Quem começa a correr acha que pode sair em disparada por aí. Mas, ao fazer isso, a pessoa pode se lesionar, pois o corpo não está adaptado a grandes distâncias ou altas velocidades.
“Nas duas primeiras semanas de treino, é importante intercalar caminhada e trote“, afirma Daniel Neves, profissional de educação física e sócio da DPN Run Assessoria Esportiva.
A maioria de seus alunos corre em áreas abertas, mas a esteira também pode ser uma opção. “Ela ajuda a dar ritmo, melhorar a cadência”, diz ele. “Costumo falar que, entre não treinar e correr na esteira, a última opção é ótima.”
Como ele aponta, com um pouco de calma o atleta amador nota que a evolução no esporte é rápida. “Não podemos generalizar, mas, logo depois de começar, o corredor já fica menos ofegante”, diz ele.
Para a representante de atendimento automotivo Viviane Nunes, 38, a calma fez parte do processo. “O começo foi difícil, mas, com o tempo, passei a me sentir mais disposta e isso me incentivou muito”, afirma ela. “Correr me ajudou em todos os sentidos, inclusive a ser mais paciente.”
Além de ter paciência, é importante seguir um plano de treino que, na corrida, é conhecido como planilha.
A Folha apresenta uma planilha para corredores iniciantes desenvolvida por Neves. São três sessões semanais, com a duração de quatro semanas. A ideia não é correr rápido nem grandes distâncias —é aprender a correr.
Neste começo, os treinos são intervalados, ou seja, com momentos de caminhada e trote.
Segundo o dicionário Michaelis, uma das definições de trote é a “maneira de andar dos cavalos e de outros quadrúpedes, entre o passo ordinário e o galope”.
Adapte para os humanos corredores e terá um movimento entre caminhada rápida e corrida. As passadas são mais curtas e há mais contato dos pés com o solo do que na corrida. É ideal para ir pegando o ritmo.
Para entender as fases da corrida
Caminhada: é o mesmo que andar; a pessoa está sempre com um dos pés em contato com o chão.
Trote: é a fase de transição entre caminhar e correr. São passos mais curtos do que na corrida.
Corrida lenta: a velocidade é maior do que no trote e os movimentos são mais soltos, com passadas mais largas. O ritmo deve ser confortável.
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Corrida: a velocidade aumenta, os dois pés ficam suspensos no ar por mais tempo e o esforço é maior. Se no ritmo lento até dá para conversar, aqui, não.
Para acompanhar a planilha
A planilha não dita distância, nem velocidade, mas orienta o tempo. Tem gente que caminha a 4 km/h, outros que caminham a 5,5 km/h. Você vai descobrir qual é o ritmo que consegue aguentar nos tempos indicados.
Por isso, para acompanhar os treinos, é bom ter um relógio. Pode ser o da academia, o da esteira, o do celular ou o de pulso mesmo.
O exercício mais longo dura 55 minutos e o relógio vai ser importante para acompanhar os períodos de caminhada, trote e corrida leve.
“Conforme for seguindo a planilha, se achar que os treinos estão ficando fáceis, pode aumentar os tempos de trote e corrida lenta, mas mantenha sempre os intervalos de caminhada”, explica Daniel.
Para aquecer e, depois, desacelerar
Todos os treinos começam e terminam com caminhada. Essa etapa ajuda a aquecer o corpo, aumentando a frequência cardíaca e o fluxo sanguíneo e reduzindo as chances de lesões.
Caminhar no final é uma forma de recuperação. Isso faz com que os batimentos cardíacos voltem ao estado normal e também serve para dispersar resíduos metabólicos como o ácido lático, diminuindo dores musculares no dia seguinte. Então, não pule esse passo.
Não há um consenso sobre fazer exercícios de aquecimento antes da atividade e de relaxamento depois. O treinador Daniel Neves é do time que defende a prática.
“No pré-treino, são exercícios mais dinâmicos, que preparam a musculatura. E, no pós, os movimentos ajudam a relaxar o corpo”, argumenta.
Corrida Folha 105 anos
Para celebrar os seus 105 anos, a Folha promoverá uma corrida de rua em São Paulo, no dia 29 de março, um domingo. A Corrida Folha 105 anos tem largada e chegada no Vale do Anhangabaú, no centro histórico da capital paulista.
A prova foi pensada para todos os perfis, do iniciante ao corredor experiente, com três modalidades: caminhada de 3 km e corridas de 5 km e 10 km.
As inscrições já podem ser feitas neste link, com valores a partir de R$ 139,90 para o Kit Corredor (que inclui camiseta, sacochila, medalha, número de peito e três meses de assinatura digital do jornal) e R$ 249,90 para o Kit Premium (que também inclui garrafa térmica exclusiva e três meses de assinatura CasaFolha). Os valores não incluem a taxa de bilheteria.
Assinantes da Folha têm 20% de desconto nas inscrições, que vão até 27 de março e podem ser parceladas em até três vezes.
Autor: Folha
