Vícios em compras, pornografia, rede social, jogos e notícias são objetos de análise do livro “Como Domar a Dopamina”, de Michael E. Long. Em modelo de autoajuda, ele indica formas de reeducar o cérebro e escapar dos excessos.
Lançado pela Sextante em 2025, este é o segundo título de Long sobre o assunto. O primeiro é “Dopamina: a molécula do desejo”, de 2023. Físico de formação, o escritor se vende como um tradutor de conceitos científicos.
O livro explica o que é dopamina e sua influência nos hábitos, sob a perspectiva fisiológica, com o objetivo de ensinar o leitor a desviar o foco de atividades que podem virar problemas na vida.
Leia a seguir dicas para “domar a dopamina”, segundo Long.
Jejum de dopamina
O autor afirma que é impossível fugir da dopamina, “a menos que você esteja inconsciente”.
Mas é possível reduzir ou eliminar alguns tipos problemáticos de “estimulação dopaminérgica”.
O caminho para isso é fazer um jejum de dopamina, que deve ser tratado como um treino.
Na musculação, por exemplo, se o esforço for feito de forma abrupta, o corpo sentirá dores no dia seguinte. Com a dopamina é igual. É preciso cortar aos poucos.
Reduzir a estimulação em momentos específicos do dia é o passo inicial. Long sugere substituir o hábito de assistir a vídeos do TikTok por uma leitura, ou trocar o tempo gasto no videogame por uma conversa presencial. “É melhor fazer uma caminhada todos os dias do que uma corrida pesada uma vez por semana”, compara.
Em seguida, o conselho é radicalizar. Segundo Long, combater impulsos exige eliminá-los de vez, em vez de apenas reduzi-los — deletar o aplicativo, portanto, funciona melhor do que tentar usá-lo com moderação.
Isso não significa banir todas as fontes de prazer da rotina, mas manter disciplina rigorosa nas escolhas. Por isso, o autor sugere um termo mais preciso para a prática: revitalização de dopamina. “Não se trata de eliminar todos os prazeres, mas de trocar a estimulação bruta pela apreciação das sutilezas”.
Amor romântico e paixão
A paixão inicial é tratada no livro como uma atividade dopaminérgica com potencial de prejuízo para o apaixonado.
Para domar a atração, descrita como um “desejo positivo”, a dica é perguntar a si mesmo: “o que de fato essa pessoa tem de tão atraente?” Em seguida, comparar as qualidades da pessoa com as de amores antigos, para entender se essa atração é, de fato, pela pessoa ou por um padrão. Por fim, anotar como se sente quando a pessoa não está por perto para dimensionar quão atraído você está –e quanto esse sentimento é verdadeiro.
Para o apego, o autor sugere pensar em como a pessoa faz você se sentir e analisar a consistência de seu sentimento quando vocês estão distantes.
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Para a luxúria, Long sugere listar motivos pelos quais não se deve ceder ao impulso facilmente e a cometer erros como a traição conjugal, por exemplo. Outra dica é praticar atenção plena a momentos íntimos com o parceiro e procurar alternativas para desviar os pensamentos obsessivos.
Os três tópicos, bem geridos, evitam a troca compulsiva de relacionamentos pela via dopaminérgica, resultando em relações mais saudáveis e duradouras.
Sexo
Long considera o sexo como um dos impulsos mais influentes da humanidade e uma experiência dopaminérgica com risco de virar compulsão. Portanto, é necessário cuidado para que o sexo não tenha mais controle sobre você do que você dele.
O autor sugere perguntas práticas sobre a vida sexual. Por exemplo: estou sempre tentando fazer sexo, independentemente da vontade do meu parceiro? Sou capaz de resistir à vontade de ter prazer sexual, mesmo sozinho? Meu comportamento sexual é tão intenso que preciso mentir sobre ele? Estou infringindo meu próprio código moral? Minha conduta sexual pode me causar problemas financeiros ou de saúde?
Dessa forma, segundo o autor, é possível examinar se o sexo é um ato de prazer ou de servidão.
Redes sociais
Long dedica um capítulo para falar sobre as redes sociais, que considera o exemplo mais puro do apelo viciante da dopamina.
As redes ensinam ao cérebro que o melhor está sempre por vir. Rola-se o feed na expectativa de que o próximo post será mais interessante, de modo a abstrair-se do que os próprios olhos contemplam. As plataformas elaboram cuidadosamente esse objetivo, avalia Long.
O autor sugere reavaliar o uso de redes sociais para evitar comportamentos problemáticos.
Uma sugestão é silenciar as notificações desnecessárias, já que você não precisa de aplicações te lembrando o tempo todo de acessá-las. Em alguns casos, utilizar um smartphone sem internet pode educar o cérebro a evitar o impulso de clique nos aplicativos.
Outra forma de resistir às redes é criar dificuldades para acessá-las, como desinstalar os aplicativos todos os dias. Ou ainda excluir as contas. O processo para abrir será tão penoso que valerá a pena não fazê-lo.
Outra dica é bloquear a concessão de dados para os aplicativos, isto é, dar menos informações para os algoritmos. Assim, seu feed deve ficar menos atrativo, uma vez que o mecanismo te entrega coisas menos personalizadas. Vale ainda checar a lista de pessoas que você segue e cortar excessos.
Um ano sem noticiário
O cérebro aplica a mesma lógica obsessiva das redes às notícias, diz Long. Quanto mais se consome, mais se busca. É como se clicar em um novo título chamativo ensinasse ao cérebro que haverá uma recompensa valiosa.
O autor sugere uma abordagem radical para este problema: um ano sem ler notícias –algo que afirma ter experimentado.
A lógica é a mesma aplicada à regulação nos demais campos: quanto menos se consome, menos é necessário para obter a mesma satisfação.
Jogos
São um problema de saúde pública no Brasil desde a ascensão das bets. Multiplicam-se os relatos de pessoas que empenham o próprio patrimônio em troca de algumas horas de jogatina, sob o descontrole da dopamina.
Para conter o impulso, o autor sugere procurar companhia. O combustível do jogo é, muitas vezes, a solidão. Outra forma de ampliar o controle é definir um tempo para jogar. Assim, é possível dimensionar quanto tempo foi gasto e para qual outro fim este tempo poderia ter sido aplicado.
Uma terceira dica é identificar os momentos que mais dão vontade de jogar. “Essa informação o ajudará a direcionar sua atenção para outra coisa com antecedência, antes de ser acometido pela vontade”, escreve o autor.
Autor: Folha
