Você já deve saber que mover o corpo é bom para a mente. A boa notícia é que você não precisa necessariamente se inscrever para uma maratona ou escalar uma montanha para colher os benefícios para a saúde mental —a quantidade de exercício que você faz não importa tanto quanto fazer algum, de qualquer forma.
Quando as pessoas pensam em atividade física, muitas imaginam corridas intensas e suadas ou malhações na academia, “mas, na verdade, atividade física é simplesmente um aumento no número, na quantidade e no volume de movimento durante o dia”, explica Eli Puterman, professor associado da Escola de Cinesiologia da Universidade da Colúmbia Britânica, no Canadá.
A pesquisa mostra que até mesmo um pouco de movimento melhora nossa saúde física e prolonga nossa expectativa de vida, seja uma caminhada no parque ou fazer tarefas domésticas diárias.
O mesmo se aplica à saúde mental. A atividade física não precisa ser intensa ou longa para colher os benefícios de melhorar o humor —incluindo reduzir o risco de depressão.
“Mesmo se você tiver apenas 30 segundos ou mesmo dois minutos, você pode fazer algo e se movimentar e ainda ajudar no seu humor”, afirma C.J. Brush, professor assistente de cinesiologia na Universidade de Auburn, nos Estados Unidos.
A ciência por trás do humor e do exercício
Se você quer um treino para aliviar seu estresse ou ansiedade, não espere que o impacto de bem-estar seja imediato. Muitas pessoas não relatam se sentir bem durante o exercício, particularmente se for intenso.
Depois, no entanto, as pessoas tendem a se sentir bem, especialmente com exercícios de baixa a moderada intensidade, diz Brush. Uma meta-análise de 2020 de 157 estudos relatou que a atividade física está associada a um aumento do humor positivo.
Em particular, o exercício aeróbico pode não apenas fazer as pessoas se sentirem melhor, mas também dar a elas um senso de controle em suas vidas, de acordo com um estudo de 2021 que Puterman e seus colegas conduziram.
Ele também pode reduzir o humor negativo e a ruminação, que são pensamentos negativos repetitivos. (A maioria dos estudos de pesquisa examina exercícios aeróbicos porque esses experimentos são mais fáceis de conduzir, cita Brush. Alguns estudos encontraram efeitos positivos de humor semelhantes com o treinamento de força.)
A atividade física também está associada a um risco reduzido de desenvolver depressão, de acordo com uma meta-análise de 2022 de 15 estudos. Adultos que atingiram as recomendações de atividade física – equivalentes a 150 minutos de caminhada rápida por semana —tiveram um risco 25% menor de depressão em comparação com aqueles que eram sedentários. Mas mesmo obter metade da quantidade recomendada de exercício foi associado a uma redução de 18% no risco.
O exercício também é eficaz no tratamento da depressão existente e de sintomas depressivos, de acordo com uma meta-análise de 2024 de 41 ensaios randomizados controlados. Na verdade, um estudo de 2022 descobriu que o exercício pode ser tão eficaz quanto antidepressivos prescritos quando se trata de ajudar na depressão leve ou moderada.
“Também sabemos que o exercício aeróbico —correr, andar de bicicleta, nadar, caminhar —também tem efeitos profundos em nossa saúde mental, especificamente relacionados ao transtorno depressivo maior, bem como a outros transtornos de humor”, incluindo aqueles associados à saúde materna, explica A’Naja Newsome, professora assistente da Faculdade de Profissões e Ciências da Saúde da Universidade da Flórida Central.
Como o exercício melhora o humor
O motivo pelo qual mover nossos corpos muda o humor é complexo, não totalmente compreendido e envolve diferentes vias biológicas. Mas para a aclamada “euforia do corredor”, as endorfinas —que são opioides analgésicos que nossos corpos produzem— recebem crédito demais.
Embora as endorfinas sejam um mecanismo plausível para o efeito do exercício no nosso humor, em humanos, “não temos realmente evidências convincentes” desse processo, cita Brush. Pesquisas sugerem que as endorfinas produzidas no corpo não chegam ao cérebro.
