Beterraba reduz pressão e melhora desempenho nos treinos – 18/08/2026 – Equilíbrio

As beterrabas devem suas cores vibrantes —vermelho-rubi, roxo-escuro, dourado intenso— a poderosos antioxidantes.

Mas o que realmente diferencia essas raízes é o fato de serem uma fonte excepcional de nitrato, composto que pode ajudar a regular a pressão arterial e melhorar o desempenho durante exercícios físicos.

“Fico muito entusiasmada com as beterrabas”, diz Bethany Doerfler, nutricionista da Northwestern Medicine, em Chicago.

Veja mais sobre seus benefícios.

Elas podem ajudar a reduzir a pressão arterial

As beterrabas têm um dos maiores teores de nitrato entre todos os vegetais. O nitrato é absorvido pela corrente sanguínea e, posteriormente, convertido em óxido nítrico, uma molécula poderosa que relaxa e dilata os vasos sanguíneos, explica Gary Miller, chefe do departamento de saúde e ciência do exercício da Universidade Wake Forest.

Em uma análise, pesquisadores constataram que o suco de beterraba —feito pela prensagem de beterrabas cruas— reduziu a pressão arterial em 5 pontos em pessoas com hipertensão, em comparação com um placebo. (A maioria dos estudos é realizada com suco de beterraba, e não com a beterraba inteira, porque assim os pesquisadores conseguem controlar melhor os níveis de nitrato.)

Segundo Miller, idosos e pessoas com diabetes, obesidade ou doenças cardiovasculares tendem a se beneficiar mais do nitrato presente na alimentação, já que o organismo delas produz naturalmente menos óxido nítrico.

Às vezes, os nitratos têm má reputação porque são adicionados a cachorros-quentes e outras carnes processadas e podem se transformar em compostos potencialmente cancerígenos. Mas os nitratos tendem a se comportar de maneira diferente quando vêm de vegetais, diz Doerfler, provavelmente por causa das vitaminas e de outros compostos vegetais protetores que os acompanham.

As beterrabas podem melhorar seu desempenho nos treinos

Além de reduzir a pressão arterial, o óxido nítrico melhora o fluxo sanguíneo e o fornecimento de oxigênio aos músculos em atividade, explica Andrew Coggan, fisiologista do exercício da Universidade de Indiana.

Em uma análise de 23 estudos, pesquisadores constataram que o suco de beterraba aumentou a resistência durante exercícios aeróbicos e fez com que o esforço parecesse menor.

Uma meta-análise separada, conduzida por Coggan, constatou que o suco de beterraba ajudou os músculos a gerar, em média, 5% mais potência, algo importante tanto para o desempenho esportivo quanto para tarefas cotidianas, como subir escadas. Mas “quanto melhor for seu condicionamento físico, menor será a probabilidade de você se beneficiar”, afirma ele, porque a produção natural de óxido nítrico de uma pessoa saudável já é elevada.

Se você pretende comer beterraba ou tomar suco de beterraba antes de se exercitar, faça isso pelo menos duas horas antes, diz Coggan, para dar tempo ao organismo de converter o nitrato em óxido nítrico. Vale observar que o teor de nitrato pode variar muito: beterrabas individuais apresentam níveis bastante diferentes, e um estudo com 24 produtos à base de suco de beterraba constatou que alguns continham 50 vezes mais nitrato do que outros.

Elas contribuem para a saúde do cérebro

Evidências preliminares sugerem que o nitrato da beterraba também pode melhorar o fluxo sanguíneo para o cérebro. Em um pequeno estudo de imagens, Miller constatou que idosos que seguiram uma dieta rica em nitrato (incluindo suco e salada de beterraba) por cerca de 24 horas apresentaram maior fluxo sanguíneo em determinadas regiões cerebrais do que quando seguiram uma dieta pobre em nitrato.

As beterrabas também são ricas em folato, importante para o desenvolvimento do cérebro e da medula espinhal do feto. Nos adultos, ele ajuda a evitar o acúmulo de homocisteína, substância química que, em níveis elevados, tem sido associada a um risco maior de declínio cognitivo. Embora muitos cereais sejam enriquecidos com ácido fólico, a beterraba é uma excelente fonte natural, afirma Catherine Champagne, diretora do laboratório de epidemiologia nutricional da Universidade Estadual da Louisiana.

Além disso, as beterrabas contêm betaína e betalaínas, antioxidantes que podem reduzir a inflamação e o desgaste celular.

Qual é a maneira mais saudável de consumi-las?

Embora sejam excepcionalmente doces para um vegetal, as beterrabas contêm uma boa quantidade de fibras, que moderam a absorção do açúcar. Segundo Doerfler, a beterraba inteira é, em geral, uma opção mais saudável do que o suco, porque o processo de extração remove as fibras.

Beterrabas enlatadas e em conserva também podem ser boas opções, acrescenta ela, pois o nitrato costuma ser preservado durante o processamento.

Ao cozinhar as beterrabas em água, o nitrato pode passar para o líquido do cozimento, diz Champagne. Por isso, considere usar essa água em uma vitamina, em vez de descartá-la. Evite também cozinhar as beterrabas por tempo demais, acrescenta Doerfler, pois a exposição prolongada ao calor pode degradar alguns antioxidantes. Assá-las levemente, cozinhá-las no vapor ou ralá-las cruas em uma salada pode preservar uma quantidade maior desses compostos benéficos.