professora de psiquiatria e ciências comportamentais da Escola de Medicina Feinberg da Universidade Northwestern. “E em termos de personalidade, eles tendem a ser mais extrovertidos”.
Embora os superidosos provavelmente tenham outros fatores a seu favor (genética e estrutura cerebral podem ter um papel), conversar com um amigo é bom para todos nós.
“Pessoas que socializam mais são mais resistentes ao declínio cognitivo à medida que envelhecem”, disse Ben Rein, neurocientista e autor do livro “Por Que os Cérebros Precisam de Amigos”.
Embrenhe-se no mato
Sente que seu foco está diminuindo? Faça uma pausa na natureza.
Estudos descobriram que estar ao ar livre aumenta a atenção, criatividade e humor das pessoas. Os pesquisadores acreditam que isso pode ser porque estar entre árvores, água, rochas e outros elementos naturais é “suavemente fascinante”, permitindo que nossos cérebros descansem e se renovem sem ficarem entediados.
Em um estudo publicado no ano passado, pessoas que caminharam por um parque tiveram melhor desempenho em testes cognitivos do que aquelas que caminharam por um campus médico urbano.
O grupo do parque também apresentou menos atividade cerebral imediatamente após a caminhada, seguida por picos maiores enquanto realizavam uma tarefa de atenção.
Isso sugere que o cérebro descansou “e depois voltou a funcionar de forma mais eficiente e forte do que nunca após a exposição à natureza”, disse Amy McDonnell, pesquisadora de pós-doutorado da Universidade de Utah que conduziu o estudo.
Fuja do celular (de verdade)
Clare Morell, autora de “The Tech Exit“, recomenda reservar um dia por semana para se separar do celular. Se você receber uma ligação, pode verificar para ver quem é, caso seja uma emergência. Mas, caso contrário, seu celular permanece fora de vista.
Jason Nagata, pediatra e professor associado da Universidade da Califórnia em São Francisco, sugere colocar mais barreiras físicas entre você e sua tecnologia. Por exemplo, ele prioriza a natação para seus treinos de verão, já que a piscina é naturalmente uma zona livre de celulares.
Freya India, autora do boletim informativo Girls no Substack, recomenda estabelecer uma meta ambiciosa e dar a si mesmo um prazo para completá-la.
Uma ideia: convide amigos para jantar antes de saber cozinhar. Com a data se aproximando, seu tempo livre se preenche com preparação e prática; você não pode se dar ao luxo de ficar rolando a tela.
Use protetores auriculares
Pessoas mais velhas com perda auditiva têm um risco maior de desenvolver demência. Cientistas acreditam que isso pode ocorrer porque a parte do cérebro que processa a audição está próxima da parte responsável pela memória, e com menos estímulos chegando, essa região pode atrofiar.
Quem teve perda auditiva também tende a se retirar de atividades sociais que poderiam manter a mente engajada.
Para proteger a capacidade do seu cérebro de processar sinais sensoriais, use protetores auriculares ou abafadores de ruído quando estiver em ambientes com sons altos, recomanda Elizabeth Bevins, neurologista da UC San Diego Health.
Além disso, pessoas com mais de 50 anos —e qualquer pessoa frequentemente exposta a ruídos altos— devem fazer um teste auditivo a cada um a três anos, ela disse.
Praticamente todo sono é bom para o seu cérebro, mas os cientistas acreditam que dois estágios —sono profundo e movimento rápido dos olhos (ou sono REM)— são especialmente importantes para a cognição e restauração.
Durante o sono profundo, o sistema de autolimpeza do seu cérebro entra em ação, eliminando resíduos moleculares. O sono REM é quando seu cérebro processa emoções e novas informações que você captou enquanto estava acordado, consolidando-as em armazenamento de longo prazo.
Priorizar a higiene do sono pode ajudar a melhorar o sono em geral, incluindo o sono profundo e REM. Especialistas recomendam que você reserve tempo suficiente para ter um sono adequado à noite e tente ir para a cama e acordar aproximadamente no mesmo horário todos os dias.
Experimente o ‘embaralhamento cognitivo’
Se adormecer é um problema, você pode querer tentar uma atividade simples chamada “embaralhamento cognitivo”.
Comece escolhendo uma palavra aleatória — “Plutão”, por exemplo. Depois, pense em quantas palavras conseguir que comecem com a mesma primeira letra, assim: “Plano, poodle, plural, pêssegos”. Pare um segundo para visualizar cada palavra.
Quando acabarem as palavras com “P”, passe para a próxima letra da sua palavra original (neste caso, “L”) e faça o mesmo.
A tarefa tem como objetivo distraí-lo dos pensamentos que podem estar impedindo o sono, sem ativar demais o seu cérebro.
