Imagine que você chega à academia e pega sempre o mesmo par de halteres. Faz as mesmas três séries de dez repetições do mesmo exercício, passa para o seguinte e repete a sequência alguns dias depois. Por algumas semanas, essa constância pode ajudar a ganhar força. Mas quando você faz a mesma coisa por tempo demais, o corpo se adapta —e o progresso estagna. Quando não é o tédio que chega primeiro.
Variar os treinos pode deixá-lo mais forte e, possivelmente, mais saudável a longo prazo do que manter sempre a mesma rotina. Uma forma comum de introduzir essa variedade é estruturar os exercícios em blocos de semanas ou meses, cada um com um objetivo diferente.
Atletas de alto rendimento usam essa lógica para chegar ao pico da forma antes de competições —mas qualquer pessoa pode aplicá-la para ganhar força ou potência e tornar a atividade física mais prazerosa. Treinadores chamam isso de periodização.
“É basicamente a diferença entre treinos difíceis feitos ao acaso e treinos difíceis com propósito”, diz Andre Crews, personal trainer de Nova Jersey. “Você não fica mais forte fazendo coisas aleatórias.”
A abordagem também pode reduzir o risco de lesões por esforço repetitivo e ajudar iniciantes a ganhar confiança ao experimentar exercícios novos, explica Kati Billow, treinadora de corrida em Nova York.
MUDE SUA ROTINA DE MUSCULAÇÃO
A forma mais simples de periodizar o treinamento de força é dividi-lo em blocos de quatro a seis semanas, segundo Crews. Cada bloco tem um objetivo distinto —construir uma base de força, maximizá-la, desenvolver resistência ou potência. E cada período deve incluir exercícios, repetições e intensidades diferentes.
Tome o agachamento como exemplo: é um exercício fundamental em qualquer rotina, mas pode virar uma obrigação monótona rapidamente. Comece com uma fase de base, com oito a doze repetições do agachamento goblet —segurando um halter junto ao peito— em um peso moderadamente desafiador.
Após seis semanas, quando o corpo já estiver acostumado, mude para a fase de maximização de força. Reduza para três a cinco repetições e aumente o peso. Na última repetição, você deve sentir que está usando cerca de 80% da sua capacidade máxima —como se tivesse ainda duas repetições “guardadas”.
Depois de mais seis semanas, mude novamente —desta vez para potência, o que exige velocidade. Reduza o peso para cerca da metade do que usou na fase de força. Em cada repetição, desça o mais devagar possível e suba de forma explosiva.
Aplique a mesma lógica a outros exercícios da sua rotina, como empurrões, puxadas ou afundos. Crews recomenda incluir regularmente os seis movimentos fundamentais para a vida cotidiana: empurrar, puxar, inclinar o tronco (hinge), agachar, avançar com uma perna e carregar peso.
Entre cada bloco, tire uma ou duas semanas de “descarga” (deload), sugere Leada Malek, fisioterapeuta de São Francisco. Não pare completamente —reduza o peso e o número de séries pela metade, ou inclua mais trabalho de mobilidade e alongamento.
MUDE TAMBÉM SUA ROTINA AERÓBICA
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A mesma lógica se aplica a caminhadas ou corridas, variando quilometragem e intensidade a cada bloco.
Para caminhadas, comece construindo a base: aumente gradualmente o tempo ou a distância em 10% por semana durante dois meses. Depois, introduza trechos mais rápidos. Em seguida, estabeleça uma meta de distância ou inclua subidas.
Para corrida, Billow sugere passar os primeiros meses aumentando progressivamente a quilometragem semanal e intercalando treinos de maior intensidade —como intervalados ou corridas em ritmo constante (tempo runs). Depois, amplie a distância das saídas longas a cada semana.
Cada bloco deve durar alguns meses para que o corpo tenha tempo de se adaptar. A cada quarta semana, faça uma semana mais leve, reduzindo a quilometragem entre 20% e 30%.
“Não é dar 100% toda vez que você sai para correr. É saber recuar, ir mais devagar”, diz Billow.
USE A ESTAÇÃO A SEU FAVOR
Às vezes, a forma mais simples de variar os treinos é simplesmente seguir o clima. No frio do inverno, a academia faz sentido. Quando o tempo melhora, saia para correr, pedalar, jogar tênis ou fazer trilhas. Trocar de atividade ajuda a manter a musculatura sem sobrecarregar os mesmos tecidos o ano todo.
Crews lembra que é importante manter pelo menos duas sessões de força por semana —mas atividades como caminhadas com mochila carregada, caiaque ou escalada também constroem força fora da academia.
Ou simplesmente suba uma escada correndo ou faça alguns agachamentos após uma caminhada. “Há muitas formas de usar a natureza como pano de fundo”, diz Crews.
Autor: Folha
