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Qual gordura é a mais saudável para consumir no dia a dia? A internet está repleta de vídeos que comparam óleos, azeites e outros ingredientes e as informações costumam ser contraditórias. O que é considerado por uns vilão das artérias, por outros é visto como o superalimento da vez.
Ouvi especialistas para explicar o que a ciência sabe sobre o consumo de gorduras, seu efeito na saúde cardiovascular e como o processamento afeta a qualidade nutricional dos alimentos.
Conversei com a cardiologista Elaine dos Reis Coutinho, diretora financeira do Departamento de Asterosclerose da SBC (Sociedade Brasileira de Cardiologia), e com a nutricionista Flávia Aidar, da Câmara Técnica do CRN-3 (Conselho Regional de Nutrição da 3ª Região SP/MS).
Considerei também diretrizes internacionais e revisões sistemáticas com méta-análise —tipo de estudo considerado padrão-ouro em nível de evidência científica.
Quanto comer por dia? A gordura não deve ultrapassar 30% da ingestão total de calorias, segundo a recomendação da OMS. Considerando uma dieta de 2.000 calorias totais por dia, isso representa um máximo de 600 calorias.
↳ Cada grama de gordura fornece, em média, 9 calorias. Então, 600 calorias equivalem a cerca de 66,6 gramas de gordura por dia. Uma colher de sopa de azeite tem cerca de 13 g, por exemplo.
Nem toda gordura é igual
Além da quantidade, a qualidade da gordura importa —e delimita quanto você pode ingerir por dia. Elas dividem-se em três categorias principais:
1. Insaturadas: conhecidas como “gorduras boas”, estão relacionadas com a melhora da saúde cardiovascular. Devem representar a maior parte das gorduras consumidas no dia (dentro daqueles 30% do total de calorias).
- Fontes: azeite de oliva, óleos vegetais (canola, soja, girassol), abacate, peixes, castanhas e sementes (chia, linhaça).
2. Saturadas: seu consumo excessivo está diretamente ligado ao aumento do colesterol “ruim” (LDL) e, por isso, precisa ser limitado. Não pode exceder 10% da ingestão de calorias do dia, ou seja, o limite é de 22,2g em uma dieta de 2.000 calorias.
- Fontes: carne vermelha, pele de frango, banha de porco, leite integral e derivados (queijos, manteiga), além de óleos como os de palma e de coco.
3. Trans: são as mais prejudiciais à saúde, aumentando significativamente o risco cardiovascular, e foram limitadas pela legislação. Devem ser menos de 1% do total calórico, o que seria 2,2 g de uma dieta de 2.000 calorias.
- Fontes: alimentos ultraprocessados (biscoitos recheados, sorvetes, salgadinhos) e frituras industriais.
Tá, e o que isso indica? Que as gorduras que podem estar presentes em maior quantidade no dia a dia são as insaturadas. Na hora de cozinhar, então, azeites e óleos vegetais são mais indicados do que manteiga, óleo de coco ou banha de porco.
Vamos falar um pouco sobre cada um para que você entenda melhor:
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Azeite de oliva
É o mais recomendado para uso na cozinha, em refogados ou grelhados. Diferentemente do que alguns acreditam, ele não libera substâncias tóxicas ao ser aquecido nesses casos. O azeite é resistente à oxidação porque contém compostos que impedem sua degradação em temperaturas de cozinha doméstica (em torno de 170°C). Porém, não se deve utilizá-lo para frituras de imersão.
Um alerta: tome cuidado com azeites muito baratos nos supermercados. Muitas vezes, é uma mistura de óleo de soja vendida com apenas um toque de azeite. “É muito importante ler a lista de ingredientes no rótulo. Se não, o barato sai caro”, orienta Flávia.
Óleos vegetais (canola, soja, girassol…)
Assim como os azeites, são melhores para a saúde do coração do que gorduras de origem animal. A diferença é que são submetidos a um processamento industrial para extração e refinamento, o que faz com que percam valor nutricional.
São mais indicados para frituras, pois o ponto de fumaça (temperatura na qual a gordura começa a se degradar) é mais elevado do que o do azeite, por exemplo. Lembrando que, para quem busca saúde, frituras devem ser exceção na rotina.
