Empurrar e puxar são dois dos movimentos que você mais faz ao longo do dia. Embora pareçam simples, tarefas diárias como abrir uma porta, empurrar um carrinho de bebê e tirar uma carga de roupa da máquina de lavar exigem força, controle e coordenação.
Os movimentos de empurrar dependem dos músculos dos ombros, do peito e dos tríceps, enquanto os exercícios de puxar utilizam principalmente os músculos das costas e bíceps. Praticar ambos os movimentos em um único treino pode ajudar a desenvolver força e prevenir desequilíbrios musculares.
Combinar ambos os movimentos também “imita de perto a forma como você se move na vida cotidiana, como alternar entre empurrar um aspirador de pó e puxar algo de uma prateleira alta”, diz o fisioterapeuta Ryan Matisko.
Para combinar os dois tipos de exercícios em um treino, você trabalhará um conjunto de músculos enquanto o outro descansa, afirma o personal trainer Steph Gaudreau. Uma maneira de fazer isso é estruturando seu treino em superséries, o que significa realizar todas as repetições de dois exercícios consecutivamente sem descanso entre eles. Depois você descansará antes de fazer tudo novamente.
Após completar o número prescrito de repetições para ambos os exercícios, descanse por cerca de 90 segundos, e então faça a supersérie completa novamente, recomenda Gaudreau. Para a última supersérie, você pode descansar apenas 60 segundos entre as séries.
Nas primeiras vezes que você tentar este treino, comece com um peso leve para se familiarizar com os exercícios, diz Matisko. Como as superséries exigem que você faça mais trabalho em cada série, você deve ter um bom domínio da forma correta antes de adicionar peso, acrescenta.
Visão geral
Tempo: 20 a 35 minutos
Intensidade: Média a alta
O que você vai precisar
- Um par de halteres de 2,5 a 7 kg. Quando você conseguir completar todas as repetições com boa forma, pode usar pesos mais pesados
- Uma faixa de resistência
- Uma caixa ou banco
Supersérie 1
Supino com halteres no chão
Alvo: Peito, ombros, tríceps
Repetições: Duas a três séries de oito a 12 repetições
Deite-se no chão com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, segurando um halter em cada mão com as palmas voltadas para frente. Seus cotovelos devem estar ligeiramente afastados dos lados com a parte de trás dos braços pressionada contra o chão. Empurre os pesos para cima até que seus braços estejam retos. Faça uma pausa e depois abaixe lentamente para a posição inicial.
Remada unilateral com halter apoiado no banco
Alvo: Músculos das costas superiores, bíceps, core
Repetições: Duas a três séries de oito a 12 repetições por lado
Segurando um halter na mão direita, coloque o joelho esquerdo em um banco ou caixa, com o joelho diretamente abaixo do quadril. Os dedos do pé direito também devem descansar no banco. Coloque a mão esquerda no banco diretamente sob o ombro para apoio. Sua perna direita deve estar reta e estendida ligeiramente para longe do banco, com o pé apoiado no chão. Comece a dobrar o cotovelo direito, mantendo o braço próximo ao corpo, puxando o halter até a altura da axila. Retorne lentamente à posição de braço estendido. Complete todas as repetições do lado direito antes de trocar de lado.
Supersérie 2
Flexão inclinada
Alvo: Peito, ombros, tríceps
Repetições: Duas a três séries de oito a 12 repetições
Coloque as mãos em um banco, caixa ou sofá com a largura dos ombros. Afaste os pés até que seu corpo esteja em uma prancha alta com as costas retas, os quadris em posição neutra (sem cair ou subir) e os pés na largura dos quadris. Contraia o core e dobre os cotovelos para os lados, abaixando lentamente o peito em direção ao banco, mantendo o corpo em linha reta. Faça uma pausa na parte inferior e depois pressione as mãos contra o banco para voltar à posição inicial.
À medida que este movimento se torna mais fácil, você pode progredir para uma plataforma mais baixa para as mãos, ou diretamente no chão.
Pullover com halter
Alvo: Músculos das costas superiores, peito, tríceps, core
Repetições: Duas a três séries de oito a 12 repetições
Apoie a parte superior das costas e os ombros em um banco ou caixa, mantendo os pés apoiados no chão e os joelhos dobrados, com os quadris em posição de ponte. Segure um halter acima da cabeça com ambas as mãos. Mantendo os braços retos, leve lentamente o halter para trás e sobre a cabeça, até que os bíceps estejam alinhados com as orelhas. Faça uma pausa e depois traga lentamente o halter de volta sobre o peito. Permaneça na posição de ponte durante todas as repetições.
Supersérie 3
Desenvolvimento de ombros com halteres em pegada neutra
Alvo: Ombros (frente e lateral), trapézio, peito, tríceps
Repetições: Duas a três séries de oito a 12 repetições
Sente-se em um banco segurando um halter em cada mão na altura dos ombros. Suas palmas devem estar voltadas uma para a outra. Pressione os pesos para cima, mantendo a pegada neutra durante todo o movimento. Faça uma pausa no topo e depois abaixe lentamente os pesos de volta à altura dos ombros.
Quando estiver confortável com este movimento, tente fazê-lo com um braço de cada vez, completando todas as repetições de um lado antes de trocar. Evite torcer o tronco enquanto pressiona.
Remada sentada com faixa de resistência
Alvo: Músculos das costas superiores
Repetições: Duas a três séries de 8 a 12 repetições
Sente-se no chão com as pernas estendidas à sua frente e uma extremidade da faixa de resistência enrolada ao redor dos arcos dos seus pés. Segure a extremidade oposta em suas mãos. Sente-se ereto, contraia o core e lentamente puxe os cotovelos para trás, até que suas mãos alcancem o abdome. Faça uma pausa e depois retorne lentamente à posição inicial. Se isso parecer muito fácil, segure a faixa mais próxima de onde ela se enrola em torno dos seus pés para aumentar a resistência.
Supersérie 4
Rosca bíceps com halteres
Alvo: Bíceps, braquial (localizado sob o bíceps e ajuda a flexionar o cotovelo)
Repetições: Duas a três séries de 8 a 12 repetições
Fique em pé com os pés na largura dos quadris, com um halter em cada mão e as palmas voltadas para frente. Dobre os cotovelos e puxe os halteres em direção aos ombros. Faça uma pausa no topo e depois retorne lentamente à posição inicial.
Você pode tornar isso mais desafiador fazendo a rosca com apenas um halter de cada vez (completando todas as repetições de um lado antes de trocar).
Extensão de tríceps com halter
Alvo: Tríceps
Repetições: Duas a três séries de oito a 12 repetições
Fique em pé com os pés na largura dos quadris, segurando um halter acima da cabeça com ambas as mãos sob a parte superior do peso. Dobre lentamente os cotovelos para que o peso comece a baixar atrás da cabeça. Quando atingir o fim da sua amplitude de movimento, faça uma pausa e depois estenda lentamente os braços de volta para cima.
Você pode tornar isso mais desafiador trabalhando um braço de cada vez. Faça todas as repetições de um lado antes de trocar de lado.
