Se você é corredor, pode enfrentar a realidade de que não está tão em forma quanto antes ao passar um tempo sem correr. Uma pausa longa provoca uma espécie de descondicionamento.
Se você está pronto para tirar a poeira dos seus tênis de corrida, algumas estratégias simples podem prepará-lo para uma retomada nos próximos meses. Para isso, pedimos a especialistas que compartilhassem seus conselhos para reconstruir resistência, evitar lesões e aproveitar a próxima temporada de corrida.
COMECE DEVAGAR
Pode ser tentador sair correndo porta afora. Mas seu sistema cardiovascular e seus músculos precisam de tempo para reconstruir força e resistência, diz Steve Mura, treinador de corrida.
“O objetivo agora não é compensar o tempo perdido”, diz ele, mas treinar o corpo que você tem agora. Forçar músculos descondicionados demais e cedo demais aumenta suas chances de lesão.
Adam Tenforde, médico de medicina esportiva do Mass General Brigham, recomenda que os corredores comecem fazendo de duas a três corridas lentas e relativamente curtas por semana, com pausas para caminhar conforme necessário. Ele também sugere alternar entre dias de corrida e dias de recuperação.
Após algumas semanas você pode, então, começar a aumentar a intensidade das suas corridas ou aumentar a distância percorrida, diz Tenforde. A “regra dos 10%” fornece um bom modelo: aumente sua quilometragem semanal total em no máximo 10% por semana para evitar lesões.
“Costumo recomendar mudar uma variável de cada vez, seja frequência, velocidade ou duração”, para dar ao seu corpo tempo para se adaptar com segurança, ele acrescenta.
TREINAMENTO DE FORÇA AJUDA NA RETOMADA
Hábitos saudáveis geram hábitos saudáveis, afirma Mura. Quando você está em uma rotina regular de corrida, pode se sentir motivado a fazer treinamento de força. Mas o oposto também pode ser verdade.
Ao retomar uma rotina, fortalecer os músculos que você usa para se impulsionar para a frente —principalmente core, glúteos e outros músculos da parte inferior do corpo— ajudará a prevenir lesões e “aumentará sua capacidade de se recuperar”, diz a cariologista Tamanna Singh.
Antes ou depois de uma corrida, ou nos dias intermediários, reserve alguns minutos para pranchas, agachamentos, afundos, elevações de panturrilha e exercícios de glúteos.
Se você perceber que a parte inferior do corpo está dolorida ou com desconforto após uma corrida, dê a si mesmo um dia ou mais para se recuperar antes de estressar esses músculos novamente, afirmam os especialistas. E se você não faz treinamento de força há algum tempo, comece com menos séries ou repetições, prestando atenção especial à forma, depois aumente gradualmente a partir daí.
Dedicar algumas sessões por semana à sua mobilidade pode aliviar a rigidez e permitir que seus músculos se movam com mais fluidez enquanto você treina.
DESAFIOS CONSTROEM RESISTÊNCIA MENTAL
A forma como você lida pode fazer a diferença entre um retorno triunfante e um frustrado, dizem os especialistas.
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Se as primeiras semanas de corrida parecerem particularmente difíceis, tente lembrar que obstáculos podem ajudar a construir resiliência mental e resistência, que farão de você um corredor mais forte, diz Singh. “Muito crescimento vem de coisas difíceis”, acrescenta.
Por fim, lembre-se de que, embora você possa estar recomeçando, não está partindo do zero. Evidências sugerem que voltar à forma é mais fácil para pessoas com histórico de atividade física e que nossos músculos mantêm uma “memória” da força passada.
Autor: Folha
