Toda primavera, a fisioterapeuta Denise Smith, de Chicago, observa um aumento de pacientes com dor na sola dos pés. Eles passaram o inverno usando sapatos ou botas com muito amortecimento que não trabalham os músculos dos pés e, de repente, estão usando sandálias e chinelos, que trabalham.
A mudança repentina pode sobrecarregar a fáscia plantar, a faixa espessa de tecido que conecta o calcanhar à base dos dedos dos pés. Esse estresse pode causar fascite plantar, que geralmente se manifesta como uma dor aguda na sola ou no calcanhar, frequentemente mais perceptível nos primeiros passos ao sair da cama pela manhã.
Se não for tratada adequadamente, a condição pode persistir por meses ou até anos.
Tradicionalmente, os médicos recomendavam tratar os sintomas com repouso, botas ortopédicas ou até cirurgia. No entanto, podólogos, fisioterapeutas e cientistas estão cada vez mais recomendando exercícios, treinando não apenas o pé, mas também alguns dos músculos e tendões da perna.
O QUE CAUSA A FASCITE PLANTAR?
A fascite plantar pode ter várias causas: a forma como o pé se move, problemas na parte de trás da perna ou tendões e músculos rígidos ao redor do pé. Mudanças nos exercícios também podem contribuir.
Em ambos os casos, sua fáscia plantar tenta estabilizar o pé de maneiras que normalmente não faz, o que pode ser mais do que ela consegue suportar. Inicialmente, isso causa inflamação, mas eventualmente o tecido da fáscia enfraquece e, com o tempo, isso leva à degeneração e danos.
COMO O EXERCÍCIO PODE AJUDAR?
Embora coisas como gelo, botas e injeções possam aliviar a dor, elas não corrigem os problemas de movimento subjacentes e, em alguns casos, podem levar a problemas posteriores, segundo Diana Rogers, cirurgiã de pé e tornozelo.
Injeções de corticoides, por exemplo, podem causar mais danos à fáscia, chegando até a provocar ruptura.
Usar sapatos com muito amortecimento pode oferecer algum alívio, mas pesquisas apoiam cada vez mais o exercício para controlar a fascite plantar a longo prazo. Acontece que sua fáscia pode se tornar mais forte e resiliente, assim como músculos e ossos.
Os melhores exercícios desafiam os muitos pequenos músculos do pé, especialmente os que percorrem a sola, que tanto apoiam quanto fortalecem a fáscia, diz Jay Dicharry, doutor em fisioterapia. Por exemplo, elevar os dedos dos pés durante o exercício isola os músculos e a fáscia, fortalecendo-a.
Mas você também precisa trabalhar os tecidos acima do pé. Fortalecer o tendão de Aquiles, os ligamentos do tornozelo e até os quadris e glúteos pode melhorar sua marcha e diminuir a tensão na fáscia plantar.
QUAIS EXERCÍCIOS VOCÊ DEVE TENTAR?
Se você acha que tem fascite plantar, seu primeiro passo deve ser procurar um profissional de saúde que possa confirmar o diagnóstico e recomendar exercícios. Se você quer evitar que a fascite plantar volte —ou preveni-la desde o início— Dicharry recomenda tentar estes movimentos.
Aquecimento
Antes de qualquer sessão de exercícios, aqueça o pé ficando em pé com os pés afastados na largura dos quadris. Coloque um objeto firme e redondo, como uma bola de lacrosse, sob a borda externa do pé, logo à frente da base dos dedos. Vire ambos os pés para dentro, em uma leve posição de pés de pombo, e dobre suavemente os joelhos. Coloque as mãos nos quadris e gire a pelve e o tronco para a direita e para a esquerda por cerca de 90 segundos, o que ajuda a relaxar a fáscia plantar.
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Passagem de peso
A maioria das pessoas com dor na fáscia plantar tende a transferir o peso para a parte externa do pé ao caminhar, o que pode estressar o tecido. Este exercício pode ajudar a quebrar esse hábito.
Coloque um lado de uma tábua sobre um livro ou toalha enrolada para que fique levemente inclinada. Fique em pé sobre a tábua de modo que a parte externa do pé fique mais alta. Em pé sobre o pé inclinado, passe um peso leve de uma mão para a outra por dois minutos, fazendo pausas conforme necessário. Troque de perna e repita do outro lado.
Elevação de panturrilha avançada
Uma panturrilha ou tendão de Aquiles fraco também pode sobrecarregar a fáscia plantar. À medida que a passagem de peso começar a ficar mais fácil, tente este exercício para fortalecer os músculos da panturrilha e os tendões de Aquiles para compartilhar melhor a carga na metade inferior das pernas.
Enrole uma toalha de mão em formato de tubo e coloque-a contra uma parede. De frente para a parede, coloque os dedos de um pé sobre a toalha, com o calcanhar no chão. Levante a outra perna, se conseguir, de modo que fique apoiado em um pé só. Com uma leve flexão no joelho, levante lentamente o calcanhar do chão, levando de dois a três segundos para subir e de dois a três segundos para descer. Trabalhe até chegar a 25 repetições em cada perna.
Giro na ponta dos pés
Este movimento mais desafiador pode melhorar seu equilíbrio e ajudar a firmar o dedão do pé para um melhor controle do pé.
Coloque as mãos nos quadris e equilibre-se em uma perna. Mantendo a coluna neutra e os quadris nivelados enquanto se inclina para frente, estenda a perna de apoio para trás. Gire os quadris em direção ao chão e depois para fora e para cima em direção ao teto, mantendo o peso no meio do pé enquanto gira.
Faça 40 repetições por perna, se conseguir, e coloque uma mão em uma cadeira para se equilibrar, se precisar. Incline-se para frente o quanto for confortável —a parte mais importante do movimento é a rotação, não o quanto você se inclina.
Autor: Folha
