Como posso organizar meu dia para me sentir o melhor possível? As rotinas matinais e os “biohacks” que você vê nas redes sociais podem parecer extremos e frequentemente exageram na ciência. Mas rotinas diárias consistentes realmente importam.
Rotinas estão ligadas a melhor saúde, sucesso acadêmico e até resiliência. Todos podemos tomar medidas simples para sincronizar nossas atividades com nossos ritmos circadianos e biologia. Pequenos ajustes no momento de fazer as coisas podem trazer grandes benefícios.
Analisei dezenas de estudos para separar o exagero da ciência, e aqui está meu conselho direto para um dia mais saudável: maximize seus esforços pela manhã. E seja consistente com seus rituais noturnos. A qualidade do seu sono e seu dia seguinte dependem disso.
Aqui está uma programação diária com base científica para experimentar. Pense nela como um modelo para ajudá-lo a planejar um dia mais saudável.
Início da manhã
Objetivo: Obtenha luz solar ou exposição à luz cedo, pratique atividade física e abasteça-se com proteínas e fibras. Pode não ser possível fazer tudo isso todas as manhãs, mas tente o máximo possível.
7h: Exercício ao ar livre e depois banho. Se sair para uma caminhada ou corrida matinal for impossível para você, considere investir em uma caixa de luz para aumentar a exposição semelhante ao sol e tente uma rotina rápida e fácil em casa para movimentar seu sangue, como o treino de sete minutos.
8h: Tome um café da manhã rico em fibras e proteínas (mire em 25-30 gramas de proteína). Estudos descobriram que quando as pessoas aumentam a proteína no café da manhã —ovos, iogurte e grãos integrais— elas se sentem mais saciadas e beliscam menos ao longo do dia.
8h30-9h: Deslocamento matinal ou acomodação para o dia se você trabalha em casa.
Por que isso funciona: Sair logo cedo é fundamental. A exposição à luz azul interrompe a produção de melatonina (o hormônio do sono) e, como demonstrado em ensaios clínicos randomizados, melhora o estado de alerta, a produtividade e a depressão.
Você ganhará pontos extras se se exercitar com um amigo: um parceiro de treino aumenta a responsabilidade, e a conexão social é uma chave subestimada para a longevidade e felicidade.
E sobre aqueles banhos frios que estão em alta nas redes sociais: se você gosta deles, tudo bem. Mas os dados sobre imersão em água fria não são conclusivos, e mergulhos em água fria podem na verdade desfazer os benefícios do treinamento de força.
Final da manhã
Objetivo: Esta é a janela mais produtiva do seu dia, então enfrente atividades que exigem maior foco.
9h-meio-dia: Escreva o ensaio, leia a pilha de artigos científicos em sua mesa ou termine de trabalhar naquele orçamento que você vem procrastinando. Pessoalmente, é quando deixo meu smartphone em outro cômodo e elimino as notificações.
Por que isso funciona: Nossa vigilância e desempenho intelectual atingem o pico à medida que nos aproximamos do meio-dia. Aproveitando o pico do seu cortisol matinal (e seu primeiro café), esta é a janela quando você está dando o seu melhor.
Enquanto trabalha, configure um temporizador 50/10 para micro-pausas. Uma meta-análise mostrou que uma pausa de 10 minutos ou menos a cada hora —para se alongar, caminhar pelos cubículos ou fazer um breve exercício de meditação— pode melhorar, não prejudicar, o desempenho.
Tarde
Objetivo: Combata aquela inércia pós-almoço com uma caminhada rápida —não mais cafeína. Depois, realize tarefas simples.
12h: Coma com um amigo, familiar ou colega se puder, e depois faça uma caminhada de 15-30 minutos.
13h-16h: Agora é hora de resolver aqueles recados sem muito esforço mental (ou pior, reuniões entediantes).
Por que isso funciona: A fadiga de decisão aumenta ao longo do dia. Todos somos suscetíveis: Um estudo de 2019 publicado na Jama Network Open descobriu que, à medida que a tarde avança, os médicos de atenção primária têm menos probabilidade de solicitar exames de rastreamento de câncer de mama e colorretal para seus pacientes do que pela manhã —e talvez mais interessante, os pacientes também têm menos probabilidade de seguir com exames futuros se aquela primeira consulta for à tarde.
