Especialistas estão descobrindo cada vez mais que ter um posterior poderoso não é apenas uma questão de ficar bem de jeans. Os glúteos são os maiores músculos do nosso corpo e estão intimamente ligados à estabilidade, ao equilíbrio e ao envelhecimento saudável. Os glúteos agem como amortecedores quando caminhamos ou subimos escadas, e desenvolver um bumbum forte pode ajudar a prevenir e controlar dores nas costas em qualquer idade e reduzir o risco de quedas em idosos.
“Os glúteos são muito importantes” para uma vida independente, diz Theresa Marko, fisioterapeuta em Nova York e professora adjunta de fisioterapia na Universidade Touro. “Você quer sair do metrô? Você quer se levantar do vaso sanitário?”
Longos períodos sentado são ruins para todo o corpo, mas podem enfraquecer os glúteos em particular, levando ao que é chamado de síndrome do bumbum morto. Apesar disso, muitas pessoas negligenciam esses músculos em seus treinos, diz Sandor Dorgo, professor de cinesiologia na Universidade do Texas em San Antonio, acrescentando que é especialmente importante para pessoas mais velhas focar na parte inferior do corpo.
Aqui está um argumento para prestar mais atenção ao seu bumbum.
Se seus glúteos estão fracos, outros músculos compensam em excesso
Seus glúteos são compostos por três músculos: o glúteo máximo, médio e mínimo. Esses músculos trabalham juntos para ajudá-lo a sentar, levantar, caminhar, correr, pular e levantar objetos pesados. Eles também ajudam a estabilizar a pelve, o que pode prevenir dores no joelho e na lombar, bem como distensões nos isquiotibiais e entorses no tornozelo.
Os glúteos não agem sozinhos; eles fazem parte da cadeia posterior, que percorre a parte de trás do corpo, desde o calcanhar até o pescoço, diz Dorgo.
“A força dos glúteos é importante, mas a força dos glúteos só é importante junto com toda a parte inferior do corpo”, diz ele.
Se seus glúteos estão fracos, seu corpo pode sobrecarregar os isquiotibiais e os músculos das costas, o que pode levar a distensões e dores nas articulações ou fazer você arquear as costas ao caminhar ou correr. Talvez menos óbvio, glúteos fracos podem afetar a confiança com que você se move, uma das razões pelas quais podem levar a mais quedas, diz Constanza Cortes, professora assistente na Escola de Gerontologia Leonard Davis da USC.
Embora o medo de cair seja uma questão complexa que envolve nossa visão, equilíbrio e força, Dorgo diz que você precisa ter boa força na parte inferior do corpo para se manter em pé.
Como saber se seus glúteos estão fracos
O tamanho dos seus glúteos não é necessariamente um indicador de sua força. A maneira como você se move, e como se sente ao fazer isso, geralmente é um guia melhor, dizem os especialistas. Por exemplo, se seus quadris balançam de um lado para o outro ou você ginga ao caminhar, isso pode ser um sinal de glúteo médio fraco, diz Marko. Má postura ou dor nos quadris, joelhos ou lombar também podem indicar músculos glúteos fracos.
Glúteos fracos podem dificultar levantar de uma cadeira sem usar os braços, agachar até o chão ou subir e descer escadas, diz Cortes. Pessoas com glúteos fracos frequentemente se inclinam levemente para frente ao subir escadas e também podem depender do corrimão.
Isquiotibiais ou panturrilhas tensas também podem ser sinais de alerta, pois assumem o trabalho dos glúteos quando você está caminhando, correndo ou agachando. Glúteos fracos podem até causar dor em áreas distantes como os pés ou calcanhares. Desconforto nos isquiotibiais ao fazer o exercício de ponte é um sinal revelador, diz Marko.
Como desenvolver glúteos fortes e funcionais
A chave para desenvolver glúteos poderosos para força e estabilidade é encontrar exercícios que exijam que eles trabalhem junto com os isquiotibiais, quadríceps e lombar de forma natural, diz Dorgo.
“O que eles precisam fazer é imitar padrões de movimento que veríamos na vida cotidiana”, diz ele.
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Pontes de glúteo, elevações de quadril, agachamentos e levantamentos terra são particularmente úteis, dizem os especialistas. Se você já treina força regularmente e quer isolar seus glúteos, clamshells, extensões de glúteo, coices de burro ou a máquina de abdução de quadril também são boas opções.
Para fortalecer seu glúteo médio, experimente as caminhadas monstro, com ou sem faixa elástica. Subidas em step —que podem ser realizadas em uma caixa, banco ou degrau— são outra excelente maneira de trabalhar seus glúteos, isquiotibiais e quadríceps. Caminhar de costas, especialmente subindo uma ladeira, também trabalha mais os glúteos do que caminhar em superfície plana.
“O trabalho de glúteos é muito importante”, diz Marko, acrescentando que nem precisa ser difícil. “Quando você está em pé no fogão, tente alguns chutes laterais e alguns chutes para trás ou apenas fique em uma perna só.”
Autor: Folha
