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Se a ideia de fazer dieta causa calafrios, você não está sozinho. A maioria de nós associa a mudança na alimentação a uma lista interminável de proibições e a um esforço constante para tirar da rotina alimentos que gostamos.
E se a solução para uma alimentação saudável não estiver no que você tira do prato, e sim no que coloca nele?
Esqueça as dietas da moda da internet. Nesta edição, vamos falar sobre nutrição a partir da visão de especialistas que propõem uma abordagem positiva e duradoura —baseada no Guia Alimentar para a População Brasileira.
O objetivo aqui é mostrar que adicionar alimentos no seu dia a dia pode ser o primeiro passo para uma alimentação mais saudável.
Por que adicionar, e não tirar? O cérebro humano não lida bem com a ideia de restrição. Tentar proibir um alimento é como receber a ordem de “não pense em tal coisa” —a primeira coisa em que você pensará é, claro, naquilo.
Essa luta interna gera estresse e aumenta a chance de, em um momento de cansaço ou frustração, você exagerar justamente no que tentou evitar, explica Thalita Melo, nutricionista da Câmara Técnica do CRN-3 (Conselho Regional de Nutrição da 3ª Região SP/MS).
A abordagem de “adicionar” elimina essa sensação de punição. Ao focar em incluir mais alimentos saudáveis na rotina, você passa a ter uma sensação de ganho.
Ok, mas adicionar o quê? Frutas, legumes, verduras, grãos integrais e leguminosas, basicamente.
Ao acrescentá-los na dieta, “aumentamos naturalmente a ingestão de fibras, micronutrientes, água e compostos bioativos, o que melhora a saciedade, o controle da glicemia, a saúde intestinal e cardiovascular”, afirma a nutricionista Luna Azevedo.
O resultado é um aumento natural da saciedade, que ajuda a equilibrar as quantidades de forma prazerosa. É a forma mais eficaz de fazer com que os alimentos ultraprocessados percam espaço na rotina, não por proibição, mas por uma simples e natural falta de espaço físico e apetite.
↳ Ultraprocessados são feitos a partir de frações de alimentos e contêm aditivos como espessantes e corantes.
↳ Salgadinhos, iogurtes proteicos, biscoitos recheados são exemplos. A orientação do Guia é evitá-los (entenda mais aqui).
Quanto consumir? Há diretrizes que podem ajudar você a entender se está consumindo menos do que deveria. Veja:
- Frutas, verduras e legumes: no mínimo, 400 gramas por dia (o equivalente a cinco porções).
- Leguminosas (como feijão, lentilha, grão-de-bico, soja): uma porção por dia ou cinco a sete porções por semana.
Calma. Para quem come muito pouco desses alimentos, esse objetivo pode parecer inatingível. Vale adicioná-los na rotina progressivamente, sem fazer uma mudança brusca.
- Se você hoje consome apenas uma porção de fruta por dia, conseguir incluir uma segunda porção de forma consistente é uma vitória.
- Essa pequena mudança aumenta drasticamente a chance de você, no futuro, chegar a três, quatro e, eventualmente, cinco porções, afirma Thalita.
Vá além da contagem de porções. O Guia Alimentar não foca em metas numéricas, mas valoriza a variedade, o consumo de alimentos locais e da estação, e o contexto cultural das refeições.
- Se você come morangos à tarde todo dia, que tal experimentar uma manga, uma goiaba ou uma fruta da sua região?
“Diferentes cores e tipos de vegetais fornecem distintos nutrientes e compostos bioativos, essenciais para a saúde intestinal, imunológica e metabólica ao longo da vida”, diz Luna.
Tente variar as frutas, legumes, verduras e leguminosas sempre que possível. O mesmo vale para as fontes de proteína, já que o consumo excessivo de carne vermelha está associado a maior risco cardiovascular, inflamação crônica e outras doenças crônicas, explica a nutricionista.
Vamos às dicas? Entenda o que você pode fazer para acrescentar esses alimentos com mais frequência na rotina, segundo as nutricionistas:
Planeje as compras da semana
Não dá para comer mais verduras se você não tiver elas em casa. Organize sua rotina para incluir compras semanais ou quinzenais (em feiras, mercados ou por delivery) para garantir a disponibilidade dos alimentos.
Deixe os alimentos lavados e picados na geladeira
Ter eles prontos para consumo é um facilitador crucial. Chegou do supermercado? Nada de colocar a melancia inteira na geladeira (a chance dela ficar lá até estragar é enorme). Dedique um momento para higienizar e picar frutas e vegetais, armazenando-os na geladeira.
Reinvente preparações habituais
Você não precisa se descabelar pensando em novas receitas. Dá para acrescentar alimentos saudáveis em refeições que você já planejava fazer. Um arroz branco pode ser turbinado com brócolis, por exemplo, e o macarrão pode ganhar legumes picadinhos e cozidos no molho. Sua salada de alface, tomate e cenoura pode ganhar mais sabor com beterraba e abóbora.
Faça do congelador o seu melhor amigo
Cozinhe uma quantidade maior de leguminosas (feijão, lentilha) e congele em porções individuais. É prático, fácil e não tem prejuízo nutricional. Frutas também podem ser congeladas e usadas em sucos e vitaminas (que ficam ainda mais cremosas e geladinhas).
A combinação clássica do PF brasileiro é “simples, sustentável e nutricionalmente consistente”, explica Luna. Você pode consumir leguminosas de outras formas, como em uma pasta de grão-de-bico ou salada de feijão-fradinho. O arroz e feijão, porém, pode ser encontrado com muito mais facilidade em restaurantes e bares.
Respeite os limites do que você consegue fazer
A mudança na alimentação pode esbarrar em condições financeiras e falta de tempo. Afinal, trata-se de planejar minimamente a rotina para que a comida saudável seja a opção mais prática e desejável.
O importante é entender que a alimentação saudável de verdade tem menos a ver com regras rígidas, contagem de calorias e exclusão de alimentos, e mais com adicionar qualidade, respeitar nossa cultura e construir hábitos de forma gradual.
O que você precisa saber
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Autor: Folha
