Esta é a edição da newsletter Cuide-se. Quer recebê-la no seu email? Inscreva-se abaixo:
“Meditação é musculação para os neurônios”, disse Monja Coen na CasaFolha em seu curso na plataforma de streaming da Folha, em que ensina os princípios do budismo e técnicas para meditar.
Escolhi essa citação para abrir a newsletter de hoje e trazer, a partir dessa “musculação”, os efeitos comprovados da meditação no cérebro.
Para isso, conversei com a neurologista Nancy Huang, mestre e doutora em neurociências, que explica como a prática meditativa, especialmente a do tipo mindfulness age na mente.
(Pausa para contexto: mindfulness é baseado na atenção plena, com exercícios de relaxamento, atenção focada na respiração e autorreflexão. Já falamos sobre isso na newsletter Inteligência emocional | Hábitos aqui).
A prática regular promove o aumento da espessura e do volume da substância cinzenta em áreas consideradas “pró-saúde“.
- Há um aumento no volume e na densidade da substância cinzenta do hipocampo, uma estrutura cerebral importante para o aprendizado e a memória.
- Fortalece a região do córtex pré-frontal, região ligada às funções executivas, clareza e tomada de decisões conscientes e assertivas.
- Leva a redução no tamanho físico da amígdala, região do cérebro que atua no controle de reações emocionais. Isso acalma o sistema de alerta e de reação de “luta ou fuga”.
Permite que áreas distantes do cérebro se conectem e se comuniquem de uma forma que normalmente não ocorre em pessoas sem essa prática. Segundo Huang, isso cria uma rede neural mais ampla, permitindo acionar e aproveitar melhor a potência do cérebro.
Meditar não é só ficar sentado naquela posição de ioga, por isso…
Há mais de um tipo. Mindfulness é apenas uma maneira dentro desse universo. Existem outras práticas, como a meditação transcendental, a com mantras e a guiada, conduzida por um instrutor ou por áudios gravados que orientam o praticante a focar a atenção na respiração ou em partes específicas do corpo.
Há formas de meditação inseridas em contextos religiosos e espirituais, com práticas e objetivos que podem variar de acordo com cada tradição.
.gif)
Até nas séries… Um exemplo que me veio à mente está em “O Urso”. O personagem Richie trabalha em uma cozinha, um ambiente bastante estressante ali na trama, e tem muitos acessos de raiva. Uma das estratégias que ele utiliza para se acalmar é tocar em objetos e dizer o nome deles em voz alta, como uma forma de trazer a mente de volta ao presente e relaxar.
Tem que ser todo dia? Sim. Pense como se fosse uma atividade física. E, assim como os efeitos benéficos dos exercícios podem levar algum tempo para aparecer, com a meditação não é diferente.
- Os efeitos podem ser observados em cerca de 8 semanas com práticas simples de apenas 5 minutos por dia.
- Outros estudos mostram efeitos entre 4 e 6 semanas de prática diária (com sessões de 10 a 20 minutos).
É para todo mundo? Não. Pessoas que estão passando por crises agudas de ansiedade ou que têm transtorno de estresse pós-traumático, por exemplo, podem apresentar desregulação emocional ao tentar meditar sozinhas, explica o psiquiatra e psicoterapeuta Gustavo Giovannetti, presidente da Associação Mente Compassiva Brasil
- Trazer conteúdos dolorosos à consciência sem estar preparado para lidar com eles pode piorar o quadro.
- Em crises aguda, a recomendação é buscar acompanhamento profissional adequado.
Além disso, a meditação não deve substituir o tratamento de transtornos mentais, como a depressão, afirma Giovannetti. Nesses casos, ela pode funcionar como uma prática complementar, associada, quando indicada, à psicoterapia, ao acompanhamento médico, à medicação e à atividade física.
Há mais: a adesão deve ser negociada individualmente entre terapeuta e paciente, pois nem todas as pessoas gostam de meditar ou querem fazer mindfulness.
Embora pessoas com traços mais contemplativos possam ter mais facilidade com a prática, o fator-chave para o sucesso de qualquer perfil é apenas a motivação pessoal, diz o médico Marcelo Demarzo, professor da Escola Paulista de Medicina e diretor executivo do CABSIN (Consórcio Acadêmico Brasileiro de Saúde Integrativa).
Calma aí, ansiedade. Huang aponta que aquelas pessoas autocríticas, rígidas e focadas em metas no futuro enfrentam dificuldades na hora de meditar.
Por que será? A pressa por obter um resultado imediato na meditação eleva os níveis de cortisol e adrenalina, impedindo que a mente se acalme.
Mas não é para desistir. Veja algumas dicas de como começar:
- Identifique a necessidade: para quem se sente muito acelerado ou estressado, uma possibilidade são os tradicionais cursos de oito semanas de meditação e mindfulness, indica Giovannetti.
- Se já está em tratamento: pessoas que enfrentam algum transtorno mental ou emocional podem buscar grupos de apoio que utilizam mindfulness como prática complementar. Existem, por exemplo, abordagens voltadas para tabagismo e insônia.
- Calibre as expectativas: focando apenas na experiência do momento presente. Se você começa a meditar esperando um resultado rápido ou se cobrando para conseguir relaxar, essa expectativa pode acabar aumentando o estresse e dificultando justamente aquilo que você procura: aquietar a mente, diz Huang.
Não gostou de fazer sozinho? Tudo bem, Demarzo explica que, no início, contar com um instrutor qualificado em práticas de meditação, como o mindfulness, pode ajudar a compreender melhor o processo, tirar dúvidas e superar as dificuldades iniciais.
O que você precisa saber
Notícias sobre saúde e bem-estar
Já ouviu falar do nanofat? A técnica tira gordura do corpo e a reinjeta no rosto para rejuvenescer, mas CFM (Conselho Federal de Medicina) alerta para a falta de pesquisas que comprovem eficácia e segurança do procedimento.
Passos diários ou treino aeróbico? Pesquisa mostra que aumentar os passos diários é tão eficaz quanto treino aeróbico no controle da asma.
Autor: Folha
