A forma como você cuida do corpo e do cérebro na meia-idade —período dos 40 aos 60 anos— pode influenciar como você envelhecerá nas décadas seguintes.
As sementes de muitas doenças relacionadas ao envelhecimento, entre elas doenças cardiovasculares, diabetes, câncer e demência, são plantadas na meia-idade. Por isso, é importante começar a pensar cedo na prevenção. E é preciso manter hábitos saudáveis por toda a vida para fazer uma diferença real na longevidade.
“A meia-idade é o momento ideal para fazer mudanças, não só para beneficiar você no presente, mas também no futuro”, afirma Margie Lachman, professora de psicologia da Universidade Brandeis.
Conversamos com especialistas sobre alguns pequenos hábitos que podem fazer uma grande diferença.
1 – Faça treinamento intervalado
A aptidão cardiorrespiratória é um dos melhores indicadores “de longevidade e da capacidade de se manter ativo e com mobilidade nos últimos anos da vida”, afirma Guillem Gonzalez-Lomas, professor associado de cirurgia ortopédica da Grossman School of Medicine, da Universidade de Nova York.
Uma forma de melhorá-la é incorporar o treinamento intervalado à rotina de exercícios algumas vezes por semana, diz Gonzalez-Lomas.
Em vez de passar 30 minutos na esteira ou na bicicleta ergométrica em ritmo constante, tente alternar 30 segundos de corrida em velocidade máxima com 30 segundos de descanso, repetindo a sequência dez vezes. Será um treino mais curto, mas, de preferência, também mais intenso, porque, para obter o maior benefício, “você realmente precisa se esforçar ao máximo”, explica.
Vários especialistas enfatizaram a importância das relações sociais para a saúde e o bem-estar das pessoas a longo prazo.
Muitas vezes, as pessoas “não veem a interação social como uma medida de promoção do bem-estar”, afirma Ezekiel Emanuel, professor de ética médica e políticas de saúde da Perelman School of Medicine, da Universidade da Pensilvânia. No entanto, essa talvez seja “a medida mais importante para promover o bem-estar”, diz.
Pode ser difícil reservar tempo para si mesmo, quanto mais conciliar a agenda com a de outro amigo ocupado. Lachman sugeriu adotar uma abordagem do tipo “matar dois coelhos com uma cajadada só” e se juntar a alguém para cumprir tarefas da lista de afazeres. Isso pode incluir fazer uma caminhada ou um treino juntos, ou até mesmo ir ao supermercado.
3 – Consuma alimentos fermentados
Ao pensar na saúde do corpo, não se esqueça dos trilhões de organismos que vivem dentro de você, afirma John Beard, professor de envelhecimento produtivo da Mailman School of Public Health, da Universidade Columbia.
Um microbioma intestinal saudável está associado a um envelhecimento saudável. Ele está intimamente ligado ao sistema imunológico e ajuda a controlar a inflamação no organismo, um fator importante em muitas doenças relacionadas à idade.
As pesquisas ainda são preliminares, mas os especialistas começam a considerar que uma das melhores formas de cuidar do microbioma é alimentá-lo com produtos fermentados, que acrescentam mais microrganismos benéficos ao conjunto. Você pode começar o dia com uma tigela de iogurte ou incluir kimchi, kombucha, kefir ou chucrute na alimentação.
4 – Faça musculação
Embora o condicionamento aeróbico seja essencial para uma longevidade saudável, há cada vez mais pesquisas indicando que a força muscular pode ser igualmente importante. Ter músculos fortes está associado a maior longevidade e independência na velhice, enquanto a perda excessiva de massa muscular aumenta o risco de fragilidade.
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Além dos benefícios práticos, o treinamento de força faz com que os músculos liberem moléculas sinalizadoras chamadas miocinas, algumas das quais ajudam a reduzir a inflamação no organismo.
Se você já tem experiência com halteres, não tenha medo de se desafiar com pesos maiores, afirma Gonzalez-Lomas. Mas, se estiver apenas começando, “qualquer tipo de treinamento de força que você fizer terá efeito”.
O objetivo é “chegar a um ponto em que você sinta que os músculos estão sendo exigidos” e começando a se cansar, diz Gonzalez-Lomas.
5 – Inclua um pouco de proteína em todas as refeições
As pessoas começam a perder massa muscular aos 30 anos, um processo que se acelera a partir dos 60. Consumir proteína suficiente, especialmente em combinação com o treinamento de força, pode ajudar a compensar essa perda.
Isso não significa que você precise começar a exagerar no consumo de proteína. A recomendação geral de 0,8 g a 1,2 g de proteína por quilograma de peso corporal é suficiente, afirma Elena Volpi, diretora do Instituto de Estudos de Longevidade e Envelhecimento da UT Health San Antonio.
Volpi sugere incluir alguma fonte de proteína em todas as refeições.
6 – Use as escadas
Os especialistas falaram sobre a importância de incorporar movimentos regulares à rotina diária, e não apenas durante sessões específicas na academia.
Diversos estudos constataram que dar cerca de 7.000 passos por dia reduz significativamente o risco de morte e de doenças associadas ao envelhecimento. É possível atingir essa meta diária de várias maneiras: usando as escadas em vez do elevador, caminhando em vez de dirigir ou, se for necessário ir de carro, estacionando longe da entrada.
7 – Tome a vacina contra o herpes-zóster
Há cada vez mais evidências de que a vacina para prevenir o herpes-zóster também protege contra a demência, reduzindo o risco de declínio cognitivo em cerca de 20%.
Os cientistas não sabem exatamente por que isso acontece, mas uma hipótese é que, ao prevenir infecções, as vacinas protejam contra importantes causas de inflamação no cérebro e no corpo.
8 – Faça uma lista das doenças crônicas de seus pais
Embora o estilo de vida afete o risco de doenças relacionadas à idade, a genética também desempenha um papel. Volpi recomenda descobrir quais doenças são recorrentes na família e conversar com um médico sobre a melhor forma de administrar esse risco ao longo do tempo.
9 – Vá para a cama no mesmo horário todas as noites
Dormir pouco está associado a várias condições de saúde, incluindo obesidade, diabetes, doenças cardíacas e demência. Também está relacionado a uma expectativa de vida menor.
O conselho de dormir de sete a oito horas por noite é mais fácil de dar do que de seguir. Por isso, em vez de se concentrar em um número, os especialistas recomendam fazer o possível para criar condições favoráveis ao sono. Talvez o mais importante seja tentar manter um horário regular para dormir.
Autor: Folha
