Combinar fontes de vitamina C com as de ferro de origem vegetal, caso dos feijões, é uma tática conhecida por melhorar o aproveitamento do mineral e, assim, reduzir o risco de anemia.
As frutas cítricas são famosas por fornecerem essa vitamina, mas há indícios de que a goiaba também pode ser aliada nesse processo. É o que sugere um estudo publicado em maio no periódico BMJ Nutrition, Prevention & Health.
Trata-se de uma meta-análise, método que analisa resultados vindos de diversas pesquisas, com dados de 726 mulheres, sobretudo gestantes e adolescentes.
A maioria dos estudos analisou o consumo de suco da fruta combinado com a suplementação de ferro. E a conclusão é de que esse combo contribui para o aumento nas taxas de hemoglobina, a proteína dos glóbulos vermelhos (hemácias), responsável por transportar oxigênio dos pulmões para o organismo.
“Essa meta-análise fortalece a recomendação de incluir a goiaba na alimentação como uma estratégia de baixo custo e alto valor nutricional para a redução do risco da anemia ferropriva”, comenta a nutricionista Patrícia Miquilim Seki, do Einstein Hospital Israelita. O problema ocorre quando há queda nos níveis de hemoglobina.
Sintomas como desânimo, palidez e dor de cabeça são comuns; na infância, a condição impacta no crescimento, no desenvolvimento neurológico e ainda na imunidade. Embora outros nutrientes possam desencadear o distúrbio, a anemia ferropriva, que se dá pela privação de ferro, é a mais prevalente.
Sabe-se que a vitamina C ajuda a transformar o mineral do tipo férrico em ferroso, tornando-o também mais solúvel, e facilitando a captação pelas células do intestino. A vitamina ainda interfere com a ação dos fitatos, diminuindo o efeito dessas substâncias que atrapalham o aproveitamento do ferro e estão presentes em leguminosas (feijão, ervilha, lentilha, soja etc.) e cereais, por exemplo.
Essa é uma das razões pelas quais vegetarianos e veganos são orientados a combinar alimentos ricos em vitamina C com fontes vegetais do mineral. Isso porque elas oferecem o chamado ferro não heme e sua biodisponibilidade (capacidade de ser assimilado e aproveitado) é menor em comparação a fontes animais, caso da carne.
Entre os melhores fornecedores, destacam-se as leguminosas e as oleaginosas, grupo composto por castanhas, nozes e amêndoas. Mas o ferro também aparece nas sementes de abóbora, na linhaça, no gergelim e na chia, bem como em vegetais verde-escuras (couve, agrião, brócolis, espinafre) e em grãos, como a quinoa e o amaranto, além de cereais como aveia, milho e arroz integral.
Outros benefícios da goiaba
Além da vitamina C, a goiaba concentra compostos antioxidantes, como flavonoides e carotenoides — entre eles a quercetina, o ácido elágico e o licopeno das variedades de polpa vermelha. No estudo, essas substâncias também ganharam destaque pela atuação antioxidante, que protege os glóbulos vermelhos do estresse oxidativo.
Vale mencionar ainda o folato, uma vitamina do complexo B fundamental na produção das células sanguíneas, bem como sais minerais, entre os quais o potássio.
“Trata-se de um micronutriente importante para o funcionamento dos músculos, do sistema nervoso e para a manutenção da pressão arterial”, observa Seki.
Outra riqueza é o alto teor de fibras, as guardiãs da saúde do intestino. A fruta oferta tanto as solúveis quanto as insolúveis, contribuindo para o equilíbrio da microbiota e estimulando o trânsito intestinal. Aliás, durante muito tempo, a goiaba esteve envolvida em um mito de que contribuiria para a prisão de ventre.
“Essa crença pode ser resultado da falta de hidratação adequada, o que tende a tornar as fezes endurecidas e difíceis de eliminar”, explica a nutricionista.
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Como incluir no cardápio?
Para quem deseja melhorar a absorção do ferro, o ideal é consumir a goiaba junto ou logo após o almoço e o jantar. A sugestão é saborear o alimento fresco e, se possível, com a casca, desde que bem higienizada, assegurando todos os nutrientes.
O suco natural é uma alternativa e deve ser bebido logo após o preparo. “Lembrando que a vitamina C é sensível ao contato com o oxigênio, a luz e o calor, por isso, quanto mais tempo a preparação permanecer armazenada, maiores costumam ser as perdas”, ensina a especialista do Einstein. Como a goiaba já é naturalmente doce, a recomendação é consumí-la sem adição de açúcar.
A goiabada pode fazer parte da alimentação em quantidades moderadas. Embora não ofereça os mesmos benefícios nutricionais da fruta in natura, seu consumo ocasional, dentro de uma dieta equilibrada, não representa prejuízos.
Uma boa pedida é combiná-la com um pedaço de queijo, formando o tradicional “romeu e julieta”. Além de valorizar um clássico da culinária brasileira, o queijo ajuda a reduzir a velocidade de absorção dos açúcares, tornando a sobremesa mais equilibrada.
Autor: Folha
