Sim. “Levantar pesado” é relativo. De modo geral, é um peso que você consegue levantar de seis a oito vezes com boa postura —aproximadamente 80% da sua capacidade máxima. As pessoas que mais têm a ganhar com o levantamento de pesos pesados são as menos propensas a fazê-lo.
“Para alguém sem treinamento ou frágil, o estímulo relativo é enorme“, diz Belinda Beck, professora de ciência do exercício na Griffith University, em Queensland. “Os tecidos muscular, nervoso e ósseo se adaptam rapidamente para atender a essa demanda, produzindo ganhos de força e função muito maiores do que jamais seriam vistos em alguém já altamente treinado.”
Adultos que não praticam treinamento de força tendem a perder de 5% a 10% de sua massa muscular por década. “Aos 80 anos, a maioria das pessoas que não levanta peso terá perdido aproximadamente 50% de sua força”, diz Maria Fiatarone Singh, professora de medicina geriátrica e ciência do exercício na Universidade de Sydney.
Isso está “ligado a fragilidade, quedas, doenças metabólicas e cardiovasculares, declínio cognitivo e mortalidade precoce”. Ela aconselha focar em glúteos, quadríceps e tríceps —os grupos musculares que sustentam ficar em pé, levantar-se e subir escadas.
Outros benefícios incluem melhora do metabolismo, aumento da sensibilidade à insulina e ossos mais fortes. Beck cita um estudo com mulheres na pós-menopausa com baixa massa óssea que aumentaram a densidade óssea da coluna em até 3% em menos de um ano, levantando pesos como parte de um treinamento de alta intensidade —especialistas consideram significativo até mesmo um aumento de 2%.
“O osso responde à tensão mecânica”, diz Beck. “É por isso que cargas mais pesadas continuam sendo uma das poucas intervenções comprovadas para desacelerar, ou até reverter, a perda óssea relacionada à idade.”
O levantamento de peso pesado é frequentemente praticado por atletas de resistência para melhorar seu desempenho, e não o tamanho muscular. Pesquisas conduzidas por Iñigo Mujika, fisiologista do exercício e treinador de natação e triatlo, mostram que o treinamento de resistência relativamente pesado pode melhorar a potência de sprint e o desempenho de ciclistas em cerca de 2% a 8% —sem aumentar o peso corporal.
Quanto mais potentes são seus músculos, menos energia você precisa para manter uma velocidade específica. “Músculos mais fortes operam em uma porcentagem menor de seu máximo durante esforços repetidos”, explica Mujika. “O objetivo não são músculos maiores, mas músculos mais eficientes.”
Não. Uma fixação excessiva em pesos pesados pode desviar a atenção dos dois fatores mais importantes para a saúde: consistência e esforço. O levantamento mais pesado produz mais tensão no sistema nervoso e nos tecidos conjuntivos, o que significa tempos de recuperação mais longos. Isso limita a frequência com que as pessoas podem treinar de forma produtiva.
Também há evidências que sugerem que, embora o corpo possa se adaptar a pesos pesados até certo ponto, a compressão articular repetida e a carga na coluna podem empurrá-lo em direção a microtraumas cumulativos —pequenas rupturas microscópicas nas fibras musculares e tecidos conjuntivos— em vez de resiliência e força.
“Os temores sobre o levantamento de peso verdadeiramente pesado [pesos a partir de cerca de 43 kg para mulheres, e de 53 kg para homens] provavelmente são subestimados”, diz Aaron Baggish, cardiologista do exercício na Universidade de Lausanne.
“O levantamento excepcionalmente pesado ao longo de muitos anos pode aumentar o risco cardiovascular, particularmente em pessoas com doença estabelecida do músculo cardíaco, artérias coronárias, válvulas ou aorta.” Por outro lado, preocupações em torno de formas mais moderadas de treinamento de resistência “são exageradas”.
Stuart Phillips, professor de cinesiologia na McMaster University em Hamilton, Canadá, defende “cargas manejáveis”: pesos que parecem desafiadores, mas controláveis.
“Você deveria ser capaz de levantá-los com boa técnica, através de uma amplitude completa de movimento, sem forçar ou se esforçar demais”, diz ele. Isso significa postura estável, movimento controlado —e também encerrar uma série antes que sua forma se deteriore. Iniciantes devem buscar orientação de um treinador qualificado para aprender padrões de movimento seguros.
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Além disso, os pesos não precisam ser muito pesados. Grandes ensaios clínicos mostram que qualquer contração muscular regular, leve ou pesada, melhora a sensibilidade à insulina e o controle da glicose, reduzindo o risco de diabetes tipo 2. Um estudo de 2023 no British Journal of Sports Medicine descobriu que mesmo cargas relativamente leves —cerca de 30% do peso mais pesado que alguém conseguiria levantar uma vez— podem construir músculo se os exercícios forem levados próximo à fadiga.
Phillips diz que a maioria dos benefícios simplesmente vem do treinamento com pesos que é repetível: desafiador o suficiente para estimular adaptação, leve o suficiente para permitir recuperação, e feito de forma consistente. “O corpo não recompensa heroísmos”, diz ele. “Ele recompensa a constância.”
Autor: Folha
