Você está consumindo fibras suficientes? A maioria dos adultos dos Estados Unidos não consome os 25 gramas diários recomendados para mulheres e 38 gramas para homens.
Isso pode explicar por que o “fibermaxxing” (maximização das fibras, em tradução livre), um movimento nas redes sociais que prega o aumento do consumo desse nutriente para atingir ou até superar as recomendações diárias, ganhou popularidade.
A deficiência de fibras pode fazer você perder benefícios reais para a saúde, afirma Alison Brown, pesquisadora de nutrição do Instituto Nacional de Saúde dos Estados Unidos. O consumo adequado de fibras pode reduzir o risco de doenças crônicas como problemas cardiovasculares, diabetes tipo 2 e alguns tipos de câncer. As fibras também favorecem uma microbiota intestinal saudável e mantêm o sistema digestivo funcionando adequadamente.
Então, por que a maioria dos americanos não consome o suficiente? Boa parte do que comemos, incluindo fast-food e alimentos ultraprocessados, costuma ser pobre em fibras, diz Brown.
Especialistas em saúde recomendam obter a maior parte das fibras de alimentos integrais como frutas, vegetais, grãos integrais, leguminosas, castanhas e sementes, em vez de suplementos de fibras. E existem maneiras simples —e frequentemente econômicas— de fazer isso.
Aqui estão quatro estratégias recomendadas por especialistas em nutrição.
1. PENSE PEQUENO QUANDO SE TRATA DE ACRÉSCIMOS OU TROCAS
Se você costuma comer ovos, bacon e pão branco no café da manhã, por exemplo, pode achar desafiador mudar repentinamente para pudim de chia, frutas e granola.
Mas você pode aumentar seu consumo de fibras enquanto continua comendo basicamente da mesma forma que antes, diz Joanne Slavin, professora de ciência alimentar e nutrição da Universidade de Minnesota. Uma maneira de fazer isso é substituir grãos refinados por grãos integrais: coma pão integral em vez de pão branco, troque arroz branco por arroz integral ou consuma macarrão integral em vez de macarrão comum.
Você também pode encontrar pequenas formas de incorporar mais fibras às suas refeições, afirma Jessica Higgins, nutricionista do NYC Health + Hospitals/Woodhull. Acrescente tomates, pimentões, cenouras e cebolas ao molho de macarrão, ela sugere. Ou use abacate amassado no lugar da maionese em um sanduíche.
2. ESCOLHA LANCHES MAIS INTELIGENTES
Um lanche rico em fibras não precisa ser cenouras e aipo crus (embora vegetais sejam uma boa fonte do nutriente).
Muitas pessoas não percebem que pipoca, por exemplo, é um grão integral e rica em fibras, diz Higgins. Três xícaras de pipoca estourada contêm pouco menos de quatro gramas.
Mix de castanhas é outra ótima opção, afirma Brown, já que normalmente contém castanhas e frutas secas, ambas ricas em fibras. Apenas fique atento a acréscimos doces, como gotas de chocolate ou frutas cobertas com iogurte, que podem conter muito açúcar adicionado.
Adicionar pastas ricas em fibras como guacamole, salsa, pasta de feijão e homus à sua rotina de lanches também pode ajudar. O abacate é uma das frutas com maior teor de fibras que você pode comer, afirma Elizabeth Klingbeil, nutricionista e professora assistente de nutrição da Universidade do Texas em Austin. Meia xícara de abacate em purê contém cerca de oito gramas.
E leguminosas como feijão e grão-de-bico são repletas de proteína além de fibras, e podem ajudar a manter seu intestino e níveis de colesterol saudáveis.
3. BATA TUDO NO LIQUIDIFICADOR
Diferentemente do suco, que remove a casca, as sementes e a polpa ricas em fibras de frutas e vegetais, bater os alimentos no liquidificador para fazer um smoothie mantém todas as fibras. Até mesmo sucos com polpa contêm muito pouca fibra.
Um smoothie com uma xícara de framboesas, uma xícara de espinafre, um quarto de abacate e duas colheres de sopa de pasta de amêndoa oferece cerca de 14 gramas de fibras.
Se você quiser adicionar ainda mais fibras ao seu smoothie, tente bater sementes de chia ou linhaça, diz Brown. Uma colher de sopa de chia (ou duas colheres de sopa de linhaça) contém cerca de cinco gramas.
4. CONSIDERE PRODUTOS ENLATADOS E CONGELADOS
Frutas e vegetais frescos, especialmente frutas vermelhas, podem ser caros. Mas produtos congelados contêm a mesma quantidade de fibras, duram mais tempo e normalmente custam uma fração do preço, afirma Slavin.
Frutas e vegetais enlatados —como feijão, ervilha, laranjas e cerejas em conserva— também podem ser mais acessíveis, mais fáceis de preparar e tão ricos em fibras quanto suas versões frescas.
Apenas verifique a lista de ingredientes para garantir que você não está consumindo muitos “extras” prejudiciais. Frutas em conserva, que frequentemente contêm calda, podem ter açúcares adicionados, diz Brown. E sal é frequentemente usado como conservante em vegetais enlatados como feijão e ervilha, então você pode querer enxaguá-los antes de comer para reduzir a quantidade de sódio consumida.
