Se você se sente intimidado pelo treinamento com pesos, um novo estudo traz muitas garantias.
A pesquisa descobriu que os treinos com pesos não precisam ser complicados ou extenuantes para serem eficazes. Quase qualquer tipo de levantamento levou ao aumento de músculos e força.
Independentemente de as pessoas levantarem pesos pesados ou leves, com muitas repetições ou poucas, os resultados foram comparáveis.
“Levante como você preferir levantar. Essa é a lição”, diz Stuart Phillips, professor de cinesiologia na Universidade McMaster, no Canadá, e especialista em exercícios de resistência. Ele é o autor principal do estudo, publicado no mês passado no Journal of Physiology.
A investigação também forneceu outras lições, incluindo a importância da genética na resposta de nossos corpos ao treinamento com pesos e como alguns de nós podem ficar mais fortes sem ficar muito maiores.
Você precisa levantar pesos pesados?
A cultura de academia está cheia de crenças amplamente difundidas sobre as melhores maneiras de levantar peso, diz Phillips, muitas apoiadas por poucas evidências.
“Você verá caras que têm levantado peso por décadas e juram que você precisa levantar pesado” para ganhar massa muscular substancial e força, diz. Para eles, os pesos devem ser pesados o suficiente para que você mal consiga completar oito ou nove repetições exaustivas antes que seus braços ou pernas desistam.
Mas evidências crescentes sugerem que os pesos pesados são superestimados. Uma revisão abrangente de 2023 de centenas de experimentos anteriores concluiu que, em comparação com nenhum exercício, qualquer levantamento “promoveu força e hipertrofia” ou músculos maiores.
Mas permanecem questões sobre os treinos de peso mais eficazes. Se você usar pesos mais leves, quantas vezes deve repetir cada levantamento? O que impulsiona o crescimento muscular, se não são cargas pesadas? E todos terão os mesmos ganhos com os mesmos treinos?
Para obter respostas, Phillips e seus colegas recrutaram 20 homens jovens e saudáveis que normalmente não treinavam com pesos e verificaram o tamanho e a força de seus músculos.
Os membros dos homens foram randomizados para levantamento pesado ou leve. Ou seja, o braço direito ou esquerdo foi designado aleatoriamente para completar flexões de bíceps usando um peso pesado, enquanto o outro braço fez o mesmo exercício com um peso muito mais leve.
Os pesos pesados eram desafiadores o suficiente para que os levantadores pudessem gerenciar não mais que 12 repetições antes de atingir a falha muscular, o que significa que eles sentiam que não podiam levantar novamente. Com os pesos mais leves, os participantes levantaram até 25 repetições.
Pesos leves funcionam bem
Os homens treinaram três vezes por semana sob a supervisão dos pesquisadores, aumentando seus pesos quando podiam completar facilmente mais de 12 repetições pesadas ou 25 leves. Ao final de dez semanas, os pesquisadores testaram todos novamente.
Até então, quase todos os músculos dos homens estavam mais fortes e maiores, com pouca diferença entre os membros. O braço que levantou pesos leves estava tão musculoso quanto o que levantou pesado, e o mesmo para as pernas. Ambas as abordagens foram igualmente eficazes.
Essa descoberta “reforça a ideia de que a carga não é um determinante importante” da resposta muscular, diz Phillips. “O esforço é.” Se as pessoas levantaram até que seus músculos se cansassem, elas obtiveram resultados.
A conclusão prática é que você pode “escolher o que funciona para você”, diz Phillips. Tem articulações doloridas ou pouco gosto por pesos grandes? Use menores. Tem tempo limitado? Terminará mais rápido com cargas mais pesadas.
Mas não espere que seus resultados sejam exatamente iguais. Houve diferenças substanciais de um voluntário para outro. Alguns quase dobraram sua força ou massa; outros adicionaram menos. E havia pouca relação entre volume e força. Alguns homens ficaram muito mais fortes sem crescer muito, e alguns alcançaram quase o oposto.
Essas diferenças destacam o papel da genética. “Até certo ponto, nossas respostas musculares são predeterminadas”, diz Phillips.
As descobertas sugerem que “dentro de limites amplos, você pode construir quantidades semelhantes de massa muscular” com cargas leves ou pesadas, diz Brad Schoenfeld, cientista do exercício na CUNY Lehman College, no Bronx.
O estudo tem limitações, no entanto. Envolveu apenas homens jovens novos no levantamento de peso. Phillips acredita que os resultados seriam semelhantes para mulheres, pessoas mais velhas e qualquer pessoa que esteja treinando com pesos há anos. Mas são necessários estudos com esses grupos.
O treinamento também envolveu máquinas de academia. Os resultados seriam os mesmos com exercícios de peso corporal? “Eu acho que sim”, diz Phillips.
O ponto-chave é fazer algo, e regularmente, ele afirma. “Com base em autorrelato e dados de participação, cerca de 80% das pessoas não levantam pesos.”
Autor: Folha
