Numa noite dessas, Michelle Segar havia planejado correr antes do jantar. Então se viu respondendo a um email demorado e, quando percebeu, o tempo havia encolhido. Em vez de fazer uma corrida mais curta, ela simplesmente desistiu de treinar.
Essa abordagem de tudo ou nada em relação aos exercícios é comum e impede muita gente de atingir suas metas de condicionamento físico, diz Segar, cientista comportamental da Universidade de Michigan.
Em um pequeno estudo recente, ela e seus colaboradores mostraram que, quando os participantes não conseguem treinar do jeito que queriam, muitas vezes simplesmente não fazem nada. Segar chama isso de “armadilha do treino perfeito”.
A armadilha pode aparecer de formas diferentes. Ela impede algumas pessoas de começar enquanto esperam as condições ideais para se exercitar. Para outras, atrapalha a manutenção de uma rotina. Em ambos os casos, a chave não é mais disciplina, mas mais flexibilidade, diz a pesquisadora.
As pessoas costumam se culpar quando não atingem suas metas de exercício. Mas esse tipo de pensamento binário frequentemente vem embutido nas mensagens populares sobre atividade física. Muitos influenciadores e treinadores pregam uma abordagem “sem desculpas”, e desafios como o 75 Hard determinam que, se você perde um treino, precisa começar tudo do zero.
Para quem já tem dificuldade de se exercitar, a recomendação médica de ao menos 150 minutos de atividade aeróbica e duas sessões de musculação por semana pode parecer inatingível. “As pessoas veem isso e pensam: ‘se nem o mínimo eu consigo, para que fazer qualquer coisa?'”, diz Rick Richey, treinador master da Academia Nacional de Medicina Esportiva dos Estados Unidos.
“Se você não consegue dobrar, é fácil quebrar”, afirma Richey. Encarar os planos de treino como adaptáveis é uma forma de se exercitar mais. Veja a seguir como fazer essa mudança de mentalidade:
Fazer algo é melhor do que não fazer nada
No mundo ideal, você reservaria janelas generosas de tempo para se exercitar da forma que prefere, várias vezes por semana. Mas a vida frequentemente interfere, lembra Segar.
“Incentivo uma mentalidade de ‘tudo ou algo'”, diz ela. Qualquer quantidade ou intensidade de atividade física conta como uma vitória. Até pequenas doses de exercício beneficiam a saúde: caminhadas e alongamentos leves reduzem o risco de doenças cardíacas, controlam o açúcar no sangue e melhoram a saúde mental. Uma única série de exercícios de resistência algumas vezes por semana já fortalece a musculatura.
“Se o objetivo é ter mais saúde e bem-estar, tudo conta”, diz Darlene Marshall, personal trainer e estudiosa de psicologia positiva. Quando faltar motivação para começar, ela sugere pensar em como você vai se sentir depois de dançar na sala ou fazer uma série de agachamentos, em vez de não fazer nada.
Tenha um plano alternativo
Ao planejar seus treinos, pense também como vai adaptá-los se algo inesperado aparecer, recomenda Edward Phillips, professor de medicina física e reabilitação na Faculdade de Medicina de Harvard.
“É um planejamento de contingência”, diz ele. Pode ser simples: decidir com antecedência que, se não conseguir correr, vai caminhar; se não puder ir à academia, fará exercícios com o peso do próprio corpo em casa. Às vezes, basta se dar “a liberdade de chegar 10 minutos atrasado” a uma aula.
Segar recomenda criar um “cardápio” de treinos com diferentes durações e intensidades, para recorrer quando o plano original não se sustentar.
Pense no longo prazo
Por fim, se você tem o hábito de deixar um treino perdido estragar toda a rotina, lembre-se de que o que importa para a saúde ao longo do tempo é se manter ativo de forma consistente por muitos anos, diz Richey.
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“A vida sempre vai interferir”, diz ele. “Saiba que isso vai acontecer e aceite. O erro está em pensar: Perdi alguns dias, algumas semanas, acho que não volto mais.” Voltar é o que conta.
Ao retomar, especialmente após uma pausa longa, estabeleça metas pequenas e comemore quando as alcançar. “Não precisa ser 150 minutos. Faça apenas algo que você não fez ontem.”
Mudar o foco do que você não consegue fazer para o que consegue também ajuda a manter a motivação. E qualquer atividade física, lembra Phillips, “é um presente que você está dando a si mesmo”.
Autor: Folha
