Correr pode beneficiar o sistema cardiovascular e a saúde mental. Mas, sem alguns cuidados, também pode deixar você com dores e incômodos.
“A corrida realmente não perdoa”, afirma Carlin Senter, chefe do serviço de medicina esportiva de atenção primária da Universidade da Califórnia. Em alguns outros tipos de exercício, “é possível se virar mesmo com alguma fraqueza ou lesão“, diz ela, mas, como a corrida exerce muita pressão sobre o corpo, o risco de se machucar é maior.
Médicos do esporte, fisioterapeutas e treinadores compartilham os hábitos que gostariam que todos os corredores adotassem para evitar lesões.
Aumente a quilometragem gradualmente
Muitas lesões relacionadas à corrida surgem quando a pessoa se esforça demais, cedo demais. Um programa de treinamento lento e constante aumenta sua resistência e a capacidade do corpo de tolerar o esforço com segurança, afirma Stuart Warden, professor de fisioterapia da Universidade de Indiana.
Como regra geral, evite aumentos bruscos no treinamento. Procure elevar sua quilometragem semanal total em, no máximo, 10% a 20% e considere alternar semanas de treino intenso com semanas mais leves, de redução de carga, diz Warden.
Se estiver se preparando para uma maratona, reserve pelo menos de 12 a 16 semanas para treinar —ou mais, se for iniciante na corrida—, a fim de ajudar o corpo a se adaptar às exigências do aumento da atividade física, dizem os especialistas.
Mantenha leve os treinos leves
Treinar para uma maratona pode ser intenso, mas nem todo treino deve ser assim, afirma Pamela Geisel, treinadora de corrida e fisiologista do exercício no Hospital for Special Surgery. A maior parte dos treinos longos deve ser feita em um ritmo realmente leve, diz ela. Mas os corredores ainda têm dificuldade para diminuir o ritmo.
Corridas longas e leves são importantes para desenvolver a resistência aeróbica. Elas também treinam o corpo para usar gordura como fonte de energia, em vez de carboidratos, o que pode ajudar a evitar uma queda brusca de rendimento em distâncias maiores.
Alguns corredores se sentem pressionados a acelerar quando treinam em grupo ou com um clube de corrida, diz Geisel. Aplicativos de atividade física que permitem registrar e compartilhar os treinos também podem fazer alguns corredores se sentirem em competição com os outros ou consigo mesmos.
“Embora essas informações públicas possam servir de motivação, elas também podem criar essa necessidade de acompanhar o ritmo dos outros”, afirma. Nos treinos leves, você deve conseguir conversar sem ficar ofegante.
Priorize o descanso
Os corredores devem ser disciplinados em relação ao descanso, afirma Becs Gentry, maratonista de elite e treinadora da Peloton. O descanso “é extremamente subestimado, pouco discutido e pouco valorizado no mundo fitness”, diz ela.
Os períodos de descanso são importantes para desenvolver força. “A mágica realmente acontece nos dias de recuperação”, afirma Geisel. “Submetemos o corpo a um estresse e, em seguida, ele se recupera e atinge um patamar mais elevado.”
Não há problema em resolver algumas coisas na rua e fazer alongamentos nos dias de recuperação, diz Geisel, mas não faça, por exemplo, uma aula de cardio dance ou uma sessão desafiadora de pilates.
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Priorize o sono, especialmente nos dois meses que antecedem uma maratona, quando as lesões de treino são mais comuns, afirma Adam Tenforde, médico do esporte do Mass General Brigham. O sono ajuda músculos e ossos a se recuperarem, e alguns estudos indicam que ele também pode afetar o desempenho.
Faça treinamento de força
Correr, por si só, não desenvolve muita massa muscular. Muitas lesões relacionadas à corrida decorrem de fraquezas e desequilíbrios musculares, diz Warden, porque outros músculos ou tendões tentam compensá-los e acabam sobrecarregados.
O treinamento de força pode ajudar a corrigir esses desequilíbrios. Também pode ajudar a correr com mais eficiência, afirma Geisel.
Os especialistas recomendam concentrar-se nos grupos musculares mais exigidos durante a corrida: pernas e glúteos, além do core, que ajuda a manter o corpo ereto e estabiliza o corpo inteiro. Exercícios como agachamentos, afundos, levantamentos terra romenos, pontes de glúteos, pranchas e pranchas laterais podem trabalhar todas essas áreas.
Mantenha simples seu plano de treinamento de força, recomenda Geisel: escolha alguns exercícios de que goste, faça-os pelo menos duas vezes por semana e certifique-se de desafiar-se continuamente, aumentando o peso levantado ou a dificuldade da rotina.
Não ignore a dor
A maioria dos corredores já passou por isso: você está cada vez mais perto de atingir seus objetivos para a prova quando começa a sentir uma dor persistente ou talvez até uma pontada aguda. Você espera que passe, mas ela continua voltando.
É aí que podem ocorrer lesões graves, afirma Geisel. Ela acrescenta que é importante lidar com a dor logo no início, antes que ela altere sua passada. Quanto mais esperar, mais difíceis poderão se tornar o tratamento e a recuperação.
Se sentir uma dor que persiste ou piora durante os treinos, procure um especialista em medicina esportiva o mais rápido possível, recomendam os especialistas.
Use seu monitor de atividade física como uma ferramenta, não como treinador
Monitores e aplicativos de atividade física podem ser úteis para acompanhar dados como frequência cardíaca e distância, além de padrões de saúde ao longo do tempo. Mas muitos corredores dependem demais deles, dizem os especialistas.
A tecnologia voltada à corrida não consegue levar em conta o quadro completo, incluindo calor ou frio, terreno irregular e o estresse da vida cotidiana, afirma Tenforde.
Alguns corredores ficam obcecados com o que muitos monitores de atividade física chamam de “índice de prontidão”, que supostamente determina a intensidade adequada do esforço com base no seu nível de cansaço e na qualidade do sono. Mas, em geral, é melhor ajustar o treino de acordo com a forma como você se sente, afirma Geisel. Além disso, pode ser útil treinar quando as condições parecem estar longe das ideais, acrescenta.
Gentry, que tira o relógio assim que chega em casa depois de correr, concorda. “A melhor coisa que você pode fazer pelo seu corpo é aprender a ouvi-lo”, diz.
Autor: Folha
