Na última década, o bordão “no pain, no gain” (“sem dor, sem ganho”, em português) se tornou uma máxima dos movimentos fitness. Mas a ideia de frequentar a academia para fazer treinos exaustivos e doloridos de musculação pode não agradar a todos, e há quem prefira o que tem sido chamado nas redes sociais de “treino fofo”.
A expressão se tornou popular para denominar sessões de musculação em um ritmo mais leve, sem cargas altas ou repetições até a exaustão. A contadora Melissa Hong, 25, é uma adepta. Ela começou os treinos de musculação há dois anos, buscando fortalecimento muscular para prevenir lesões do badminton, esporte que pratica desde 2023.
Melissa tenta treinar musculação o máximo que consegue, mas a frequência depende da rotina e da conciliação com o esporte, a corrida e outras aulas da academia, respeitando o ritmo do corpo.
“Tem dias em que estou mais disposta e consigo treinar melhor, e outros em que prefiro ir mais leve, fazer o básico e ainda assim me sentir bem. Acho que é sobre não transformar o treino em algo pesado, mas sim em algo leve, sustentável e possível de manter”, afirma.
Mantendo a constância e a leveza na prática, ela sente que melhora sua disposição e confiança ao mesmo tempo que sua força e resistência evoluem. Principalmente porque diz que seu foco hoje é mais em saúde do que em estética.
Outro fator que ajuda na constância é o ambiente e a socialização que o esporte proporciona. Para Melissa, as pessoas da academia, como os amigos e professores, fazem diferença para ela seguir treinando, porque deixam a rotina mais leve e ajudam a afastar a sensação de obrigação.
Renato Costa, coordenador de musculação da unidade Paulista da Competition Sports Club, diz que isso importa justamente porque treinos muito intensos, quando viram sinônimo de dor e exaustão, podem criar uma barreira que afasta a pessoa da academia. Além disso, ele afirma que treinos com baixa intensidade têm um efeito positivo principalmente para quem está começando a treinar, está em reabilitação ou em alguma outra etapa da vida que demande uma desaceleração no ritmo.
“Depende muito do seu objetivo e depende muito do nível de condicionamento do seu corpo. Para quem busca um nível de performance mais alta, não tem tanta eficiência”, explica. “O treino ‘fofo’ é um treino de manutenção para você manter os seus níveis de condicionamento.”
Eduardo Kokubun, professor do departamento de educação física da Unesp (Universidade Estadual Paulista Júlio de Mesquita Filho), explica que por muito tempo propagou-se a ideia de que, para ter benefícios com o treino de força, a pessoa deveria usar uma carga de 70% ou mais da maior carga que conseguir e chegar à falha, ou seja, até não conseguir mais fazer nenhuma repetição.
“Isso continua valendo quando o interesse é melhorar o rendimento em esportes ou se você pretende aumentar a força e ter hipertrofia”, diz, “mas nem toda população precisa aumentar a força indefinidamente.”
Para ele, todos precisam de algum grau de força ou massa muscular para realizar tarefas diárias, proteger articulações e ter reserva muscular para a recuperação de algumas doenças ou procedimentos médicos. Para essas demandas cotidianas, Kokubun afirma que os treinos com cargas mais leves são suficientes, desde que sejam regulares —cerca de duas vezes por semana— e por pelo menos 20 minutos por sessão.
Mesmo nesse caso, o professor indica que é importante que, de tempos em tempos, a carga seja ajustada.
Para Costa, se você sente que os exercícios estão fáceis demais ou que os resultados de uma avaliação de composição corporal não estão evoluindo no nível de massa muscular, talvez seja a hora de aumentar a intensidade dos treinos resistidos ou apostar em estímulos diferentes, variando os exercícios.
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“Nem todo mundo treina pesado, é difícil. Um treino muito intenso [sem preparo] pode não trazer o resultado esperado e ainda pode te lesionar“, diz. O ideal para Costa é que as práticas sejam variadas e progressivas —com aumento gradual de carga—, mas é melhor treinar mais leve de forma consistente do que fazer uma sessão muito intensa e levar mais de uma semana para voltar na academia. “Hoje a consistência, mesmo que seja no ritmo moderado, ela é muito mais eficiente.”
Autor: Folha
