Se você é ansioso e pensa demais, como eu, a hora de ir para a cama à noite é o horário nobre das ruminações.
Não importa se estou estressada ou empolgada. Muitas vezes, não consigo desligar meu cérebro.
De padrões de respiração até contar números para trás, já tentei inúmeros truques para dormir. Mas nenhum fez diferença, até que aprendi o embaralhamento cognitivo (cognitive shuffling, em inglês).
A técnica consiste em pensar em uma palavra aleatória e emocionalmente neutra. “Bolo”, por exemplo.
Você, então, pega a primeira letra da palavra, neste caso “B”, e pensa em quantos termos você puder começando com a mesma letra: “brinquedo“, “bota”, “batata”… e visualiza cada um deles, sucessivamente.
Quando não conseguir pensar em mais nenhuma palavra começando com “B”, você prossegue para a segunda letra, “O”. E raramente chego acordada até a terceira.
Não se trata de um caminho rápido e garantido para o sono. Às vezes, ainda pode demorar um pouco.
Mas, para mim, este método fez tanta diferença que um ano já se passou e continuo usando esta técnica, como muitas outras pessoas.
Centenas de vídeos recomendando o embaralhamento cognitivo já foram postados nas redes sociais nos últimos anos. Alguns deles receberam centenas de milhares de visualizações.
A consultora Alanna Hare, especialista em medicina do sono do Royal Brompton Hospital de Londres, afirma que o embaralhamento cognitivo é “supersonolento”.
Ele desenvolve na mente um mecanismo de “empurra e puxa”, segundo ela, que impulsiona você em direção ao sono, silenciando as preocupações intrusivas que mantêm você acordado.
Mas o que ocorre exatamente com o embaralhamento cognitivo, que faz meu cérebro relaxar desta forma?
E por que esta técnica parece funcionar para mim e me ajuda a adormecer, mesmo quando acordo de madrugada repleta de pensamentos, quando tantas outras opções fracassaram?
Como o embaralhamento cognitivo favorece o sono
O embaralhamento cognitivo, ou “formação de imagens diversas em série”, foi desenvolvido há mais de 15 anos pelo professor Luc P. Beaudoin, da Universidade Simon Fraser, no Canadá.
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Ele se baseia na teoria de “processamento de informações sonolentas”, elaborada pelo professor.
Esta teoria defende que as pessoas que sofrem de insônia costumam manter padrões de pensamento perturbadores (como preocupações, planejamento e ensaios), que mantêm o cérebro em estado de alerta.
Mas é possível combater esses processos mentais com outros que ajudam o cérebro a sentir “segurança” suficiente para adormecer.
Beaudoin afirma ter desenvolvido o conceito de formação de imagens diversas em série (concentrando o cérebro em uma série de imagens neutras e aleatórias) por meio de “um longo processo de adivinhação dos mecanismos subjacentes ao início do sono“, ao lado de “tentativa e erro comigo próprio”.
Ao pesquisar a literatura acadêmica sobre o combate à insônia, ele se interessou particularmente por uma prática denominada treinamento de imagens. Ela envolve a concentração vívida em uma imagem por dois minutos, antes de mudar para outra.
Mas ele também identificou que esta técnica tem um problema: ela é lenta demais.
“Percebi que, se as pessoas tivessem uma preocupação insistente, elas teriam dificuldade de se concentrar em uma única imagem por dois minutos”, explica Beaudoin. “É melhor misturar tudo com mais rapidez.”
Em 2016, Beaudoin e seus colegas testaram sua técnica em um estudo com 154 estudantes universitários que enfrentavam dificuldades para dormir.
Eles pediram a um dos grupos que usasse um aplicativo desenvolvido por Beaudoin, que emitia palavras aleatórias para o ouvido, permitindo que eles retivessem suas imagens na mente.
Outro grupo escreveu um diário com suas preocupações e possíveis soluções (uma técnica padrão de combate à insônia, baseada em evidências).
Os resultados demonstraram que o embaralhamento de imagens apresentou a “mesma eficácia” para melhorar o sono. E também teve a vantagem de poder ser realizado com a pessoa deitada na cama.
Os microssonhos
O embaralhamento cognitivo funciona porque desvia sua atenção dos pensamentos que interferem com o adormecer, segundo a psicóloga Eleni Kavaliotis, pesquisadora do sono da Universidade Monash, na Austrália.
