Você acabou de almoçar e voltou à sua mesa, pronto para mergulhar no restante do trabalho do dia. No entanto, por volta das 15h, percebe que seus olhos começam a pesar. Logo, a única coisa em que consegue pensar é no quanto gostaria de tirar um cochilo.
A “queda de energia da tarde” (também chamada, às vezes, de “queda das 15h”) é uma experiência comum. Trata-se daquela redução de energia que costuma ocorrer no meio da tarde.
Embora seja tentador culpar o almoço por essa súbita vontade de cochilar, a refeição não é a única responsável. Na verdade, a convergência de vários mecanismos biológicos distintos causa a queda de energia da tarde.
Parte da explicação começa muito antes do almoço. Desde o momento em que acordamos, nossa necessidade de dormir aumenta gradualmente. A adenosina —um composto orgânico envolvido na regulação do sono e da vigília— acumula-se no cérebro enquanto estamos acordados, contribuindo para nossa necessidade crescente de dormir, conhecida como “pressão do sono”.
Ainda assim, não ficamos simplesmente cada vez mais sonolentos desde o café da manhã porque outro sistema atua em paralelo. Nosso relógio circadiano, que controla o ciclo de sono e vigília do corpo, produz ao longo do dia uma variação no estímulo para permanecermos acordados.
Durante a manhã, esse sistema ajuda a neutralizar o aumento da pressão do sono. Mas, no início da tarde, entramos em um período natural de maior propensão ao sono. Como a pressão do sono continuou aumentando, isso cria uma janela em que o cansaço se torna mais perceptível.
O almoço pode acrescentar outra camada a esse processo. Comer altera a comunicação entre o intestino, o metabolismo e o cérebro, que recebe informações sobre a distensão do estômago, os nutrientes e os hormônios intestinais.
O tamanho e a composição da refeição também podem influenciar nosso desempenho posterior. Almoços maiores têm sido associados a uma piora da atenção e a um aumento da sonolência após a refeição —embora não esteja claro se algum grupo alimentar específico, como gorduras, carboidratos ou açúcares, é o responsável.
Assim, um almoço farto pode acentuar a queda de energia, mas não há evidências convincentes de que um macronutriente específico seja culpado.
Ainda estamos tentando entender exatamente como a alimentação contribui para a queda de energia no meio da tarde, mas um candidato é o sistema de orexina do cérebro. As células nervosas produtoras de orexina no hipotálamo ajudam a manter a vigília. Essa região regula funções corporais básicas e é sensível a sinais metabólicos, incluindo a glicose. Portanto, comer pode influenciar alguns dos circuitos neurais responsáveis por nos manter acordados.
Pesquisas recentes sugerem que essa sonolência após as refeições também pode ser neurologicamente distinta daquela causada pela falta de sono.
Em um estudo que mediu a atividade cerebral e a vigilância antes e depois das refeições, a sonolência pós-refeição foi associada a uma mudança na atividade do córtex cerebral —a camada externa do cérebro envolvida na atenção, na percepção e em processos cognitivos complexos.
Essa alteração levou a atividade cerebral a um estado de maior inibição e aumentou o tempo de reação.
A privação de sono, por outro lado, foi associada a uma maior excitabilidade cortical —o que significa que os neurônios do córtex cerebral eram ativados com mais facilidade.
.gif)
Portanto, podemos vivenciar algo muito semelhante à privação de sono —cansaço, raciocínio mais lento e vontade de parar de se concentrar— embora o cérebro possa ter chegado a esse estado por caminhos diferentes.
O que você não deve e o que deve fazer
Embora muitas pessoas preparem uma xícara de café ou chá, essa não é uma boa estratégia para superar a queda de energia.
A cafeína não fornece mais energia ao cérebro. Ela atua bloqueando principalmente os receptores de adenosina. Embora possa bloquear temporariamente esses sinais que favorecem o sono, a adenosina continua se acumulando. É por isso que a cafeína pode melhorar o estado de alerta, mas não substitui o sono.
O horário também importa. Uma dose de cafeína no fim da tarde pode resolver um problema, mas, se uma quantidade suficiente da substância ainda estiver circulando no organismo na hora de dormir, você poderá ter dificuldade para pegar no sono. Isso pode causar ainda mais cansaço no dia seguinte.
Uma forma de combater a queda de energia da tarde é recorrer à luz natural.
A luz é um sinal poderoso para os sistemas que controlam o estado de alerta.
Uma revisão sistemática realizada em 2024, que analisou 62 estudos experimentais, constatou que a luz do dia melhorou de forma mais consistente a percepção subjetiva de alerta e a memória de trabalho — embora os efeitos sobre a atenção sustentada tenham sido menos consistentes.
O efeito tampouco se limita à luz natural. Um estudo constatou que o uso de uma luminária que simulava os comprimentos de onda da luz azul presente na luz natural melhorou o tempo de reação, as falhas de atenção, a sonolência e a motivação de trabalhadores de escritório.
Para quem passa as tardes em ambientes fechados, receber um pouco de luz do dia —ou luz artificial que a simule— pode ajudar a despertar. Mas, se café e luz intensa não forem suficientes, há outra opção: parar de lutar contra a pressão do sono.
Um breve cochilo à tarde pode amenizar a queda de energia.
Cerca de dez a 20 minutos costumam ser suficientes para reduzir a sonolência e melhorar o estado de alerta, mantendo você predominantemente nos estágios mais leves do sono e diminuindo a probabilidade de acordar com a sensação de torpor conhecida como inércia do sono.
Programe um alarme e procure cochilar no início da tarde, em vez de no fim do dia, quando o sono pode atrapalhar a hora de dormir. Um pouco de tentativa e erro pode ajudar a encontrar a duração ideal para você.
Cochilos mais longos, de cerca de 60 minutos, podem trazer benefícios adicionais —inclusive para a memória—, mas aumentam a probabilidade de você acordar de um sono mais profundo sentindo-se temporariamente pior.
Talvez a resposta mais útil à queda de energia da tarde seja não a encarar como prova de preguiça ou perda de motivação. O desempenho cognitivo humano não foi feito para permanecer estável ao longo de todo o expediente. A atenção, o estado de alerta e o tempo de reação oscilam segundo a biologia e também com a carga de trabalho. Nós estruturamos jornadas de trabalho que pressupõem muitas vezes o contrário.
Este texto foi publicado no The Conversation. Clique aqui para ler o original.
Autor: Folha
