Muitos de nós queremos envelhecer bem mantendo boa saúde física e cognitiva até os 80, 90, 100 anos e até além. Ganhar na loteria genética pode ajudar nessa busca. Mas mesmo que você não tenha os genes ligados à longevidade, pode aumentar suas chances de envelhecer bem com certas escolhas de estilo de vida.
Veja algumas maneiras de promover uma vida longa e saudável, de acordo com pessoas que entrevistamos esse ano, conhecidas como “superidosos”, geralmente, aqueles com mais de 80 anos cuja memória é tão boa quanto a de pessoas 20 a 30 anos mais jovens, se não melhor, e os cientistas que os estão estudando.
Escolha os alimentos certos
Marion Nestle, 89, uma especialista em nutrição de destaque, atribui “o famoso mantra de Michael Pollan: Coma alimentos, não em excesso, principalmente plantas”, por sua longevidade.
“E eu defino alimentos como sendo não processados ou o menos processados possível. Não ultraprocessados. Sou onívora, como de tudo, só não como muito, em parte porque o metabolismo diminui com a idade.”
Maria Branyas Morera tinha 117 anos e estava em saúde relativamente boa antes de falecer no ano passado. Dieta e estilo de vida provavelmente desempenharam um grande papel em sua longevidade, dizem os pesquisadores que estudaram Morera.
“Nos últimos 10 anos de sua vida, ela comia três iogurtes naturais por dia”, diz Manel Esteller, autor sênior de um estudo sobre Morera. Ela seguia uma dieta mediterrânea típica. “Muito peixe, azeite de oliva e frutas.”
Tente ser consistente em seus exercícios
Aos 92 anos, Emma Maria Mazzenga, é uma velocista de elite com quatro recordes mundiais em sua categoria etária —e muito poucos oponentes para competir.
Mazzenga corre duas ou três vezes por semana e caminha nos dias de folga. Seus treinos na pista duram cerca de uma hora.
O conselho de Mazzenga para outros atletas mais velhos: Conheça seus limites. Consulte seu médico primeiro para garantir que você está apto a começar a se exercitar. Depois, mantenha a consistência —para Mazzenga, isso significa correr várias vezes por semana.
Jeannie Rice tem 77 anos e quebrou recordes mundiais femininos na faixa etária de 75 a 79 anos para todas as distâncias e, às vezes, superou os homens mais rápidos nessa faixa etária. Rice não é tecnicamente uma superidosa (sendo mais jovem que 80 anos), mas sua fisiologia é impressionante. Seu consumo máximo de oxigênio —uma medida que reflete sua aptidão aeróbica e capacidade de resistência— equivale ao de uma mulher de 25 anos, de acordo com testes de laboratório nos dias após sua performance de recorde mundial (três horas, 33 minutos e 27 segundos) na Maratona de Londres do ano passado.
“Ela exemplifica como o treinamento consistente, e talvez a genética favorável, pode em parte desafiar os processos convencionais de envelhecimento“, diz Bas Van Hooren, professor assistente em nutrição e ciências do movimento na Universidade de Maastricht, na Holanda, e um dos autores de um estudo sobre Rice.
Rice, uma agente imobiliária aposentada que começou a correr aos 35 anos, prova que “nunca é tarde demais para começar a se exercitar”, diz Van Hooren.
O exercício é a única intervenção em pessoas que mostrou algum efeito na desaceleração do relógio de envelhecimento de todo o corpo, o que significa que parece mudar a rapidez com que envelhecemos, diz Eric Topol, cardiologista e fundador do Scripps Research Translational Institute.
Topol, autor do livro “Super Agers: An Evidence-Based Approach to Longevity” (“Superidosos: uma abordagem baseada em ciência para a longevidade”), recomenda exercícios aeróbicos, “caminhada ou ciclismo ou natação ou elíptico ou o que você quiser”, e fazer pelo menos 30 minutos na maioria dos dias. E, diz ele, “treinamento de resistência e força de preensão têm correlações extraordinárias com o envelhecimento saudável”.
Interações sociais são essenciais para nosso bem-estar e felicidade, sugere pesquisa. E um recente grande ensaio clínico descobriu que uma mistura de exercícios, dieta saudável, engajamento social e jogos mentais poderia melhorar as capacidades cognitivas em adultos mais velhos em risco de declínio cognitivo ou demência.
Morera, por exemplo, convivia com outros residentes em sua instituição de vida assistida quando podia e recebia visitantes.
Rice tem uma vida social rica e gosta de sair para dançar, embora não na semana anterior a uma corrida importante. “Muitos corredores são tão sérios que não fazem nada socialmente. Mas eu gosto de me divertir”, diz. “Sou a última a ir para casa.”
Para ser mais social, tente estratégias como reservar tempo em sua agenda e buscar oportunidades para se conectar, sugerem especialistas. Há muito tempo está estabelecido na pesquisa de bem-estar que “a felicidade é melhor prevista pela frequência de experiências positivas do que pela intensidade delas”, diz Nicholas Epley, professor de ciência comportamental da Universidade de Chicago que pesquisa como frequentemente subestimamos o impacto da socialização.
Não tema os contratempos
Algumas pessoas veem o envelhecimento como um declínio unidirecional. Mas nova pesquisa sugere que é possível para muitos adultos com mais de 60 anos encontrar o caminho de volta à força e ao florescimento, mesmo após contratempos de saúde.
Os pesquisadores identificaram fatores que se correlacionavam com a recuperação para uma saúde melhor. Eles incluíam boa saúde mental, conexões sociais e outras escolhas de estilo de vida, como não fumar (ou parar se você fuma), comer bem e dormir o suficiente.
“Nunca é tarde demais”, diz a autora do artigo Mabel Ho, recém-doutora pela Universidade de Toronto.
Quando Florene Shuber tinha cerca de 82 anos, ela notou que às vezes tropeçava e caía. “Uma coisa que as pessoas idosas não percebem quando caem é que elas não sabem que estão caindo até estarem a esta distância do chão”, diz Shuber, segurando os dedos a uma polegada de distância. “Achei bastante assustador. Aconteceu duas ou três vezes. E pensei, tenho que fazer algo a respeito.”
Havia uma pequena academia perto de onde ela morava, pela qual ela tinha passado por anos, e finalmente entrou e pediu para falar com um treinador. Ela começou a se exercitar regularmente.
Shuber tem 91 anos agora e disse que se sente mais jovem e mais forte do que há 10 anos.
“Você pode melhorar. Eu vejo isso em mim mesma, com certeza”, diz Shuber. Mas é um trabalho árduo, acrescenta. “Você tem que ser consistente com isso.”
Mantenha uma atitude positiva
Si Liberman, 101, enfrentou muitos desafios em sua vida, incluindo múltiplas lesões por ser atingido por um caminhão aos 5 anos, um ataque cardíaco aos 39, e uma cirurgia de ponte tripla e reparo da válvula mitral aos 89. Quando ele era um artilheiro na Segunda Guerra Mundial, seu avião era frequentemente atingido por estilhaços inimigos.
Apesar de ter que passar por alguns dias sombrios, Liberman escreve: “Nunca fiquei abatido por muito tempo. Se estou resfriado, penso que logo melhorarei. Se estou passando por um momento difícil, penso que só preciso viver isso e as coisas vão melhorar. Acho que a atitude é altamente subestimada e não pode ser menosprezada.”
