Esta é a edição da newsletter Cuide-se. Quer recebê-la no seu email? Inscreva-se abaixo:
Quem não precisa de um empurrãozinho para fazer exercício físico? A alimentação pré-treino pode ajudar a melhorar a disposição e o desempenho. Mas, em meio a tantos nutrientes, qual deles deve ser priorizado?
O carboidrato deve ocupar o papel principal, pois é o substrato mais utilizado para o fornecimento rápido de energia durante a atividade física, explica o nutricionista Eduardo Reis, membro da ABNE (Associação Brasileira de Nutrição Esportiva).
Quais alimentos consumir? A escolha depende, principalmente, de quanto tempo falta para o treino.
Tanto em refeições principais como em lanches pré-treinos o ideal é que sejam consumidos alimentos de fácil/rápida digestibilidade, diz Carlos Werutsky, médico nutrólogo e do esporte e diretor da Abran (Associação Brasileira de Nutrologia).
Aproximadamente 3 horas antes
Quando o pré-treino coincide com uma refeição principal, como o almoço, algumas opções são:
- Arroz branco com batata cozida ou purê de cenoura, ou de abobrinha sem casca;
- Peixes magros, como pescada ou tilápia, preferencialmente cozidos;
- Sucos de frutas, como laranja ou abacaxi.
Entre 30 e 90 minutos antes do treino
Quando houver menos tempo, a orientação é optar por um lanche mais leve. Algumas possibilidades são:
- Torradas de pão branco com mel;
- Iogurte natural;
- Sucos de frutas sem casca ou bagaço;
- Pão com mel ou geleia;
- Frutas ou salada de frutas com mel;
- Tapioca com frutas ou geleia, evitando queijo;
- Torradas simples.
.gif)
O que deve ser evitado?
Gorduras e fibras em excesso
Esses nutrientes retardam o esvaziamento do estômago e podem causar desconforto intestinal, sensação de peso ou fermentação durante o exercício, explica Reis.
Proteínas de digestão lenta
Proteínas como a caseína, presente no leite e nos queijos, podem permanecer de duas a três horas no estômago.
Barrinhas de proteína
Podem conter quantidades elevadas de gordura e apresentar digestão mais difícil. Já falamos sobre esse tema aqui.
Alimentos que podem causar estufamento
Frutas cítricas e bebidas gasosas podem provocar sensação de estufamento e desconforto durante o exercício, diz Werutsky.
Também devem ser evitados: frituras, carnes bovinas ou suínas com muita gordura e embutidos.
E um cafezinho, tá liberado? A cafeína pode ter efeito ergogênico, ou seja, contribuir para o desempenho durante o exercício.
Como a sensibilidade à substância varia muito de uma pessoa para outra, é importante testar qualquer alimento ou suplemento novo durante os treinamentos —nunca no dia de uma competição, orienta Werutsky.
Afinal, o pré-treino é só para os “marombas”?
Não. Pode ser especialmente importante em modalidades de longa duração ou alta intensidade, como corrida, natação, futebol e tênis, que exigem maior disponibilidade de energia, explica Reis.
A regra, porém, vale para qualquer prática esportiva: é preciso buscar o equilíbrio energético, ou seja, consumir uma quantidade de energia compatível com o gasto provocado pelos treinos.
O que muda é a composição da alimentação. A proporção de carboidratos e proteínas de um fisiculturista amador, por exemplo, pode ser diferente da indicada para um ciclista amador. Essa necessidade depende do tipo, da intensidade e da periodização dos treinamentos, explica Werutsky.
Depois do treino… o corpo precisa recuperar, por meio da alimentação, a energia gasta.
Por quê? A reserva de glicogênio muscular, principal fonte de energia durante o exercício, é limitada. Por isso, após utilizá-la, é necessário repô-la com o consumo de alimentos ricos em carboidratos, afirma Werutsky.
Segundo Reis, o pós-treino também deve priorizar carboidratos combinados com proteínas, para garantir uma recuperação adequada e auxiliar na reparação muscular.
- Pós-treino imediato: pode incluir banana, pão branco, mel, geleias, biscoitos de água e sal, barras de cereais ou bebidas esportivas.
- Refeição, de duas a três horas depois: deve conter arroz branco ou batata cozida, carnes brancas, como aves ou peixes, leguminosas, como feijão, além de saladas e frutas.
Anote aí: o pós-treino é mais complexo porque exige a combinação de carboidratos e proteínas na medida certa para repor a energia e “consertar” os músculos. Já o pré-treino é focado em fornecer combustível sem atrapalhar a digestão.
O que você precisa saber
Notícias sobre saúde e bem-estar
Levar remédios na bolsa é precaução ou hipocondria? Quando o acessório vira uma farmácia ambulante, o hábito pode indicar riscos à saúde física e mental.
Tomar relaxante muscular sempre que sente dor é perigoso? Sim, pois o remédio pode ocultar hérnias de disco, compressões nervosas e inflamações.
Autor: Folha
