Se você decidiu que 2026 será o ano em que finalmente entrará em forma, aqui está uma maneira simples de garantir que você alcance seu objetivo: mire no mínimo.
Um número crescente de pesquisas sugere que a quantidade de exercício necessária para começar a perceber benefícios reais para a saúde e o condicionamento físico é surpreendentemente pequena e perfeitamente alcançável.
A chave está em uma abordagem que os pesquisadores chamam de treinamento de “dose mínima eficaz“. Pode parecer bom demais para ser verdade, mas você realmente pode ficar mais forte, em melhor forma e mais saudável com sessões de exercício que duram apenas alguns minutos —desde que esteja disposto a se esforçar.
Se você busca os melhores resultados no menor tempo possível, aqui está o que você precisa saber.
TREINOS DE FORÇA SUPER CURTOS
Diversos estudos demonstram que o treinamento de força aumenta a longevidade. E não é preciso muito.
“Quanto você precisa fazer para obter benefícios para a saúde? Qualquer quantidade”, diz Patroklos Androulakis-Korakakis, pesquisador visitante do Lehman College e autor do livro “Treine de forma inteligente, não por mais tempo: a dose mínima eficaz para o desenvolvimento muscular”, que será lançado em breve.
Uma meta-análise de 2022 descobriu que adultos que dedicavam apenas alguns minutos por dia ao treinamento de resistência podiam reduzir o risco de mortalidade por todas as causas, mortalidade por doenças cardiovasculares e mortalidade por câncer, em comparação com aqueles que não praticavam nenhum tipo de exercício.
Então, alguns minutos de flexões ou agachamentos em casa podem melhorar sua saúde, mas também podem te deixar mais forte? Sim, mas você precisa aproveitar ao máximo o treino, afirma James Steele, fisiologista do exercício que ajudou a criar as diretrizes de atividade física do Reino Unido.
Em um estudo de 2021, Steele e seus colegas analisaram cerca de 15 mil frequentadores de academia holandeses (a maioria iniciantes no treinamento de força) que se inscreveram em um programa de um treino de 20 minutos por semana, consistindo em cinco a seis repetições de seis exercícios. No primeiro ano, eles ficaram cerca de 30% mais fortes.
Pesquisas sugerem que, contanto que você se esforce até o ponto de fadiga (você deve sentir que não consegue fazer mais do que uma ou duas repetições), apenas uma série intensa por grupo muscular por semana parece ser suficiente para obter ganhos significativos de força, diz Androulakis-Korakakis, acrescentando que isso vale tanto para iniciantes quanto para atletas de força treinados.
Acredite ou não, a forma como você chega lá não é tão importante. Se suas séries forem desafiadoras, você pode obter resultados semelhantes com algumas repetições com carga pesada ou muitas com carga leve, afirma Zac Robinson, pesquisador de pós-doutorado da Florida Atlantic University. Pesos livres, máquinas, faixas elásticas e exercícios com o próprio peso corporal, todos funcionam.
O treinamento com dose mínima eficaz não é apenas para iniciantes; atletas experientes também podem se beneficiar. Androulakis-Korakakis compara várias abordagens de dose mínima eficaz em levantadores de peso competitivos, por exemplo, e descobriu que algumas séries pesadas de uma a cinco repetições por semana, por exercício, podem ser suficientes para aumentar significativamente a força. Os participantes também relataram sentir menos dores musculares após os treinos mais curtos.
“Você não fica repetindo o mesmo movimento várias vezes em diversas séries”, diz.
TREINOS CARDIO SUPER CURTOS
As diretrizes federais para exercícios físicos recomendam pelo menos 150 minutos de exercícios aeróbicos de intensidade moderada (como caminhada rápida) por semana, ou 75 minutos se o exercício for mais vigoroso (como corrida). Mas novas evidências sugerem que é possível obter benefícios semelhantes em menos tempo, afirma Duck-chul Lee, diretor do Centro de Pesquisa em Atividade Física da Universidade de Pittsburgh.
Ele e seus colegas descobriram que mesmo períodos de cinco a dez minutos de exercício com intensidade semelhante à da corrida, e um total de apenas 30 minutos por semana, reduzem significativamente o risco de mortalidade por todas as causas, bem como mortes por ataque cardíaco ou acidente vascular cerebral.
Outros estudos de menor escala mostram efeitos semelhantes. Um desses estudos, publicado em 2016, descobriu que homens anteriormente sedentários que realizaram três treinos intensos de dez minutos por semana apresentaram melhora na resistência à insulina e em outros marcadores de saúde, após três meses, na mesma proporção que um grupo que realizou três treinos moderados de 45 minutos por semana.
Um pequeno estudo alemão de 2020 analisou participantes obesos com empregos sedentários que iniciaram um treino de cinco séries de um minuto de esforço intenso (80 a 95% da frequência cardíaca máxima). Os participantes reduziram a circunferência da cintura, a pressão arterial e melhoraram o condicionamento cardiovascular em três meses, enquanto o grupo de controle permaneceu inalterado.
Se você é iniciante em exercícios físicos ou não tem interesse em academia, também pode melhorar seu condicionamento físico aumentando a intensidade de atividades que já fazem parte da sua rotina diária. Especialistas chamam isso de Vilpa: atividade física vigorosa intermitente no estilo de vida. Por exemplo, você pode caminhar um pouco mais rápido para fazer uma tarefa ou subir um lance de escadas com rapidez suficiente para elevar sua frequência cardíaca, afirma Thijs MH Eijsvogels, pesquisador de exercícios físicos do Centro Médico da Universidade Radboud, na Holanda.
Se você tem um estilo de vida sedentário, qualquer exercício traz benefícios, diz Lee. Ele trabalhou em diretrizes de atividade física no Japão, onde as pessoas são incentivadas a experimentar o “mais dez” — simplesmente adicionar dez minutos de atividade física por dia. Se você não está pronto para exercícios de maior intensidade, adicionar alguns minutos extras pode melhorar seu condicionamento físico.
Autor: Folha
