Já acordou com uma dor no pescoço ou nas costas? É tirado do sono por azia ou pelo parceiro reclamando que você ronca?
Se a resposta for sim para alguma dessas perguntas, a posição em que você dorme pode ser a culpada.
Não existe uma forma “certa” de dormir, afirma Indira Gurubhagavatula, professora de medicina do sono na Escola de Medicina Perelman da Universidade da Pensilvânia.
Mas se você acorda com desconforto, rigidez ou tem noites agitadas, alguns ajustes na postura podem ajudar. Veja os problemas mais comuns associados à posição de dormir e o que fazer.
De lado
Muita gente dorme de lado sem nenhum problema. Mas para algumas pessoas —especialmente as com problemas articulares ou mais velhas— essa posição pode exercer bastante pressão sobre o ombro, o quadril e os joelhos, diz Rohan Jotwani, especialista em medicina da dor no NewYork-Presbyterian/Weill Cornell Medical Center, em Nova York.
Dormir sobre um colchonete de espuma com memória ou de gel pode ajudar, ao distribuir o peso de forma mais uniforme, segundo ele. Colocar um travesseiro entre os joelhos também pode reduzir a dor no quadril, nos joelhos e na lombar, mantendo pernas e quadris alinhados.
Ao dormir de lado, usar um travesseiro grosso ou fino demais pode tirar a coluna do alinhamento, causando tensão muscular e articular —ou pressionar nervos, gerando dor, formigamento ou fraqueza nos ombros, braços ou parte superior das costas, alerta Gurubhagavatula.
Quem tem desvio de septo pode perceber que dormir de lado afeta a respiração, diz Gerald Suh, otorrinolaringologista e especialista em sono em Princeton (Nova Jersey). A condição ocorre quando a fina camada de cartilagem e osso que divide a cavidade nasal está deslocada ou torta. É comum, afetando provavelmente mais de 80% das pessoas, embora apenas cerca de 30% notem influência na respiração.
Para alguns, é mais fácil respirar deitando do lado em que a narina é mais estreita, permitindo que o ar flua livremente pela mais larga, explica Suh.
De costas
O objetivo ao dormir é manter a curvatura natural da coluna e do pescoço “sem criar dobras e torções demais”, diz Jotwani. Dormir de costas é o melhor para esse alinhamento, segundo ele —mas pode causar ou agravar outros problemas.
Os sintomas da apneia obstrutiva do sono, por exemplo —que ocorre quando os músculos da garganta relaxam durante o sono, causando ronco e pausas temporárias na respiração— podem piorar quando se está deitado de barriga para cima, afirma Azadeh Yadollahi, pesquisadora de sono e distúrbios das vias aéreas da University Health Network, em Toronto.
Quem tem apneia do sono pode se beneficiar ao dormir de lado, o que ajuda a manter as vias aéreas abertas, diz Gurubhagavatula.
Dormir de costas também pode agravar os sintomas do refluxo ácido, ao permitir que o ácido estomacal escorra para o esôfago. E, embora qualquer posição possa causar congestão nasal, ficar de barriga para cima pode deixar o nariz ainda mais entupido, especialmente durante gripes ou alergias, aponta Suh.
Elevar a parte superior do corpo com um travesseiro ou uma cunha ajuda a aliviar o refluxo, diz Gurubhagavatula. Outra opção é elevar a cabeceira da cama colocando blocos sob os pés da estrutura. Algumas pesquisas também indicam que dormir do lado esquerdo pode ajudar.
.gif)
Mulheres grávidas costumam ser orientadas a evitar dormir de costas após cerca de 20 semanas, para que o útero não pressione uma veia grande responsável por transportar o sangue da parte inferior do corpo ao coração —o que pode restringir o fluxo sanguíneo para órgãos vitais ou baixar a pressão, causando tontura.
Na gravidez, o mais seguro é dormir de lado, especialmente o esquerdo, pois isso tira o peso de cima da veia, diz Gurubhagavatula. Essa posição também ajuda com o refluxo típico da gestação, acrescenta.
De bruços
Essa é a posição menos comum, afirma Gurubhagavatula. E tende a ser a mais prejudicial para a coluna.
Manter a cabeça virada para um lado a noite toda sobrecarrega o pescoço, diz Jotwani. Um travesseiro grosso, que inclina ainda mais o pescoço para cima, agrava o problema.
A posição também pode hiperestender a lombar. Em uma revisão publicada em 2025, pesquisadores constataram que dormir de bruços está associado a mais dor lombar do que dormir de costas ou de lado.
Se você gosta de dormir de bruços mas acorda com dor nas costas, colocar um travesseiro pequeno sob a pelve pode ajudar. Isso impede que o abdômen afunde no colchão e crie uma curvatura excessiva na coluna, explica Jotwani. Mas, se possível, diz ele, prefira dormir de costas ou de lado para um melhor alinhamento.
Como aprender a dormir em outra posição
Mudar de posição “pode ser muito desafiador”, diz Jotwani. Ele recomenda escolher uma nova posição e tentar passar ao menos um tempo nela a cada noite. Com o tempo, o corpo se acostuma.
O posicionamento estratégico de travesseiros, almofadas especiais ou dispositivos pode ajudar a manter uma posição durante toda a noite, diz Gurubhagavatula. Para ficar de lado, ela sugere colocar um travesseiro de corpo atrás das costas. Existem também almofadas que se fixam nas costas para manter a posição lateral, além de dispositivos eletrônicos que vibram quando detectam que a pessoa rolou para de barriga para cima —o equivalente tecnológico a uma cotovelada do parceiro de cama, brinca Yadollahi.
Para quem está começando a dormir de costas, Gurubhagavatula indica colocar um travesseiro pequeno sob os joelhos, mesmo que pareça estranho nas primeiras noites.
A posição de sono é apenas um dos muitos fatores que contribuem para a qualidade geral do descanso, lembra Gurubhagavatula. Manter um horário regular para dormir, praticar exercícios e deixar o quarto escuro e fresco também são importantes.
Mas, acrescenta ela, se uma boa noite de sono pode ser “tão simples quanto virar de lado, por que não tentar?
Autor: Folha
