O iogurte que você toma é saudável? Saiba como escolher – 03/11/2026 – Equilíbrio

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O iogurte é aquele alimento versátil que pode ser consumido sozinho ou combinado com outros ingredientes. Mas é saudável?

Para conhecer melhor esse alimento, conversei com o nutrólogo Durval Filho, presidente da Abran (Associação Brasileira de Nutrologia), e com a Sabrina Theil, nutricionista clínica, CEO da Clínica Doutora Fit.

Vamos começar pela parte boa: quais são os benefícios?

• Probióticos: algumas versões contêm esses microrganismos, que podem contribuir para o equilíbrio da microbiota e o bom funcionamento do intestino.

• Vitamina B12: ajuda na formação dos glóbulos vermelhos e no funcionamento do sistema nervoso.

• Cálcio e fósforo: minerais essenciais para a saúde e a manutenção dos ossos.

É importante lembrar que estamos falando do iogurte natural, e não necessariamente das versões saborizadas, como as de morango, encontradas aos montes nos supermercados.

Falando nisso, vamos entender as diferenças entre os tipos de iogurte.

• Natural: composto basicamente por dois ingredientes: leite e fermentos lácteos. Ele pode ser encontrado nas versões integral e desnatada. Qual é a diferença?

  → Integral: preserva a gordura natural do leite, sendo uma opção para quem não precisa restringir esse nutriente e prefere uma textura mais cremosa.

  → Desnatado: passa pela remoção de grande parte da gordura do leite, reduzindo o valor calórico. Pode ser uma opção para quem precisa controlar a ingestão de gorduras ou calorias.

Se esse assunto te lembrou o leite, já falamos sobre ele. Veja aqui os benefícios e as restrições do alimento.

Inclusive, o iogurte tem menor teor de lactose do que o leite, por isso costuma ser mais bem tolerado por pessoas com intolerância à lactose leve, reduzindo o risco de sintomas como diarreia, gases e estufamento, explica o nutrólogo Durval Filho.

• Grego: passa por um processo de remoção do soro do leite, o que resulta em uma consistência mais firme e concentrada. Dependendo da formulação, pode apresentar maior teor de proteínas do que o iogurte convencional, explica Theil.

• Proteico: fornece maior quantidade de proteínas por porção, pode ser útil para praticantes de exercícios físicos ou pessoas que precisam aumentar a ingestão desse nutriente para preservar ou ganhar massa muscular.

Dica: Theil sugere misturar iogurte natural com whey protein, proteína do soro do leite, que também é uma forma prática de consumir proteínas.

Chegou ao mercado e ficou na dúvida? Como existem muitos tipos de iogurte, trouxe algumas dicas de Theil para escolher a opção mais saudável.

• Menos é mais: quanto menor for a lista de ingredientes no rótulo, mais simples é a composição do iogurte, explica a nutricionista.

• De olho na ordem dos ingredientes: como a lista aparece em ordem decrescente de quantidade, o leite deve ser o primeiro item.

• Evite aditivos e açúcares: produtos com açúcar adicionado, corantes, conservantes ou aromatizantes podem se distanciar da composição do iogurte natural.

Fique atento também às versões com frutas adicionadas, que podem conter açúcar e entrar na listinha dos industrializados.

Se você já provou o iogurte natural, sabe que ele tem um sabor um pouco azedo, o que pode afastar algumas pessoas.

Por isso, pedi aos especialistas que indicassem formas de combinar esse alimento com outros ingredientes sem abrir mão de uma alimentação saudável.

• Use frutas: Theil sugere adicionar banana (aquecida no micro-ondas para concentrar a doçura natural), damasco seco ou até uvas congeladas.

• Aproveite para adicionar fibras: acrescente aveia ou sementes, que ajudam a favorecer ainda mais a saúde intestinal.

• Aposte em especiarias: polvilhar canela pode suavizar o sabor do iogurte. A especiaria também tem baixo índice glicêmico (que ajuda o controle da glicose na corrente sanguínea, evitando picos de glicemia), explica Durval Filho.

• Prefere algo um pouco mais doce? Theil indica misturar o iogurte com geleia feita 100% de frutas e sem açúcar adicionado.

• E o mel? Está liberado, mas com moderação, já que é rico em açúcares. Para tornar a absorção mais lenta, Durval Filho sugere combinar com iogurte natural, aveia e canela.

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