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Você se deita, apaga as luzes e, em vez de adormecer, começa a rolar na cama. A mente acelera, a ansiedade cresce e o sono parece distante. Na busca desesperada por uma solução rápida, muitos recorrem à melatonina.
Ela é um hormônio produzido naturalmente pelo corpo, mas se popularizou como suplemento, vendido como um atalho fácil para resolver um problema complexo: dormir melhor.
Se você lê esta newsletter, já sabe: quando o assunto é saúde, é preciso desconfiar de soluções simples para dilemas complexos. Antes de recorrer a pílulas, gominhas ou gotinhas de melatonina, veja o que especialistas em sono querem que você saiba.
1. Melatonina não é útil para tratar insônia
O erro mais comum é pensar na melatonina como um hipnótico, um remédio que “desliga” o cérebro. Ela não atua assim.
Sua produção no cérebro é intensificada com a diminuição da luz. O hormônio sinaliza para o organismo que a noite chegou, ajusta o metabolismo de cada célula, preparando o terreno para o sono, explica Pedro Genta, pneumologista do InCor (Instituto do Coração) e especialista em medicina do sono.
Ela é o hormônio da noite, e não do sono. Sua principal função é a sincronização, ajudando a regular o ritmo biológico. Sinalizar o início do sono não significa que a suplementação tenha indicação para insônia. O uso é pouco eficaz, quase inócuo, para o tratamento.
↳ A insônia não é apenas a dificuldade de iniciar o sono, mas também a dificuldade de manutenção (despertares frequentes) ou o despertar precoce. E melatonina não ajuda a manter o sono, nem dá qualidade a ele.
2. Tomá-la em horários inconsistentes pode bagunçar seu organismo
Cada pessoa tem um ritmo biológico diferente. Algumas têm a tendência a dormir e acordar mais cedo (matutinas) e outras, a realizar tarefas mais tarde (vespertinas).
A liberação de melatonina pelo cérebro acontece de acordo com a individualidade de cada um —quem é mais matutino, por exemplo, tem um pico do hormônio mais cedo durante a madrugada.
E, se o papel da melatonina é criar um ritmo, usá-la de forma irregular é como dar ao maestro uma partitura diferente a cada noite. Tomar o suplemento às 21h em um dia e à 1h da manhã no outro, por exemplo, é uma prática que os médicos desaconselham.
Dalva Poyares, neurologista e pesquisadora do Instituto do Sono, alerta que introduzir o uso do hormônio em horários diferentes a cada noite vai contra o princípio de regularidade que o corpo precisa. Essa variação pode atrapalhar o ciclo biológico natural e desregular ainda mais o organismo.
3. Seus usos são para situações muito específicas
Embora não seja recomendada para a queixa comum de insônia, a suplementação tem utilidade. Os especialistas com quem falei explicaram que ela pode ser consumida em cenários clínicos bem definidos. As indicações mais estudadas incluem:
- Jet lag: para ajudar o corpo a se adaptar mais rapidamente a um novo fuso horário durante viagens.
- Transtornos de ritmo circadiano: em casos de atraso ou avanço de fase do sono, como adolescentes que só conseguem dormir muito tarde ou idosos que dormem cedo demais.
- Pessoas cegas: especialmente aquelas sem percepção de luz, para ajudar a sincronizar o ciclo de sono e vigília.
- Transtorno do Espectro Autista (TEA): pode ajudar a regular o sono e, em alguns casos, melhorar o comportamento.
- Transtorno Comportamental do Sono REM: um distúrbio em que o indivíduo se mexe durante a noite, encenando fisicamente seus sonhos.
Note que todas essas são condições diagnosticadas, muito diferentes da queixa geral de “não consigo dormir”.
4. São poucos estudos sobre a segurança da suplementação a longo prazo
Os especialistas explicam que sempre existiu uma percepção de que o suplemento de melatonina era inofensivo. Uma pesquisa recente, porém, trouxe um alerta de que ele pode não ser totalmente inócuo como se pensava.
↳ Um estudo preliminar associou o uso a um risco maior de insuficiência cardíaca, hospitalização e morte em pessoas com insônia crônica. Ele não comprova relação de causa e efeito, apenas levanta preocupações sobre segurança.
5. O melhor ‘sincronizador’ é uma rotina consistente
Se a melatonina não é a solução mágica, qual é? Para os especialistas, a resposta é clara: o tratamento de primeira linha para a insônia crônica não é medicamentoso, mas sim comportamental.
A abordagem padrão-ouro é a Terapia Cognitivo-Comportamental para Insônia (TCC-I). Uma de suas técnicas mais poderosas, segundo Pedro Genta, é limitar o tempo que a pessoa passa deitada sem dormir. Ou seja: evitar ficar revirando na cama sem sono.
Manter horários consistentes para deitar e levantar, inclusive nos fins de semana, é o sinal mais poderoso que você pode dar ao seu corpo. Outras práticas incluem se expor à luz natural da manhã e reduzir a intensidade das luzes artificiais à noite.
A verdadeira regulação do sono é uma construção diária. Investir na rotina gera benefícios duradouros que nenhum suplemento pode replicar.
O que tirar disso tudo? A mensagem final não é de pânico, mas de cautela. A melatonina é um hormônio poderoso, e a automedicação, além de ter baixa chance de funcionar para a insônia, pode mascarar problemas de saúde mais sérios e trazer riscos desconhecidos a longo prazo.
Para quem toma melatonina a longo prazo, a sugestão é consultar um profissional de saúde para discutir a continuidade do tratamento. Não se deve parar de tomar subitamente ou ser alarmista, mas, na opinião dos médicos, é oportuno rediscutir se a manutenção do medicamento é realmente necessária.
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