“Ao fazê-lo, ele tenta imitar os padrões de pensamentos difusos, desconectados e aleatórios que o cérebro começa naturalmente a gerar quando adormecemos”, segundo ela.
Desta forma, o embaralhamento cognitivo é projetado para reproduzir um processo natural denominado composição hipnagógica. Ela ocorre nos limites entre a vigília e o sono.
Beaudoin chama esses pensamentos alucinatórios e imagens passageiras de “microssonhos”.
“A teoria é que, durante o embaralhamento cognitivo, o cérebro se encontra, em certos aspectos relevantes (mas nem todos), como no início do sono normal”, explica ele. Em outras palavras, “as imagens variadas não são apenas um subproduto do adormecimento, são uma indicação”.
Pensamentos intrusivos ou estimulantes podem interromper este ciclo positivo.
Hare incentiva seus clientes a pensar em palavras neutras durante o embaralhamento cognitivo, como nomes de animais ou coisas que possam ser compradas na supermercado, não em algo que possa provocar emoções.
“Temas como política e trabalho podem despertar as pessoas e dificultar ainda mais o sono”, explica ela.
O embaralhamento cognitivo serve para você?
Quando o assunto são as técnicas de sono em geral, o que funciona para uma pessoa não funcionará necessariamente para outra.
“Pessoas diferentes reagem a estratégias diferentes, dependendo de como elas vivenciam o estresse e se relacionam com seus pensamentos”, explica Kavaliotis.
A ideia clássica de contar carneiros não funciona para muitos adultos porque nós conseguimos pensar em outras coisas enquanto contamos. Para Hare, esta forma “não é suficiente contra a falta de sono, pois podemos fazer múltiplas tarefas”.
Mas o embaralhamento cognitivo também não é “uma bala de prata que funciona para todos”, segundo Beaudoin.
Algumas pessoas não gostam do embaralhamento cognitivo, segundo Hare. Eles podem achar os jogos de palavras confusos ou difíceis, ou simplesmente preferir técnicas baseadas em números.
Por isso, Hare observa sucessos em casos específicos entre seus clientes. E Kavaliotis afirma que é possível desenvolver estratégias de sono da mesma forma que se faz com a musculação.
“Quanto mais você praticar, mais forte você fica e mais fácil pode ser o seu uso”, segundo ela.
Técnica revolucionária?
Beaudoin espera que a popularidade do embaralhamento cognitivo na internet signifique que a técnica está ajudando as pessoas. Mas ele destaca que são necessárias mais pesquisas a respeito.
Ele gostaria de ver estudos comparando seu funcionamento entre as pessoas que enfrentam problemas ocasionais para dormir (o que ele chama de insônia não clínica) e pessoas que sofrem de insônia clínica.
E também seria interessante realizar estudos comparando o embaralhamento cognitivo com outros métodos para dormir, como a meditação mindfulness (atenção plena), segundo Beaudoin.
Para mim, o embaralhamento cognitivo se tornou uma técnica noturna padrão. Mas, às vezes, ela funciona melhor do que em outras.
Quando estou particularmente ansiosa, preciso trabalhar mais e leva mais tempo. Mas Hare afirma que não é preciso se preocupar demais com uma noite única em que você demora mais para dormir.
“Ninguém dorme todas as noites, do minuto em que se deita na cama até o despertador tocar, isso não é normal”, explica ela.
“Se você adormecer no minuto em que sua cabeça recai sobre o travesseiro e dormir por toda a noite, provavelmente está sofrendo alguma privação de sono.”
Mas, se você tiver dificuldade para dormir com mais frequência e isso prejudica você durante o dia, pode haver um problema subjacente que justifique uma consulta ao médico.
A insônia clínica crônica requer mais do que apenas jogos de palavras. Mas, para mim, o embaralhamento cognitivo foi revolucionário.
Embaralhando as técnicas
Se o embaralhamento cognitivo não funcionar para você, existem outras opções que podem trazer resultados.
Uma técnica é a “reconcentração cognitiva”. Ela envolve a substituição intencional de pensamentos indesejados, que induzem a ansiedade, por outros mais agradáveis e não estimulantes.
Outra possibilidade é ter consciência dos seus pensamentos enquanto estiver na cama, observando-os objetivamente e sem julgamento.
E, se você sente que suas preocupações rodam em círculos, pesquisas indicam que escrever listas de afazeres antes de dormir pode ajudar.
Leia a versão original desta reportagem (em inglês) no site BBC Health.
Autor: Folha
