As alcachofras podem parecer intimidadoras, mas se você conseguir superar sua aparência espinhosa, encontrará uma riqueza de benefícios nutricionais. E você não precisa dominar técnicas de preparo para aproveitá-las —as versões em conserva e em vidro são igualmente nutritivas.
Ricas em fibras, com poucas calorias e repletas de vitaminas e minerais, as alcachofras são um dos vegetais mais subestimados, diz Teresa Eury, nutricionista do Cleveland Clinic Indian River Hospital em Vero Beach, Flórida. (Embora tecnicamente não sejam vegetais: são botões de flores.)
Aqui vamos chegar ao coração do que torna as alcachofras tão especiais.
Elas fazem bem para o intestino
A maioria dos americanos não consome fibras suficientes, diz Alice H. Lichtenstein, professora de ciência e política nutricional na Tufts University. Uma alcachofra média cozida contém cerca de 7 gramas — pouco mais de um quarto dos 25 gramas que as mulheres devem consumir por dia e quase um quinto dos 38 gramas recomendados para os homens. Isso é mais do que você obteria de uma maçã média, uma xícara de brócolis cozido ou uma xícara de aveia instantânea cozida.
Os corações de alcachofra sozinhos oferecem um pouco menos de fibra. Uma porção de meia xícara de corações em conserva tem por volta de 3 gramas.
A fibra é importante para a saúde intestinal, e pessoas que consomem cerca de 25 a 30 gramas em suas dietas por dia têm menor risco de certas condições de saúde, incluindo diabetes tipo 2 e câncer colorretal. Dietas ricas em fibras também podem contribuir para pressão arterial, níveis de colesterol e peso corporal saudáveis.
As alcachofras contêm inulina, um tipo de fibra solúvel que alimenta as bactérias benéficas do intestino, que então produzem compostos chamados ácidos graxos de cadeia curta que reduzem a inflamação e promovem a saúde intestinal, diz Eury.
Elas têm proteína, folato e outros nutrientes valiosos
Por apenas 64 calorias, uma alcachofra média contém 3,5 gramas de proteína — aproximadamente o que você obteria de uma clara de ovo. Isso pode não ser tão alto quanto as fontes vegetais de proteína mais renomadas, como feijões e lentilhas, mas é mais do que você encontra em muitos outros vegetais, como pimentões, cenouras, vagens e repolho.
As alcachofras oferecem uma variedade de vitaminas, minerais e antioxidantes, afirma Nate Wood, diretor de medicina culinária na Yale School of Medicine. Elas são ricas em folato, importante para a produção de DNA, bem como para o crescimento e desenvolvimento fetal durante a gravidez.
Também contêm vitamina K (essencial para a saúde dos ossos, sangue e coração), cobre (importante para a função imunológica e o sistema nervoso), magnésio (benéfico para a função nervosa e muscular e síntese hormonal) e vitamina C (que apoia o sistema imunológico e protege contra os radicais livres que danificam as células).
Qual é a melhor forma de preparar e comer alcachofras?
Comê-las é metade da diversão. As alcachofras são os botões de uma flor de cardo. As “folhas” são chamadas de brácteas. Você pode arrancá-las e usar os dentes para raspar sua polpa, talvez após mergulhá-las em algo delicioso — como azeite, manteiga ou um pouco de maionese, diz Eury.
Seu corpo absorve melhor a vitamina K quando ela vem acompanhada de uma fonte de gordura. Embora gordura adicionada em excesso possa pesar na balança de forma não saudável, observa Wood. E se você estiver tomando anticoagulantes, converse com seu médico antes de incluir mais alcachofras em sua dieta, acrescenta Eury, já que a vitamina K pode interferir na eficácia do medicamento.
Quando você retira as brácteas e revela o coração macio, você chegou ao que Eury chama de a parte mais valorizada da alcachofra.
Ou vá direto aos corações comprando-os em conserva, congelados ou em vidro. “Não tenho tempo nem paciência para preparar alcachofras frescas rotineiramente”, diz Wood, “então quase sempre compro em conserva, como corações de alcachofra em quartos”. Ele gosta de adicioná-los a saladas, massas e ovos.
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Autor: Folha