Momentos de alta importância são melhor agendados mais cedo, mas você pode ajudar a combater a fadiga com uma caminhada ao ar livre após o almoço. Dica profissional: se o tempo estiver ruim, uma caminhada de 10 minutos dentro de casa ajudará a controlar seu açúcar no sangue após a refeição, então ainda priorize o movimento.
Noite
Objetivo: Coma cedo e comece a relaxar.
17h: Busque as crianças, dirija para casa, prepare o jantar e combine sua rotina noturna com um “lanche de alegria”. Gosto de um podcast divertido, ligar para minha mãe ou até mesmo fazer atos aleatórios de gentileza para meus companheiros de deslocamento, como pausar para permitir que alguém entre na frente.
17h30: Tente comer dentro de uma janela de 8 a 10 horas todos os dias, então jante mais cedo. Se esse período não for viável, tente comer idealmente pelo menos duas horas antes de dormir.
20h: Pense nisso como seu pôr do sol digital —minimize telas e diminua as luzes da casa, que podem suprimir a melatonina.
Por que isso funciona: As evidências para o jejum intermitente são mais promissoras quando falamos de uma janela de alimentação de 8-10 horas dentro de um dia. A mesma refeição exata pode elevar mais seu açúcar no sangue à noite do que se você a comesse no início da manhã devido aos efeitos circadianos.
Hora de dormir
Objetivo: Evite álcool e exercícios vigorosos, e crie um ritual noturno para acalmar a mente.
21h: Tome um banho quente uma hora antes de dormir ou coloque meias confortáveis.
21h30: Faça um breve exercício de atenção plena ou escreva em um diário.
22h: Luzes apagadas. As próximas sete a nove horas são para você e seu travesseiro. Boa noite.
Por que isso funciona: Na minha programação ideal, eu teria tomado banho após meu treino matinal, então se você já se banhou uma vez, não há necessidade de repetir. Em vez disso, use roupas mais quentes para começar a preparar seu corpo para dormir. Esse truque pode ser tão eficaz quanto a melatonina para ajudá-lo a adormecer mais rapidamente, ajudando a baixar sua temperatura central.
Um ensaio clínico randomizado descobriu que exercícios de atenção plena —mesmo começando com apenas cinco minutos diários— ajudaram a melhorar a qualidade do sono em comparação com a educação padrão de higiene do sono, que oferece dicas como diminuir as luzes e evitar álcool ou cafeína à noite. Escrever em um diário também pode ajudar a mente a relaxar: Estudos descobriram que escrever uma carta de gratidão para alguém específico (independentemente de você enviá-la ou não) é mais eficaz do que fazer uma simples lista de gratidão.
Também adoro escrever uma lista específica de tarefas para os próximos dias. Isso ajuda a aliviar a preocupação noturna, e um estudo de 2018 descobriu que pessoas que fazem isso adormecem mais rápido.
O que quero que meus pacientes saibam
Novas rotinas não se fixam da noite para o dia. Um estudo clássico descobriu que leva em média 66 dias praticando um novo comportamento alimentar ou físico todos os dias antes que se torne um hábito. Esta rotina é um ótimo objetivo. Mas alguns dias, com meus dois filhos pequenos, prazos de trabalho e o implacável trânsito de Boston, não consigo cumpri-la perfeitamente.
Você precisa facilitar para que dure. Então, escolha um hábito e liste todas as barreiras que o impedirão de atingir a meta. Depois, resolva cada uma antecipadamente. Está muito frio para correr cedo pela manhã? Encontre uma boa rotina de cardio de 30 minutos no YouTube que você possa fazer no seu quarto.
Não tem tempo para uma caminhada de 15 minutos após o almoço? Transforme uma de suas ligações da tarde em uma reunião caminhando e conversando (uma das minhas favoritas), ou obtenha uma pequena vitória com uma volta de 5 minutos ao redor do prédio.
Trisha Pasricha é médica e jornalista, autora da coluna Ask a Doctor. Ela é instrutora de medicina na Harvard Medical School e autora do futuro livro “You’ve Been Pooping All Wrong” (“Você Tem Evacuado do Jeito Errado”, em tradução livre).