Óleo de coco
Apesar de ter origem vegetal, é rico em gordura saturada. Ele se popularizou como alternativa saudável nos últimos anos, mas não deve ser visto assim.
“O óleo de coco não é cardioprotetor. Ele deve ser evitado porque pode aumentar a quantidade de colesterol ruim [LDL] e não deve ser usado nesse contexto saudável, pois pode piorar o perfil lipídico”, explica Elaine.
Banha de porco
Não é indicada para uso na cozinha, pois também é rica em gordura saturada. Além disso, gorduras como o óleo de coco e a banha escondem uma armadilha: a perda da noção de quantidade. Enquanto usamos um fio de óleo vegetal, é fácil perder a mão nas colheradas de uma gordura sólida.
“Como é um alimento gostoso, mais saboroso, a gente perde noção de quantidade. Então, com o óleo, por exemplo, a gente sabe mais claramente o limite. Enquanto com a banha, a gente coloca uma colher no arroz, uma no feijão, uma na carne, e por aí vai”, relata a cardiologista.
Manteiga vs. margarina
A disputa entre as duas é antiga. Entenda:
- Manteiga: produto natural de origem animal, porém rico em gordura saturada.
- Margarina: produto ultraprocessado, que costumava ser o reduto da gordura trans no passado. As versões modernas não contêm gordura trans e costumam ter menos gordura saturada do que a manteiga.
Pensando somente na redução de gordura saturada, a margarina seria a melhor opção. Mas ela é um produto ultraprocessado, cujo consumo deve ser evitado segundo as recomendações do Guia Alimentar para a População Brasileira, pois é relacionado a doenças crônicas e outros desfechos negativos de saúde.
Se o seu objetivo é ser mais saudável, a melhor alternativa é não ter nenhuma das duas como base da dieta. No café da manhã, nutricionistas e cardiologistas recomendam substituições para o tradicional pãozinho com manteiga/margarina: opte por ricota, queijo branco, pasta de abacate, homus (patê de grão de bico) ou pastas de castanhas. São opções menos gordurosas e mais nutritivas.
Veja dicas finais:
Fique de olho nas quantidades de gordura
Sabemos que as insaturadas são melhores do que as saturadas, mas isso não significa que você pode sair usando sem pudor. “Mesmo sendo uma gordura boa, o excesso dela vira excesso de caloria, vira acúmulo de gordura dentro do corpo, que vai trazer malefícios. Então não adianta ser uma gordura boa se ela for mal consumida”, diz Flávia.
- Na cozinha, uma dica: utilize um borrifador em spray para dosar a quantidade de azeite ou óleo nas preparações (e até na salada).
Leia rótulos e evite ultraprocessados
O pior tipo de gordura é aquele que a gente consome sem saber que está consumindo. Muitos produtos ultraprocessados, como pães, bolos e biscoitos, trazem uma alta quantidade de gordura adicionada e fazem com que você ultrapasse aquele limite de 30% das calorias totais sem nem perceber.
Busque orientação individualizada
Nesta edição, eu trouxe recomendações gerais, mas é importante que cada caso seja analisado por um profissional de saúde. Uma nutricionista pode montar um plano alimentar considerando suas restrições e um cardiologista vai dar orientações específicas de acordo com seus exames e histórico familiar. Na dúvida, consulte um profissional.
O que você precisa saber
Notícias sobre saúde e bem-estar
Obesidade avança 118% no Brasil nos últimos 19 anos. O dado é do levantamento do Vigitel, braço do Ministério da Saúde que monitora a frequência de doenças crônicas no país, divulgado em janeiro. Segundo o estudo, realizado em todas as capitais do país e no Distrito Federal, a frequência de adultos com obesidade saltou de 11,8% em 2006 para 25,7% em 2024.
Mulheres serão maioria nos casos de câncer de tireoide. No Brasil, para cada ano do triênio 2026-2028, o Inca (Instituto Nacional do Câncer) estima 13.310 casos novos de câncer de tireoide nas mulheres e 3.140 nos homens, uma proporção de 4 por 1, em média. Dois fatores podem estar por trás dos números: o hormonal e o cuidado com a saúde, já que mulheres são mais proativas na busca por diagnóstico.
Autor: Folha
