Impressa em esteiras e bicicletas ergométricas de academias ao redor do mundo está uma fórmula simples para estimar a frequência máxima com que o coração deveria bater com segurança, em batimentos por minuto: 220 menos a sua idade.
A fórmula elegante é endossada por entidades respeitadas como a American Heart Association e a British Heart Foundation. Por esse cálculo, uma pessoa de 50 anos deveria esperar um limite máximo de 170 batimentos por minuto. Mas estudos mostram que pessoas da mesma idade podem ter frequências cardíacas máximas extremamente diferentes entre si. Nenhuma fórmula simples dá conta disso.
Conhecer a frequência cardíaca máxima pode ser útil no planejamento de exercícios. Treinos em zonas mais baixas —definidas como até 70% da frequência máxima— melhoram a capacidade aeróbica. Exercícios mais intensos enfatizam o condicionamento anaeróbico.
Diferentemente da frequência cardíaca de repouso, que pode diminuir com o treinamento, há pouco que se possa fazer para alterar a frequência máxima. À medida que o exercício se intensifica, a frequência cardíaca aumenta para levar mais sangue oxigenado aos músculos em atividade. Mas existe um limite.
Quando o intervalo entre os batimentos se torna tão curto que os ventrículos do coração não conseguem se preencher completamente antes da próxima contração, menos sangue é bombeado a cada pulsação. As células do marcapasso natural do coração, o nó sinoatrial, determinam esse teto. Elas só conseguem disparar impulsos elétricos até certa velocidade, limitando o número de batimentos por minuto.
A maioria das pessoas não conhece sua verdadeira frequência cardíaca máxima. Avaliações para determiná-la em atletas os levam ao limite e normalmente são feitas apenas sob supervisão médica. Todos os demais recorrem a fórmulas baseadas na idade. Estudos mostram que o envelhecimento reduz o nível de atividade elétrica do marcapasso cardíaco, o que diminui a frequência máxima que pode ser alcançada.
A fórmula “220 menos a idade” foi a primeira tentativa de quantificar como a idade afeta a frequência cardíaca máxima e remonta a um artigo de 1971. Pelos padrões atuais, porém, as evidências que sustentam a fórmula são frágeis, explica Robert Robergs, professor de fisiologia do exercício e bioquímica da Jan Evangelista Purkyne University, na República Tcheca.
O estudo original reuniu dados de diferentes fontes sem critérios rigorosos sobre os participantes ou os protocolos de exercício, e a fórmula foi ajustada “a olho”, em vez de utilizar um modelo estatístico adequado. Isso não impediu que ela se tornasse uma ortodoxia na ciência do exercício.
Pesquisas mais recentes, baseadas em análises estatísticas mais rigorosas, tendem a concluir que a queda da frequência cardíaca máxima relacionada à idade é mais lenta do que a fórmula original sugeria. Uma alternativa frequentemente citada, a equação de Tanaka, publicada pela primeira vez no Journal of the American College of Cardiology em 2001, estima a frequência cardíaca máxima como 208 menos 0,7 vezes a idade —173 para uma pessoa de 50 anos.
Ainda assim, essas medidas mais recentes falham em captar a enorme variabilidade individual. Um estudo publicado na Plos One em outubro de 2025 comparou sete fórmulas diferentes com valores medidos em 230 pessoas. O trabalho concluiu que as previsões individuais frequentemente erravam em até 20 batimentos por minuto para mais ou para menos. Um erro desse tamanho pode significar que o que é considerado exercício moderado para uma pessoa de 50 anos equivale a exercício vigoroso para outra.
O que atletas amadores devem fazer? Consistência é a chave, afirma Robergs. Escolha um método e mantenha-se nele. Assim, será possível saber se o método de treinamento escolhido está funcionando e fazer ajustes, se necessário.
Autor: Folha
