Ficar mais forte é uma das melhores resoluções que você pode tomar para a sua saúde. O treinamento de força regular pode ajudar você a viver mais, melhorar o seu humor, aprimorar a função cognitiva e aumentar a densidade óssea. Aprender uma nova habilidade também pode aumentar a sensação de autoeficácia, ou seja, a sua crença de que você pode alcançar um objetivo, o que pode ajudar a manter a motivação.
Desenvolver força, estabilidade e controle na sala de musculação pode ajudá-lo a se movimentar com mais facilidade no seu dia a dia, seja para caminhar em calçadas irregulares ou para brincar no chão com seus filhos. “Levantamos pesos para que possamos viver bem fora da academia”, diz Marlie Cohen, personal trainer em Toronto.
Aqui estão cinco ideias de metas de treino de força, sugeridas por especialistas em fitness, que se aplicam tanto a iniciantes quanto a praticantes experientes.
Desenvolva força para o mundo real
Quase todos os seus movimentos diários, até mesmo os mais simples como sentar e levantar de uma cadeira, utilizam várias articulações e músculos. E assim como qualquer demonstração de força, o treino pode ajudá-lo a executar esses movimentos corretamente e sem dor.
“Temos que encarar a vida cotidiana como um evento atlético”, diz Disa Hatfield, professora de cinesiologia da Universidade de Rhode Island. “O objetivo é permanecer competitivo o máximo de tempo possível.”
A maioria das suas tarefas diárias envolve um destes seis movimentos: dobradiça, agachamento, afundo, empurrar, puxar e rotação. Todos eles podem ser treinados na academia usando o peso do seu corpo ou equipamentos mínimos. Comece fazendo um treino de corpo inteiro que incorpore esses movimentos duas vezes por semana. Certifique-se de descansar 48 horas entre os treinos de corpo inteiro para se recuperar adequadamente.
Domine o levantamento terra
Ser capaz de estabilizar o tronco ao levantar um objeto pesado do chão também é importante para movimentos cotidianos, como pegar uma criança no colo ou carregar sacolas de compras.
Por esses motivos, esse exercício clássico é “uma das maneiras mais práticas de treinar para força e longevidade”, afirma Cohen.
Comece praticando o movimento apenas com o peso do seu corpo —movimentar-se com má postura ou adicionar peso muito rapidamente pode aumentar o risco de lesões, diz Miho Tanaka, diretora do Programa de Medicina Esportiva Feminina do Mass General Brigham em Boston.
Quando se sentir confortável, experimente o levantamento terra com kettlebell ou o levantamento terra romeno, que ajudam a ativar os músculos da parte inferior do corpo, em vez das costas, ao levantar um objeto. A partir daí, você pode adicionar exercícios como o levantamento terra unilateral com halteres, que também desafia sua estabilidade, e o levantamento terra com halteres.
Você pode incorporar o levantamento terra em um treino de membros inferiores ou em um treino de corpo inteiro. Comece com uma carga leve e faça três séries de seis a oito repetições, com cerca de 90 segundos a dois minutos de descanso entre as séries.
Siga um plano e acompanhe seu progresso
Um bom programa de treino deve servir como um roteiro para você alcançar seus objetivos, e acompanhar seu progresso pode ajudá-lo a reconhecer o quanto você já avançou. Isso pode parecer básico, mas Justin Ross, psicólogo clínico e treinador que trabalha com atletas de todos os níveis, afirma que frequentemente atende clientes que tentaram improvisar na academia e acabaram se esforçando demais.
Quando chega a hora de atendê-los, Ross explica que eles podem estar esgotados e evitando registrar seus treinos por considerarem a tarefa intimidante.
“Pode haver um julgamento autoimposto de que o que eles são capazes de fazer atualmente não é suficiente”, diz ele. “No entanto, sabemos que o monitoramento é uma das maneiras mais rápidas de construir confiança.”
Um plano de treinamento bem elaborado também pode ajudá-lo a enxergar seu objetivo como uma série de etapas menores e mais alcançáveis. Se você não sabe por onde começar, um personal trainer ou coach pode ajudá-lo a criar um plano personalizado.
Ao registrar seus treinos, Ross sugere manter a simplicidade. “Registre apenas o que for útil, não tudo”, disse ele. “Considere o registro como informação, não como julgamento.” Anote o peso levantado, as repetições e séries, e quaisquer observações relevantes sobre como você se sentiu. Consulte essas anotações ao decidir se deve adicionar peso ou volume ao seu próximo treino.
“O objetivo não é a perfeição, é construir a consciência e a confiança de que pequenas ações consistentes se acumulam ao longo do tempo”, afirma o especialista.
Treine até se aproximar da falha
Para aumentar sua força, você precisa levar seus músculos além da sua capacidade atual. Isso geralmente significa chegar perto da falha muscular, ou seja, ao ponto em que você sente que sua postura vai se desfazer ou que seus músculos ficarão exaustos demais para completar o exercício se você tentar fazer apenas mais uma ou duas repetições.
Ao iniciar o treinamento de força, você pode notar ganhos rápidos de força. Mas se continuar levantando os mesmos pesos e fazendo o mesmo número de repetições semana após semana, provavelmente atingirá um platô, pois seus músculos se adaptarão a esse nível de condicionamento físico, explica Tanaka.
Você geralmente verá esses aumentos iniciais de força durante as primeiras oito a dez semanas de treino, diz Hatfield. Mas é normal atingir um platô depois disso, e você terá que se esforçar mais para continuar progredindo.
Para saber quando é hora de adicionar peso aos seus levantamentos, você pode usar o que chamamos de escala de “repetições em reserva”. Ao chegar ao final de uma série, estime quantas repetições mais você acha que consegue fazer sem que sua técnica se deteriore por exaustão. Quando você está começando a levantar peso, pode parar cerca de cinco ou seis repetições antes da falha muscular e ainda assim progredir. À medida que você fica mais forte, se sentir que ainda tem mais de duas repetições de reserva, tente usar um peso maior.
Reserve um tempo para se recuperar
O descanso é um componente essencial de qualquer programa de exercícios, mas é particularmente importante se você for iniciante no treinamento de força. Exercícios desconhecidos são especialmente cansativos para os músculos, e seu corpo precisa de tempo para se recuperar, adaptar-se e ficar mais forte.
Tanaka afirma que a maioria das lesões comuns que observa no início do ano são resultado de pessoas que se esforçam demais e muito rápido. Quando os músculos atingem seu limite, as articulações e os tendões frequentemente absorvem mais carga, o que pode aumentar o risco de lesões. “O corpo só consegue se desenvolver em um ritmo específico”, diz. “Não conseguimos dobrar nossa força em uma ou duas semanas.”
Antes do treino, procure fazer cinco minutos de exercícios de mobilidade dinâmica para aquecer os músculos. Isso é especialmente importante com o passar dos anos, já que os músculos tendem a ficar mais rígidos, explica Tanaka. Escolha movimentos que complementem os exercícios que você fará: experimente círculos com os braços antes de exercícios para os ombros, por exemplo, e rotações de quadril a 90 graus antes de agachamentos, afundos e levantamento terra.
Se você é iniciante na musculação, geralmente é uma boa ideia executar cada exercício lentamente para garantir que está usando os músculos corretos e se movimentando com a postura adequada, embora deva saber que isso também pode aumentar a dor muscular após o treino.
Para uma recuperação completa, Hatfield geralmente recomenda um intervalo de cerca de 48 horas entre as sessões. Durante esse período, atividades leves como natação, corrida leve ou caminhada podem ajudar o corpo a se recuperar .
