Já faz parte da tradição de Ano Novo dos brasileiros estabelecer uma lista de resoluções a serem cumpridas ao longo dos meses seguintes. Entre elas, melhorar a alimentação é uma das mais comuns. No entanto, transformar essa vontade em ações práticas pode ser mais desafiador do que parece.
Fatores como a grande oferta de produtos ultraprocessados, a desinformação nas redes sociais e a popularização de dietas “da moda” ou de soluções “milagrosas” são alguns dos possíveis entraves para quem realmente quer cuidar da saúde. “Por isso, é importante esclarecer à população que as mudanças no estilo de vida devem ser baseadas em evidências científicas para garantir resultados duradouros”, aponta o médico nutrólogo Celso Cukier, do Einstein Hospital Israelita.
Mas, afinal, como estruturar e seguir uma alimentação realmente saudável? Conheça quatro estratégias.
1. Priorize alimentos in natura
O Guia Alimentar para a População Brasileira, publicado pelo Ministério da Saúde em 2014 e que baseia ações de educação alimentar e nutricional do país, estabelece como recomendação central que alimentos in natura ou minimamente processados sejam a base da dieta. Isso inclui frutas, verduras, legumes, grãos, raízes, tubérculos, leite, ovos e carnes. Esses alimentos fornecem fibras, proteínas, vitaminas, minerais e outros compostos bioativos essenciais à saúde.
Por outro lado, deve-se evitar o consumo dos chamados ultraprocessados, que são aqueles produtos com alto teor de açúcar, gordura e sódio, além de conservantes e aditivos. Esses itens servem para intensificar sabor, aroma, textura e o prazo de conservação, mas também têm sido associados em estudos a prejuízos à saúde, como maior risco de obesidade, diabetes e até câncer. São exemplos salgadinhos, biscoitos recheados, refrigerantes, balas e outros produtos cuja formulação não seja baseada em ingredientes in natura.
Segundo relatório do Ministério da Saúde publicado em 2025, dos 39 mil produtos embalados no país entre 2020 e 2024, aproximadamente 62% deles eram ultraprocessados, e apenas 18,4% se enquadravam como in natura ou minimamente processados.
2. Desconfie do que vê nas redes sociais
Cuidado com o que aquela pessoa que você segue diz. “Os influencers são bons comunicadores, mas boa parte deles sequer tem uma formação em ciências biológicas e, assim, acabam passando informações errôneas para o público”, alerta Cukier.
Dietas “da moda”, como eliminar completamente os carboidratos da rotina, exagerar no consumo de proteínas e realizar jejum intermitente, podem prejudicar gravemente a saúde. “Toda proposta de redução calórica pode trazer como consequência uma perda de peso. Porém, dificilmente uma dieta restritiva consegue ser mantida a médio ou longo prazo”, explica o médico do Einstein.
Quanto mais restritiva for a alimentação, mais difícil será mantê-la.
“E, quando isso ocorre, a tendência é de que o corpo recupere o depósito energético nas células adiposas que se tinha anteriormente, correndo ainda o risco da formação de novas células”, detalha o nutrólogo. Ou seja, é possível não só de engordar novamente, mas ganhar ainda mais peso do que se tinha antes.
3. Faça exercícios e beba água
Manter um estilo de vida saudável vai além do que se coloca no prato. Exige também higiene mental, bem como a capacidade de mobilidade do corpo humano. Uma rotina ativa previne doenças crônicas, ajuda a controlar o peso, reduz o risco de hipertensão, diabetes e problemas cardíacos, além de contribuir para o bem-estar mental.
Beber a quantidade adequada de água para você também é importante, já que o líquido regula a temperatura, auxilia na digestão e garante o transporte de nutrientes.
“Esses fatores são fundamentais para manter um gasto energético adequado e uma estrutura óssea-muscular capaz de preservar a autonomia dos indivíduos”, destaca Cukier.
4. Procure ajuda profissional
Além de medidas drásticas na alimentação, a busca por emagrecimento rápido tem levado muitas pessoas ao uso indiscriminado de medicamentos, o que pode gerar uma série de efeitos colaterais. Daí por que é tão importante consultar um médico para saber se a medicação é indicada ao seu caso e, se for, acompanhar de perto o avanço do tratamento.
“Temos hoje boas opções de medicação, que fazem parte de um arsenal terapêutico que pode auxiliar na melhora da condição física desses pacientes. No entanto, é importante ressaltar que se trata apenas de uma ferramenta, e não da solução isolada”, pontua Cukier.
O acompanhamento nutricional junto a um especialista, como nutricionista ou nutrólogo, permite ajustar refeições, suplementação e outros hábitos que podem comprometer os resultados desejados. A orientação especializada funciona como um filtro contra modismos perigosos e recomendações sem base científica.
