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Janeiro traz consigo um sentimento de renovação. É o momento em que as pessoas decidem ser mais saudáveis e, entre muitas metas, prometem se exercitar mais.
É um fenômeno chamado na psicologia de “efeito recomeço” (“fresh start effect”, em inglês), explica Fábio Dominski, profissional de educação física e professor na Udesc (Universidade do Estado de Santa Catarina). São marcos temporais, como a virada de ano e o aniversário, que nos deixam mais motivados para correr atrás dos objetivos.
Para muitos, porém, os velhos hábitos retornam logo. As academias, cheias na primeira semana do ano, começam a esvaziar em fevereiro. A motivação vai embora e o ciclo de frustração se repete.
Por isso, se você quer estabelecer uma rotina de exercícios em 2026, é preciso ter estratégia. Esqueça a abordagem da “força de vontade a qualquer custo” e veja dicas eficazes para consolidar esse hábito.
Eu sei que você está cheio de energia no começo do ano, mas esgotá-la em 15 dias vai atrapalhar seu processo. Um dos maiores erros dos iniciantes, de acordo com Dominski, é começar com uma intensidade muito alta —cargas excessivas ou sessões exaustivas e intermináveis.
O resultado é negativo: você não sente prazer ao se exercitar e ainda pode sentir dores musculares tardias que atrapalham suas outras atividades. (Ninguém quer fazer um treino de perna e não conseguir sentar no sofá por três dias.)
O objetivo inicial não é atingir a performance máxima, mas sim construir consistência. A chave é encontrar um nível de esforço que você consiga manter por vários dias. “Tem que ter paciência e buscar progressão de forma gradual”, afirma o professor.
2. Trace um plano para dias bons e ruins
A motivação não é linear. Por isso, você precisa eleger suas atividades ideais, aquelas que você faz quando tem tempo e disposição, e suas opções secundárias, que serão essenciais em dias em que você está cansado, sem tempo ou sem vontade.
Pode ser caminhar um pouco com sua esposa ou seu marido, passear com seu cachorro, subir as escadas do prédio… “Pense assim: o que será que eu consigo fazer mesmo no meu pior dia?”, exemplifica o especialista.
Ter um plano B e abraçar exercícios mais simples ajuda você a estabelecer o hábito. Se você não tem uma hora para a musculação, faça 20 minutos de uma atividade mais leve.
3. Esqueça os desafios de 21 dias
A ideia de que um hábito se forma em 21 dias é um mito. O tempo varia para cada pessoa.
Pesquisadores da área de psicologia do exercício estabelecem uma média de seis meses para que o comportamento de se exercitar se torne um hábito sólido. É mais ou menos nesse ponto que a pessoa entra em um estágio de manutenção em que a chance de desistir diminui, diz Dominski.
Em vez de encarar a mudança como uma virada de chave instantânea, entenda-a como um processo gradual. A jornada terá altos e baixos, incluindo recaídas —parar por um tempo e depois voltar. Isso não é um fracasso, é algo esperado na construção de um hábito sustentável.
4. Concentre-se nas recompensas de curto prazo
Perder muito peso ou ganhar massa muscular são objetivos distantes, que podem levar meses ou até anos para serem alcançados. Focar somente nos aspectos de longo prazo é a receita para a desmotivação.
A solução é mudar o foco. O exercício tem efeitos benéficos que podem ser sentidos durante ou logo depois da prática. Dominski lista alguns:
- Distração de pensamentos negativos
- Diminuição da ruminação (o hábito de ficar remoendo pensamentos negativos) e da ansiedade
- Melhora do foco e do aspecto cognitivo
Ao prestar atenção em como você se sente agora, o exercício se torna recompensador no curto prazo, o que fortalece a motivação diária.
5. Abandone a rigidez e seja mais flexível
Muitas pessoas acreditam que, para criar um hábito, é preciso se exercitar religiosamente no mesmo horário todos os dias. No entanto, a ciência não comprova essa ideia. Na verdade, a rigidez pode ser um obstáculo.
Ser flexível e dar a si mesmo autonomia para escolher quando se exercitar —seja de manhã, à tarde ou à noite— pode aumentar significativamente a probabilidade de você cumprir a meta.
Em um mundo com rotinas de trabalho cada vez mais dinâmicas e imprevisíveis, a capacidade de adaptar seu treino ao seu dia é mais importante do que forçar uma rotina fixa que não se encaixa na sua vida.
6. Encontre um parceiro de treino
O aspecto social é um poderoso aliado para a aderência por três motivos principais:
- Distração: uma boa companhia ajuda a distrair do esforço e do desconforto inicial.
- Compromisso social: quando você tem um combinado com outra pessoa, a probabilidade de desistir em um dia de preguiça diminui.
Em resumo: troque a pressão por paciência e autoconhecimento.
Construir um hábito duradouro não é sobre buscar a perfeição desde o primeiro dia. É um processo que exige estratégia, paciência e autocompaixão. Em vez de se desafiar a pegar mais pesado, tente se perguntar: “como posso tornar isso sustentável e mais prazeroso?“.
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