Contra todas as expectativas, o humilde repolho virou um vegetal da moda. Em restaurantes e pela internet, ele tem sido transformado em bifes de repolho, massa com repolho e hambúrgueres de repolho. Adeus, clássica salada de repolho.
Seja consumido fresco, cozido ou fermentado, o repolho é uma “potência de nutrientes“, com alta concentração de vitaminas, fibras e antioxidantes, afirma Andrea Krenek, nutricionista e pesquisadora de pós-doutorado na Escola de Medicina da Universidade Stanford.
Veja o que você precisa saber.
Rico em vitamina K
O repolho parece uma cabeça de alface, mas é uma hortaliça crucífera, da mesma família que inclui couve-de-bruxelas, couve-flor, couve e brócolis. Há centenas de variedades, mas as mais comuns são o repolho verde, o roxo, o napa, o savoy e o bok choy.
Como outras crucíferas, o repolho tem alto teor de vitamina K, que favorece a coagulação sanguínea, a cicatrização e a saúde óssea. Uma porção padrão de repolho verde cru (85 gramas) contém cerca de metade da dose diária recomendada de vitamina K para um adulto médio.
Faz bem ao intestino
A fibra do repolho age como prebiótico, alimentando as bactérias benéficas do microbioma intestinal e aumentando sua diversidade, afirma Zhaoping Li, chefe da divisão de nutrição clínica do UCLA Health. O maior consumo de prebióticos está associado a melhor controle glicêmico, sistema imunológico mais forte e menor risco de câncer colorretal.
O repolho fermentado —presente no kimchi e no chucrute— também é rico em probióticos, microorganismos vivos que reabastecem a flora intestinal e a mantém em equilíbrio. Juntos, pré e probióticos auxiliam a digestão, reduzem a inflamação e ajudam o organismo a absorver melhor os nutrientes, diz Krenek.
Cheio de antioxidantes
Uma porção de repolho verde contém 38% da dose diária recomendada de vitamina C para homens e 45% para mulheres. Esse antioxidante é essencial para a formação do colágeno, principal proteína do tecido conjuntivo, afirma Kendra Nelson, nutricionista e pesquisadora de pós-doutorado no Instituto de Pesquisa em Nutrição da Universidade da Carolina do Norte em Chapel Hill. Ela acrescenta que a vitamina C também protege as células contra danos e fortalece o sistema imunológico.
Os repolhos coloridos —especialmente o roxo— devem sua tonalidade às antocianinas, outro tipo de antioxidante. Esses compostos vegetais podem ajudar a reduzir o risco de doenças cardiovasculares, ao melhorar o controle glicêmico e diminuir o colesterol LDL, segundo Moneek Madra, professora assistente do Instituto de Nutrição Humana do Centro Médico Irving da Universidade Columbia.
O repolho também contém glicosinolatos, compostos sulfurosos com forte ação antioxidante. Durante a digestão, eles se decompõem em outras substâncias que ajudam a proteger os tecidos contra danos oxidativos e a reduzir a inflamação geral, explica Nelson. O maior consumo de crucíferas —e de seus glicosinolatos— está associado a menor risco de diversos tipos de câncer, incluindo os que afetam o trato digestivo.
Qual é a forma mais saudável de consumi-lo?
O repolho é acessível e uma ótima maneira de dar volume às refeições, proporcionando saciedade sem excesso calórico, afirma Madra. Uma porção de repolho verde cru tem cerca de 25 calorias.
As diferentes variedades têm perfis nutricionais ligeiramente distintos, por isso o ideal é variar para obter o máximo de benefícios, recomenda Krenek.
Mas não exagere: consumo excessivo pode causar gases, inchaço e diarreia. Esses sintomas decorrem das fibras do repolho e de um composto chamado rafinose. Como o organismo humano não possui enzimas suficientes para digerir completamente a rafinose no trato gastrointestinal superior, ela é fermentada no cólon. Li sugere começar devagar e preferir o repolho cozido ao cru.
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Autor: Folha