Em vez disso, estudos recentes em humanos e camundongos mostram que o exercício ativa o sistema endocanabinoide —nossas moléculas caseiras do cérebro que se assemelham às encontradas na cannabis – que parece ser responsável pela euforia pós-corrida.
Outras pesquisas mostram que o exercício aumenta a liberação de outros neurotransmissores relacionados ao humor, incluindo dopamina e serotonina.
Pessoas que estão deprimidas têm níveis mais baixos de fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF), que desempenha um papel importante na neuroplasticidade e no crescimento de novos neurônios, explica Newsome.
Elas também tendem a ter uma resposta ao estresse embotada ou desregulada, e há evidências de que a atividade física ajuda a redefinir essa resposta ao estresse, permitindo que as pessoas reajam e depois se recuperem, diz Puterman.
Em estudos que medem a atividade elétrica cerebral, Brush e seus colegas descobriram que o exercício aeróbico aumenta as respostas cerebrais a estímulos de emoção positiva.
Como começar a se mover pelo seu humor
Faça algo que você gosta: Nem todo mundo gosta de correr, nadar ou ir à academia. Mas existem muitas maneiras diferentes de colocar seu corpo em movimento e você pode encontrar uma que atenda às suas necessidades e desejos, seja ioga, jardinagem ou apenas uma caminhada pelo parque.
“Eu digo às pessoas que o melhor programa de exercícios é aquele que você realmente vai fazer”, diz Newsome.
Tenha um objetivo: Descubra o que você quer alcançar com sua atividade física. “Defina uma meta que seja realista, desafiadora, mas para a qual você tenha apoio”, completa.Ter “algo para trabalhar, para se esforçar. E sabemos que isso é muito importante para a mudança de comportamento.”
Experimente um ‘lanche’ de exercício: Pesquisas mostram que breves explosões de atividade podem ajudá-lo a colher os benefícios do exercício, mesmo que você não tenha tempo para uma sessão prolongada.
“É uma abordagem baseada em evidências para incorporar a atividade física ao longo do seu dia para acumular até aqueles 150 minutos de atividade física moderada a vigorosa”, cita Newsome.
Acompanhe seu exercício: Rastreadores de atividade podem ajudá-lo a monitorar seu progresso e esse “conhecimento é um componente crítico para aumentar a autonomia e a autoeficácia para a atividade física”, afirma Newsome.
Você também pode registrar como se sente antes e depois de se exercitar, explica Puterman. Com o tempo, você se verá sentindo-se melhor e menos estressado, com menos flutuações de humor, completa.
Maximize aquela sensação de bem-estar
Depois de se exercitar, saboreie “aquela sensação que você sente no final e lembre-se explicitamente: ‘Eu me sinto bem agora'”, diz Puterman.
Você também pode compartilhar como o seu exercício fez você se sentir bem com um membro da família ou amigo, afirma. Quando você compartilha boas notícias e sucessos com outras pessoas, isso pode melhorar o humor tanto de quem compartilha quanto de quem recebe a notícia, um fenômeno psicológico conhecido como capitalização.
Torne social
A pesquisa mostra que fazer quase qualquer coisa é melhor com outras pessoas do que sozinho, e o exercício não é exceção. Ter um parceiro de treino pode aumentar sua motivação e a probabilidade de você continuar a rotina.
Você também pode procurar uma comunidade online nas redes sociais em sua área local. Em cada cidade, “eles têm muitos desses grupos para diferentes populações, diferentes demografias, diferentes objetivos”, cita Newsome.
Seja gentil consigo mesmo
Cuidado com a conversa interna negativa ou o pensamento de “tudo ou nada”, afirmam os especialistas. Se você não atingir seu objetivo de exercício, não se culpe e fique tranquilo em saber que mesmo alguma atividade física ainda está fazendo bem a você.
“Eu realmente acredito que uma das coisas que mais nos impede na vida e também em nossas mudanças de comportamento de saúde é, quando não temos sucesso da maneira que planejamos e pensamos que poderíamos, o quão duros somos conosco mesmos”, completa Puterman.
“E se pudermos parar de ser tão duros conosco mesmos, poderemos fazer algumas mudanças diferentes que são mais lentas, mas pelo menos são mais sustentáveis ao longo do tempo.”
