Não é de admirar que nossa capacidade de concentração esteja diminuindo. Quando estamos interagindo com o mundo à nossa frente, notificações e alertas nos interrompem. E nos momentos de calmaria, usamos as telas para fugir do tédio, da ansiedade e da solidão.
Essas distrações digitais dificultam a concentração, seja no trabalho, na leitura de um livro ou no convívio com amigos e familiares. Algumas pessoas têm dificuldade em manter a mente focada em uma única tarefa, mesmo com as notificações do celular e do email desativadas.
Mas a atenção é um hábito aprendido, disse Daniel Smilek, professor de neurociência cognitiva da Universidade de Waterloo, em Ontário. E assim como o conteúdo de formato curto e a rolagem infinita podem condicionar seu cérebro a buscar novidades, você também pode criar rotinas para recuperar seu foco.
PASSO 1: FAÇA UMA AUDITORIA DE ATENÇÃO
De modo geral, as pessoas subestimam o quanto usam seus celulares e com que frequência suas mentes divagam, disse Smilek. Mas identificar esses pequenos desvios pode atenuar seu impacto e torná-los mais fáceis de combater, acrescentou ele.
Na próxima vez que você começar uma tarefa, anote todas as vezes que sua atenção se dispersar, seja porque sua mente está divagando ou porque há uma distração externa, incluindo exatamente o que o distraiu.
Experimente também mapear seu ritmo de atenção, verificando a cada hora e refletindo sobre o quão bem você tem se concentrado, sugeriu Gloria Mark, professora de informática da Universidade da Califórnia, Irvine.
Veja se consegue manter essa auditoria durante um dia inteiro, acrescentou Jay Olson, um pós-doutorando em psicologia da Universidade de Toronto. E se isso parecer administrável, repita por mais alguns dias, idealmente por uma semana inteira.
Ao final, você terá uma noção aproximada da frequência com que tende a se distrair, uma pequena lista dos culpados habituais e uma percepção de quando sua concentração está mais forte.
PASSO 2: REDUZIR AS DISTRAÇÕES
Não faltam conselhos sobre como proteger seu foco. Você pode tentar usar um celular mais simples, abandonar as redes sociais ou mudar a configuração da tela para escala de cinza.
Mas, se achar essas táticas pouco atraentes ou difíceis de manter, fazer mudanças menores pode ser mais eficaz do que qualquer mudança drástica, disse Olson.
Adicione atrito
Considere remover o reconhecimento facial e de impressão digital do seu telefone e guardá-lo no bolso oposto, disse Olson. Um pequeno estudo descobriu que quase 90% do uso do telefone era iniciado pelo usuário, e não por uma notificação. O pequeno esforço de digitar uma senha ou de estender o braço para alcançar o aparelho pode desencorajar o uso ocioso.
Com as redes sociais, considere também encerrar a sessão após cada uso e desativar o preenchimento automático de senhas. Dessa forma, voltar a usar as redes sociais exigirá apenas o esforço necessário para que pareça uma escolha, e não um reflexo.
Faça uma pausa de verdade
Às vezes, a vontade de checar o celular é um hábito; outras vezes, significa que seu cérebro precisa de uma pequena pausa, disse Olson. Fazer uma pausa é diferente de ceder a uma distração, pois é intencional, tem um prazo definido e é fácil de interromper, como alongar-se, beber água ou apertar uma bola antiestresse.
“Trata-se de quebrar esse hábito e substituir o comportamento típico por algo mais saudável”, disse Olson.
Planeje com antecedência
E em vez de ficar checando e-mails e mensagens de texto o dia todo, agrupe essas verificações , disse Kostadin Kushlev, psicólogo da Universidade de Georgetown, para que você não seja constantemente interrompido por pequenas mudanças de foco.
Algumas interrupções, como pausas para almoço e reuniões, são inevitáveis, mas você ainda pode se planejar para elas. Antes de se ausentar, escreva um breve “plano de retomada”, sugere Sophie Leroy, reitora da Escola de Negócios Bothell da Universidade de Washington. Esse plano inclui o que você já realizou e o que ainda precisa fazer.
Pense nisso como fechar uma janela no seu cérebro, acrescentou ela. Se você deixar a tarefa em aberto, seu cérebro ficará voltando a ela constantemente, mesmo quando estiver conversando com um amigo ou assistindo a um filme, dificultando sua presença ou concentração total.
PASSO 3: TREINE PARA PERÍODOS DE CONCENTRAÇÃO MAIS LONGOS
Após uma ou duas semanas dessas mudanças, execute o teste de atenção novamente para verificar o que mudou. Se você ainda estiver se distraindo mais do que gostaria, talvez precise tomar medidas mais deliberadas para aumentar sua capacidade de concentração.
Dê ao seu cérebro um descanso de verdade
A atenção é um recurso limitado e tende a se recuperar quando você dá ao seu cérebro um descanso da estimulação excessiva, disse Mark. Além de dormir o suficiente e reduzir o estresse, aqui estão algumas ideias. Comece devagar —uma vez por dia— e aumente gradativamente.
Experimente uma refeição sem telas. Coma sem navegar na internet, ouvir podcasts ou assistir a vídeos. Deixe que sejam apenas a comida e seus pensamentos.
Deixe os fones de ouvido em casa. Ao sair para correr, fazer compras ou outras tarefas, priorize o silêncio. Mantenha as vozes longe dos seus ouvidos.
Inclua um momento de relaxamento na natureza. Passe um tempo no parque local, em uma área verde ou em uma rua tranquila e arborizada. Em um estudo, uma caminhada de 50 minutos na natureza ajudou os alunos a aumentarem seus níveis de atenção e memória em quase 20% .
“Mas qualquer coisa ajuda”, disse Marc Berman, chefe do departamento de psicologia da Universidade de Chicago.
Fortaleça seu músculo da atenção
Embora descansar o cérebro possa ajudar a recuperar o foco, o treinamento da atenção —ou prática de mindfulness— pode fortalecer sua capacidade de manter esse foco .
Mesmo que você não queira usar a almofada de meditação, pode praticar a atenção plena em praticamente qualquer tarefa, disse Smilek. Primeiro, escolha um ponto de referência para se concentrar: sua respiração, uma xícara de café, talvez o peso do tecido enquanto dobra a roupa.
Em seguida, observe o momento em que sua mente divaga. Depois, gentilmente, traga sua atenção de volta a esse ponto de referência, repetidamente. O objetivo não é forçar sua concentração, disse Yi-Yuan Tang, diretor do Laboratório de Neurociência da Saúde da Universidade Estadual do Arizona, mas sim perceber o que você vê, ouve e sente.
