Pergunta: Levo muito mais tempo para recuperar a energia depois de me exercitar do que quando era mais jovem. Por que isso acontece e como devo mudar minha rotina?
Um ótimo treino pode ser um lembrete de tudo o que seu corpo é capaz de fazer. Mas o dia seguinte pode também ser lembrete de todo o esforço necessário. Sensações como rigidez e dor muscular geralmente desaparecem entre 24 e 72 horas após o exercício, mas podem se tornar mais perceptíveis com o avanço da idade.
Asad Siddiqi, chefe de medicina de reabilitação do NewYork-Presbyterian Brooklyn Methodist Hospital, diz que, quando somos mais jovens, podemos nos recuperar do exercício sem sequer pensar nisso. Mas, à medida que envelhecemos, talvez seja necessário agir de forma mais consciente e fazer “um pouco de manutenção” para manter o corpo preparado para treinar ou praticar esportes.
Perguntamos a especialistas por que a recuperação após o exercício pode demorar mais com o avanço da idade e quando considerar ajustes na rotina.
Como seus músculos respondem ao esforço
Quando você se exercita, submete o corpo a um esforço e o obriga a se adaptar para que consiga responder a situações semelhantes no futuro, explica Siddiqi. Essa adaptação ocorre à medida que o corpo remodela e regenera os músculos.
Pesquisadores acreditam que esse processo de recuperação pode parecer mais demorado em pessoas mais velhas por dois motivos: elas podem estar mais suscetíveis aos danos musculares causados pelo exercício e demorar mais para regenerar os músculos em resposta a esses danos.
A massa muscular geralmente começa a diminuir a partir dos 30 anos, e a composição dos músculos também muda com o tempo. Adultos mais velhos perdem mais fibras musculares de contração rápida —responsáveis pela força e pela potência— do que fibras de contração lenta, que sustentam atividades de resistência. Alguns pesquisadores acreditam que isso deixa os adultos mais velhos mais suscetíveis a uma sobrecarga maior em um número menor de fibras. A inflamação crônica pode aumentar com a idade — fenômeno que os cientistas chamam de “inflammaging”, ou envelhecimento inflamatório —e prejudicar a capacidade de regeneração dos músculos.
Christopher Hurst, fisiologista do exercício da Universidade de Newcastle, na Inglaterra, diz que, embora essas mudanças provavelmente influenciem a forma como nos recuperamos dos exercícios à medida que envelhecemos, é difícil saber o peso de cada uma delas. Alguns pesquisadores acreditam que a recuperação prolongada talvez seja menos uma consequência direta do envelhecimento biológico e mais o resultado de mudanças nos níveis de atividade conforme as pessoas envelhecem. Muitas pessoas se tornam menos ativas com o tempo, o que também pode levar à perda muscular.
Como modificar seus treinos
Se sua recuperação está demorando consistentemente mais do que no passado, ou se você está se sentindo cansado e apresentando um desempenho pior do que o habitual, considere reduzir a intensidade dos treinos. Hurst diz que você pode tentar diminuir, por exemplo, o número de vezes que trabalha um grupo muscular específico durante o treinamento de força ou fazer treinos mais curtos e frequentes. Mas, segundo os especialistas, é importante continuar se movimentando à medida que envelhece, em vez de entrar em um ciclo de fazer cada vez menos exercícios.
Manter-se hidratado e consumir proteína suficiente também são medidas importantes caso você perceba que está mais cansado do que o normal, diz Kelyssa Hall, fisiologista do exercício do Hospital for Special Surgery, em Nova York. Adultos mais velhos podem sentir menos sede do que quando eram jovens. Com a idade, os músculos também se tornam menos eficientes no aproveitamento das proteínas provenientes da alimentação, explicou ela; por isso, procure consumir proteínas ao longo do dia.
Se você tem problemas de saúde que tornam dolorosa sua rotina habitual, Siddiqi recomenda considerar atividades alternativas, se necessário. Hall afirma que dores persistentes ou o agravamento de uma lesão antiga podem ser sinais de que você deve optar por uma forma de movimento de menor impacto.
Mas, às vezes, modificar a rotina pode significar acrescentar uma atividade complementar, em vez de retirar alguma coisa, disse Siddiqi. Se correr ou pedalar são suas únicas formas de exercício, por exemplo, desenvolver os músculos por meio do treinamento de força pode ajudar a prevenir lesões.
Como direcionar seus treinos à medida que envelhece
O Colégio Americano de Medicina do Esporte recomenda que adultos façam 150 minutos de exercícios aeróbicos de intensidade moderada e duas sessões de atividades de fortalecimento muscular por semana. Adultos com mais de 65 anos devem procurar seguir essas mesmas recomendações, diz Hall, dentro do possível e levando em conta seu histórico médico.
Tenha em mente, acrescentou ela, que aquilo que parece um exercício de intensidade moderada pode ser diferente agora em comparação com quando você era mais jovem, e que é importante consultar um médico antes de iniciar uma nova rotina.
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À medida que envelhecemos, exercícios de equilíbrio e mobilidade tornam-se especialmente importantes para reduzir o risco de quedas, diz Siddiqi. Exercícios com sustentação do peso corporal podem ajudar a preservar a densidade óssea e proteger contra fraturas.
Dar tempo para o corpo descansar —entre os exercícios e nos dias seguintes— é fundamental para evitar o excesso de treinamento à medida que envelhecemos, diz Hurst. Como muitos fatores influenciam o tempo necessário para você se sentir pronto para outro treino, desde medicamentos até a qualidade do sono na noite anterior, não se preocupe demais se precisar de um dia extra de recuperação.
“Às vezes, as pessoas se esquecem de que, obviamente, precisamos ir à academia e fazer os exercícios, mas, na verdade, toda a magia fisiológica acontece durante a recuperação”, disse ele.
Autor: Folha
