Sunny Blende, uma nutricionista esportiva, certa vez descreve as ultramaratonas como “competições de comer e beber, com um pouco de exercício e paisagem incluídos”.
As maratonas também começaram a se parecer com buffets móveis, com postos de abastecimento quase a cada milha. E ciclistas e triatletas de elite agora estão devorando mais bebidas e géis açucarados do que nunca em busca de uma vantagem de performance. É o suficiente para fazer alguns atletas casuais se perguntarem se deveriam levar algumas calorias toda vez que calçam os tênis ou vão para a academia.
Esse foco crescente na reposição durante o exercício é baseado em parte em pesquisas que mostram que atletas de elite podem digerir calorias mais rapidamente do que se pensava. Mas se o resto de nós deve imitar essa abordagem é menos claro, de acordo com o treinador de corrida e nutricionista esportivo Matt Fitzgerald. Na verdade, ele diz, “o tema levanta questões fundamentais sobre o propósito da alimentação no treinamento”.
Antes de repensar seu plano de nutrição para os treinos, Fitzgerald e outros especialistas recomendam considerar três variáveis principais: por quanto tempo você está se exercitando, quão forte você está se esforçando e quais são seus objetivos.
Quanto tempo dura seu treino?
A justificativa para repor combustível durante um esforço de várias horas, como uma maratona, é direta. Seu corpo só pode armazenar uma quantidade limitada de carboidratos, o combustível preferido para exercícios intensos. Após 90 a 120 minutos, a menos que você reponha os estoques de carboidratos do seu corpo, seus músculos passarão a usar formas de combustível que não são tão facilmente metabolizadas, como a gordura. Isso causa a sensação de pernas pesadas e tontura que os atletas de resistência chamam de “quebrar” ou “bater no muro”.
Mesmo para esforços menores que 90 minutos, carboidratos extras podem ser úteis. Diferente de um carro que pode dirigir na velocidade máxima até ficar sem gasolina, seus músculos começam a trabalhar com menos eficiência mesmo quando estão pela metade do combustível, diz Tom Shaw, um nutricionista de performance que trabalhou com clubes de futebol profissionais na Europa e no Oriente Médio.
As diretrizes atuais de nutrição esportiva sugerem que atletas não precisam repor combustível durante esforços com duração inferior a 30 minutos. Também está claro que eles exigem uma reposição progressivamente mais agressiva durante esforços de várias horas.
Mas há um território intermediário entre cerca de 30 e 75 minutos onde a orientação é mais ambígua. Você pode ter um impulso ao engolir alguns goles de uma bebida esportiva, dizem as diretrizes —ou mesmo, descobriram estudos, ao bochechar a bebida na boca e cuspi-la. Em outras palavras, os benefícios durante esses treinos relativamente curtos podem ser menos sobre abastecer os músculos e mais sobre enganar o cérebro, fazendo-o pensar que mais combustível está a caminho.
Quão forte você está se esforçando?
As diretrizes acima assumem que você está se esforçando o máximo que pode, como faria durante uma corrida ou uma partida de futebol. Durante exercícios menos intensos, por outro lado, seus músculos queimam menos calorias e podem contar mais com a gordura armazenada —uma fonte de combustível que é efetivamente ilimitada, mesmo nos atletas mais em forma.
Como resultado, mesmo os jogadores de futebol profissional com os quais Shaw trabalha geralmente não precisam repor combustível durante treinos com duração de até 90 minutos, pois eles terão toda a energia de que precisam da refeição pré-treino. “Se um jogador precisa de um gel durante uma sessão de treino típica, geralmente significa que ele não se preparou adequadamente”, ele diz.
“Para a pessoa comum que treina para a saúde, repor combustível durante uma sessão de academia de 45 minutos não é necessário”, ele acrescenta. “Um lanche leve e de fácil digestão antes —como uma banana ou um sanduíche de frango magro —dará conta do recado.”
Qual é o objetivo da sua sessão de treino?
Em uma competição, faz sentido fazer qualquer coisa que possa melhorar seu desempenho em um ou dois por cento. Em um treino, isso não é necessariamente verdade. “Você está comendo para performance ou para saúde geral?” pergunta Barry Braun, professor de ciência da saúde e exercício na Universidade Estadual do Colorado. “Porque você faz algumas escolhas diferentes dependendo do objetivo principal.”
No início dos anos 2000, Braun e seus colegas publicaram uma série de estudos que confirmaram que o exercício tem benefícios imediatos para o controle do açúcar no sangue e outros marcadores de saúde, mas que esses benefícios diminuem se você repuser imediatamente as calorias que queimou durante o treino.
Outros pesquisadores encontraram trocas semelhantes ao comparar o treino para esportes de resistência com o estômago cheio ou vazio, sugerindo que esgotar suas reservas de energia é um dos sinais que dizem ao seu corpo para se adaptar e ficar mais em forma. A conclusão é que manter-se totalmente abastecido quando você realmente não precisa pode significar que você não está maximizando o benefício do treino, diz Braun.
Há outra razão para pensar duas vezes antes de repor combustível com muito zelo durante treinos mais curtos ou menos intensos, de acordo com Fitzgerald. Muitas das calorias que os atletas ingerem durante o treino vêm na forma de géis ou bebidas esportivas açucaradas, o que pode ter efeitos negativos na saúde a longo prazo.
Não há um benefício claro em repor combustível em treinos leves, então é melhor errar pelo lado da cautela e evitar o açúcar extra, diz ele.
Ainda assim, a visão de Fitzgerald é que a grande maioria dos corredores não ingere calorias suficientes durante seus treinos. Das aproximadamente 200 pessoas que participaram de seus acampamentos de corrida nos últimos anos, ele diz, talvez 10 já estivessem abastecendo seus treinos adequadamente antes de chegarem.
Ele não diz a seus atletas para reporem combustível durante corridas mais curtas e fáceis, mas ele incentiva fortemente que comam ou bebam durante qualquer corrida que seja longa ou difícil o suficiente para gerar “fadiga significativa”.
Se eles puderem pegar esse hábito, ele diz, “eles se sentirão melhor, terão um desempenho melhor, se recuperarão melhor e, em última análise, correrão melhor.”
Este texto foi originalmente publicado em The New York Times.
