Uma dieta detox realmente funciona? Elas estão por toda parte nas redes sociais, com pessoas afirmando que são capazes de remover toxinas, ajudam a perder peso e, supostamente, reiniciam o corpo por meio de regimes rigorosos à base de sucos, chás de ervas ou outros líquidos, além de suplementos, jejum ou exclusão de certos alimentos.
Mas, apesar da popularidade, há poucas evidências de que essas dietas cumpram o que prometem. Seguir esse tipo de regime também pode ser arriscado para pessoas com transtornos alimentares e outros problemas de saúde, como doenças cardíacas e renais, dizem os especialistas.
“Isso se tornou uma indústria multibilionária porque as pessoas estão procurando soluções rápidas”, diz Tinsay Woreta, professora de gastroenterologia e hepatologia da Universidade Johns Hopkins, nos Estados Unidos. “Mas um detox rápido de três a sete dias não terá os mesmos benefícios que um estilo de vida saudável a longo prazo.”
As dietas detox são promovidas como uma forma de remover de nossos corpos substâncias tóxicas provenientes de fontes como alimentos ultraprocessados, álcool, microplásticos, poluição do ar e produtos de limpeza doméstica.
Algumas dietas com sucos, frequentemente baseadas em suco de limão ou vinagre de maçã, afirmam melhorar a função hepática, remover toxinas e aumentar a função metabólica. Outras podem exigir restrição alimentar ou jejum completo, chás de ervas, suplementos e até mesmo laxantes. Dependendo do detox, a dieta pode durar alguns dias ou até três semanas ou mais. No final, dizem que você terá mais energia, pele radiante, unhas mais fortes e uma cintura mais fina.
Acontece que, embora você possa ver uma perda de peso de curta duração, é improvável que obtenha uma desintoxicação real, afirmam os especialistas.
Seu corpo já possui um sistema de filtragem bem estabelecido. Seus pulmões capturam e expelem toxinas transportadas pelo ar, seus intestinos removem organismos transmitidos pelos alimentos e seus rins filtram seu sangue e eliminam resíduos pela urina. O principal centro de desintoxicação do seu corpo, no entanto, é o fígado, que processa o sangue do seu sistema digestivo e converte toxinas como o álcool em produtos residuais que podem ser eliminados, diz Woreta.
“Não temos nenhuma evidência de que essas dietas acrescentem algo se você já tiver uma alimentação bem equilibrada”, diz ela, acrescentando que esse tipo de regime não é capaz de desfazer danos que já tenham sido causados ao organismo.
Uma revisão de pesquisa de 2014 concluiu que havia “muito pouca evidência” para apoiar as alegações de saúde das dietas detox e que estudos favoráveis foram “prejudicados por metodologias falhas e pequenos tamanhos de amostra”. Além disso, em uma revisão de 2022 sobre dietas da moda, pesquisadores não encontraram evidências clínicas que comprovassem ou refutassem a eficácia na perda de peso dos regimes detox, mas observaram que “a taxa de sucesso das dietas, em geral, é de apenas 20%”.
Em 2017, pesquisadores relataram que dietas à base de sucos ou que pregam a “desintoxicação” podem levar à perda de peso no curto prazo, devido à baixa ingestão calórica, mas ressaltaram que o peso frequentemente retorna quando uma dieta comum é retomada.
Mais recentemente, em 2024, pesquisadores analisaram vídeos do TikTok promovendo dietas detox e descobriram que as postagens mais populares frequentemente faziam alegações de saúde não comprovadas, o que os autores disseram representar riscos potenciais para os usuários, incluindo transtornos alimentares.
Dietas à base de suco podem ser arriscadas para pessoas vulneráveis a transtornos alimentares, pois podem desencadear episódios de alimentação insuficiente ou, por outro lado, alimentação excessiva severa, explica Rhonda Merwin, professora de psiquiatria e ciências comportamentais da Universidade Duke, que não participou do estudo.
Sucos de frutas e vegetais contêm vitaminas e minerais e podem ser fontes de antioxidantes, embora não tenham a fibra encontrada em frutas e vegetais inteiros. Mas as dietas de suco podem carecer de proteínas, gorduras essenciais, vitaminas solúveis e fibras, levando a desequilíbrios eletrolíticos e de açúcar no sangue, que podem causar tontura, vertigem e dores de cabeça, diz Julia Zumpano, nutricionista registrada do Centro de Nutrição Humana da Cleveland Clinic.
Isso é especialmente preocupante para pessoas com doenças cardiovasculares ou renais e que tomam medicamentos para essas condições, porque desequilíbrios de eletrólitos de sódio e potássio podem levar a arritmias perigosas, afirma Wendy Weber, diretora adjunta interina do Centro Nacional de Saúde Complementar e Integrativa dos Institutos Nacionais de Saúde.
Além disso, sucos ricos em certos vegetais podem aumentar o risco de pedras nos rins para aqueles que são propensos a elas. O espinafre, por exemplo, pode ser rico em oxalatos, compostos que se ligam a minerais como o cálcio e podem exacerbar pedras nos rins, diz Weber.
E embora alguns sucos de frutas, como a maioria das marcas de suco de laranja, não contenham açúcares adicionados, altos níveis de açúcares naturais não são bons para sua saúde. Nutricionistas recomendam um ou dois copos de suco de fruta por dia (e não oito).
Concluindo, você pode se sentir melhor após uma dieta detox porque cortou alimentos processados, açúcares adicionados e álcool, mas o resultado é de curta duração. Uma abordagem mais sustentável a longo prazo exige limitar o consumo desses itens e dar preferência a alimentos integrais saudáveis, diz Weber.
Dieta equilibrada e atividade física
A dica dos especialistas é: siga uma dieta equilibrada. Assim como a dieta mediterrânea, uma dieta equilibrada tem frutas, vegetais, nozes, grãos e proteínas magras como peixe e frango. Ao evitar alimentos processados e gordurosos, açúcares adicionados e adoçantes artificiais, é possível reduzir o risco de doença hepática e outros problemas de saúde, afirma Woreta.
Além disso, siga os rótulos nutricionais para porções adequadas. A maioria das pessoas come porções maiores do que o recomendado, diz Weber, explicando que uma porção de proteína não deve ser maior que o tamanho da palma da sua mão.
Seja fisicamente ativo. Adultos devem fazer, por semana, pelo menos 150 minutos (ou 30 minutos em cinco dias por semana) de atividade aeróbica de intensidade moderada, de acordo com as recomendações da American Heart Association.
“Ser fisicamente ativo tanto quanto você for capaz, seja caminhando ou adotando uma nova rotina de exercícios —qualquer coisa que você realmente possa sustentar e manter—, é isso é que vai trazer benefícios a longo prazo”, diz Weber.
Limite a ingestão de álcool. Mesmo o consumo moderado —definido como até duas bebidas por dia para homens, e uma para mulheres— está ligado a um maior risco de desenvolver certos cânceres, como câncer de mama, colorretal e esofágico, bem como alterações cerebrais e demência, problemas cardíacos e problemas de sono.
Conclusão: embora algumas dietas detox contenham vitaminas e minerais e possam ser uma fonte de antioxidantes, elas não atendem a todas as suas necessidades nutricionais diárias e não levam aos mesmos benefícios a longo prazo que a adoção de uma dieta e estilo de vida saudáveis.
