A prática regular de exercícios é uma das maneiras mais eficazes de prolongar a vida. Pesquisas mostram consistentemente que a atividade física está ligada a um menor risco de câncer, depressão, demência, diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares.
Especialistas recomendam pelo menos 150 minutos de exercícios aeróbicos de intensidade moderada por semana, além de dois dias de atividades de fortalecimento muscular. Mas os benefícios começam muito antes: mesmo quatro a cinco minutos de atividade física vigorosa todos os dias têm sido associados a benefícios de longevidade.
“Um pouco é bom, mas quanto mais, melhor”, diz Steven Moore, epidemiologista metabólico do Instituto Nacional do Câncer dos Estados Unidos.
Embora manter-se ativo seja fundamental, praticar esportes adiciona um aspecto social e demandas cognitivas extras ao exercício. E pesquisas sugerem que alguns esportes podem oferecer um maior impulso de longevidade do que outros.
O caso do tênis
Caminhar pode ser a atividade preferida dos americanos, mas vários estudos destacaram os benefícios do tênis para a longevidade.
Um estudo da Dinamarca descobriu que os tenistas viviam quase 10 anos mais do que seus pares sedentários —e mais do que jogadores de futebol, nadadores e outros atletas recreativos incluídos na análise.
Outras pesquisas da Grã-Bretanha e dos Estados Unidos acompanharam pessoas por cerca de uma década e descobriram que jogar esportes com raquete estava ligado a um menor risco de morte durante o período de acompanhamento do que qualquer outro esporte ou forma de exercício estudado.
Essas descobertas não provam que o tênis faz as pessoas viverem mais, diz Emmanuel Stamatakis, epidemiologista da Universidade de Sydney e autor do estudo britânico, já que as pesquisas não foram projetadas para descobrir por que um esporte específico era particularmente benéfico.
É possível, por exemplo, que pessoas que jogam esportes com raquete tendam a ser mais saudáveis e mais ricas do que pessoas que não jogam, embora os pesquisadores tenham tentado levar em conta essas diferenças. Ainda assim, especialistas acreditam que a combinação única de desafios físicos, cognitivos e sociais do tênis contribui para um envelhecimento saudável.
Por um lado, o tênis oferece um treino para o corpo inteiro. O jogo também exige mudanças rápidas de direção, o que pode ajudar a melhorar o equilíbrio e reduzir o risco de quedas de uma pessoa, diz Moore. Pesquisas sugerem que jogar regularmente também pode melhorar a densidade óssea, fortalecendo o corpo contra fraturas, acrescentou.
No tênis, você também alterna entre explosões intensas de movimento e breves períodos de recuperação —uma estrutura que imita o treinamento intervalado e pode melhorar eficientemente sua aptidão física.
Além do esforço físico, o esporte também é cognitivamente exigente e intrinsecamente social, dois fatores cruciais para a longevidade, dizMark Kovacs, cientista esportivo que treinou tenistas de alto nível.
Muitos outros esportes exercitam seu cérebro e protegem contra o isolamento, mas pessoas que jogam tênis também tendem a continuar praticando até mais tarde na vida em comparação com outros esportes, afirma Rochelle Eime, professora de ciência do esporte na Universidade Federation da Austrália. Afinal, você precisa de apenas um parceiro, e é relativamente suave para o corpo, acrescentou Eime.
E quanto a outras atividades?
Embora o tênis se destaque em alguns estudos, muitos outros esportes recreativos estão ligados a benefícios de longevidade.
Em um estudo com quase 300.000 adultos mais velhos nos Estados Unidos, por exemplo, o ciclismo foi associado a um risco 3% menor de morrer ao longo de um período de 12 anos, a natação foi associada a um risco 5% menor e o golfe foi associado a um risco 7% menor, em comparação com aqueles que praticavam outras atividades, diz Moore, que liderou a pesquisa.
Enquanto o ciclismo trabalha principalmente a parte inferior do corpo, a natação adiciona condicionamento da parte superior. O golfe tende a envolver atividade aeróbica mais suave, mas também requer potência rotacional, equilíbrio e controle motor fino. Essa mistura de demandas físicas pode gerar diferenças modestas na longevidade, mas os especialistas não podem afirmar com certeza —e não recomendam trocar de atividades com base nos resultados. A principal conclusão é encontrar um esporte que você goste e manter-se ativo, diz Moore.
O treinamento de resistência também é fundamental para envelhecer bem: uma grande análise descobriu que uma hora por semana reduz o risco de morte de uma pessoa em 25%, enquanto outras pesquisas associaram o treinamento de resistência a um melhor humor e função cognitiva. O treinamento de força pode ajudar a evitar declínios relacionados à idade na massa muscular para que você possa manter a independência e a função no dia a dia, afirma I-Min Lee, epidemiologista da Escola de Saúde Pública Harvard T.H. Chan.
Como otimizar seu treino para a longevidade
Desenvolver novas habilidades e desafiar seu cérebro são geralmente bons para um envelhecimento saudável, por isso vale a pena encontrar um esporte que você goste.
Independentemente de como você decida se movimentar, tenha em mente estas dicas de longevidade:
Torne-o social. Por décadas, a conexão social tem sido associada a uma melhor saúde e uma vida mais longa. Encontre maneiras de ser ativo com outras pessoas, como ingressar em um clube de corrida, se inscrever em uma aula de fitness em grupo ou experimentar um novo esporte através do seu centro de recreação local ou departamento de parques. Este elemento social também ajuda com motivação e responsabilidade, diz Stamatakis.
Continue se desafiando. Os esportes são mentalmente envolventes porque são dinâmicos e orientados por objetivos, afirma Kovacs. Mas você pode trazer essa mentalidade para qualquer forma de exercício. Primeiro, adicione alguma novidade: uma nova rota, uma rotina de academia diferente ou um ambiente de jogo incomum. Segundo, estabeleça metas claras de curto prazo que o impulsionem, como aumentar seu tempo de caminhada ou aumentar gradualmente o peso que você levanta.
Exercite seu corpo inteiro. Exercícios cardio básicos como corrida e ciclismo são ótimas maneiras de se manter ativo, diz Moore. Mas combine-os com trabalho da parte superior do corpo, incluindo treinamento de resistência, para que você esteja obtendo um treino completo e construindo músculos. Pesquisas sugerem que pessoas que fazem tanto exercícios aeróbicos quanto treinamento de força vivem mais.
Busque consistência. Os benefícios do exercício só permanecem se você continuar fazendo-o à medida que envelhece, explica Lee. Embora o tênis seja às vezes chamado de “esporte para toda a vida”, você não precisa se ater a uma única atividade para sempre. Misturar as coisas pode manter o exercício fresco e mais fácil de sustentar, especialmente à medida que seu corpo muda.
Em última análise, qualquer e toda atividade física melhora a longevidade. “Encontre algo que funcione para você”, diz Lee. “O mais importante é se movimentar mais.”
Autor: Folha
